Bikin Rileks! 9 Gerakan Yoga Sebelum Tidur yang Bisa Dicoba

Yoga berasal dari Bahasa Sansekerta yuji, yang berarti persatuan. Olahraga ini merupakan praktik kuno yang dilakukan untuk menyatukan pikiran dan tubuh.

Meski sudah eksis untuk waktu yang lama, yoga masih digemari banyak orang hingga kini. Bagaimana tidak? Faktanya, yoga dapat meningkatkan daya tahan, kekuatan, dan fleksibilitas.

Tak hanya itu saja, yoga juga dapat membantu tubuh lebih rileks dan mengurangi stres. Karena itu, yoga menjadi jenis olahraga yang tepat untuk dilakukan sebelum tidur.

Tubuh yang rileks tentunya dapat membantu meningkatkan kualitas tidurmu. Yuk, coba tujuh rekomendasi gerakan yoga sebelum tidur berikut!

Baca Juga: Agar Tidur Lebih Nyenyak, Yuk Lakukan 7 Tipe Olahraga Ini Sebelum Tidur!

9 Gerakan Yoga Sebelum Tidur yang Bisa Dicoba

1. Sukhasana (Easy pose)

Gerakan yoga sebelum tidur yang pertama adalah sukhasana atau bisa disebut juga dengan easy pose.

Gerakan sukhasana bermanfaat untuk meregangkan punggung dan leher agar pikiran lebih damai dan dapat membantu mengurangi stres.

Berikut cara melakukan gerakan sukhasana:

1. Duduk di lantai dengan kedua kaki menyilang
2. Luruskan postur tubuh untuk menambah konsentrasi
3. Letakkan kedua tangan di atas lutut, bisa menghadap ke atas atau bawah
4. Pastikan wajah, rahang, dan perut rileks
5. Letakkan lidah di langit-langit mulut, tepatnya di belakang gigi depan
6. Tarik dan buang napas berulang kali secara perlahan, tahan gerakan selama beberapa menit sampai tubuh lebih rileks

2. Balasana (Child’s pose)

Selanjutnya, gerakan balasana dapat membantu melemaskan punggung, memijat, serta melenturkan organ-organ internal tubuh. Hal ini dapat mendorong organ-organ agar bekerja lebih optimal.

Berikut cara yang tepat untuk melakukan gerakan balasana:

1. Mulai dengan duduk dalam posisi berlutut di lantai
2. Lebarkan lutut hingga sejajar dengan pinggul
3. Pastikan jari-jari kaki tetap bersentuhan satu dengan yang lainnya
4. Arahkan tubuh ke depan, kemudian letakkan kepala dan tangan di lantai
5. Terus luruskan tubuh hingga jari-jari tangan menyentuh lantai
6. Tahan posisi selama beberapa menit

3. Phalakasana (Plank pose)

Gerakan phalakasana dipercaya dapat membantu memperkuat otot inti—terutama otot perut—secara efektif.

Bukan hanya itu saja, phalakasana juga dapat memperkuat pergelangan tangan, otot trisep, otot leher, meningkatkan kinerja otot tulang belakang, hingga membentuk otot pantat.

Simak cara yang benar untuk melakukan gerakan phalakasana berikut:

1. Mulai dengan posisi seolah akan memulai gerakan push-up
2. Pastikan kondisi tubuh telah lurus
3. Turunkan kedua lutut satu per satu sampai menyentuh lutut
4. Naikkan kembali ke posisi semula, jangan lupa untuk melibatkan otot perut, lengan, dan kaki
5. Tahan posisi minimal selama satu menit

Baca Juga: Sering Sakit Punggung Ketika Bangun Tidur? Ini Penyebab dan Cara Mengatasinya!

4. Urdhva Mukha Svanasana (Upward dog pose)

Nah, gerakan yang satu ini adalah gerakan wajib kalau kamu sering merasa sakit punggung.

Pasalnya, gerakan urdhva mukha svanasana dapat membantu meregangkan punggung, meningkatkan sirkulasi darah, dan memperbaiki postur tubuh.

Pastikan kamu melakukannya dengan benar:

1. Tidur di lantai sambil menghadap ke bawah
2. Lekukkan siku agar lengan dapat tetap berada dalam posisi lurus ke atas
3. Tarik napas, lalu angkat tubuh dengan menekan tangan ke lantai
4. Jaga agar kedua kaki tetap menyentuh lantai
5. Tahan pose selama 30 detik sambil menarik dan keluarkan napas dengan pandangan lurus ke depan

Baca Juga: 7 Manfaat Yoga untuk Kecantikan Perempuan

5. Halasana (Plow pose)

Pose halasana memiliki fungsi untuk meregangkan tulang belakang, memperkuat dan memperkencang otot-otot punggung, serta meredakan ketegangan di leher dan bahu.

Pose ini juga dapat meningkatkan fleksibilitas, mobilitas otot, serta meningkatkan kesehatan sendi.

Meski terlihat cukup sulit, kamu dapat melakukannya dengan cara berikut:

1. Mulai dengan posisi tubuh telentang
2. Angkat kedua kaki, jatuhkan secara perlahan ke atas kepala seperti akan melakukan gerakan roll belakang
3. Tahan posisi kedua tangan tetap berada di belakang punggung
4. Tahan pose selama 5 menit (jika belum terbiasa, bisa coba tahan pose selama maksimal 2 menit)

6. Viparita Karani (Legs-up-the-wall)

Pose selanjutnya yang dapat membantu meningkatkan kualitas tidur adalah gerakan viparita karani.

Pose ini dipercaya berfungsi untuk meredakan ketegangan di punggung bagian bawah, paha belakang, maupun pantat serta dapat meringankan sakit kepala atau migrain.

Selain itu, pose ini juga bermanfaat untuk melancarkan sirkulasi darah, meredakan kram otot, serta meningkatkan fungsi pencernaan.

Untuk dapat menikmati semua manfaatnya, ikuti cara melakukan pose viparita karani berikut:

1. Merebahkan tubuh dalam posisi telentang;
2. Menaikkan kedua kaki pada tembok dalam keadaan lurus ke atas;
3. Menurunkan kedua kaki hingga lututnya menekuk, lalu naikkan kembali;
4. Taruh kedua tangan di samping tubuh;
5. Ulang gerakan selama lima menit

Baca Juga: Jenis-Jenis Yoga Paling Populer: Mana yang Cocok untuk Kamu?

7. Savasana (Corpse pose)

Gerakan terakhir tak boleh kamu lewatkan, karena posisi ini merupakan bagian dari tahap pendinginan.

Pose savasana dapat membantu tubuh menyerap efek dari rangkaian gerakan yoga yang telah kamu lakukan. Dengan begitu, tubuh dan pikiran akan menjadi jauh lebih rileks.

Untuk melakukan pose ini, kamu hanya perlu tiduran di lantai dengan posisi telentang. Kemudian, rentangkan kaki ke kanan dan kiri serta letakkan tangan ke samping.

8. Chakravakasana (Cat Stretch Pose)

Salah satu gerakan yoga sebelum tidur yang dapat dicoba adalah pose cat stretch atau Chakravakasana. Untuk melakukannya, ikuti langkah-langkah berikut:

1. Letakkan kedua tangan dan lutut di atas matras yoga dengan posisi berlutut.
2. Pastikan lutut berada di bawah pinggul.
3. Pertahankan agar posisi pergelangan tangan, siku, dan bahu sejajar.
4. Saat mengeluarkan napas, tekuk tulang belakang ke atas, dengan menjaga bahu dan lutut tetap di tempat semula.
5. Biarkan kepala menggantung sedikit ke arah lantai.
6. Saat menghirup napas, pastikan tulang belakang lurus dan rileks.

9. Chakravakasana (Cow Stretch Pose)

Pose Cow-stretch adalah gerakan yoga sebelum tidur yang serupa dengan pose cat stretch. Latihan ini dapat dilakukan setelah melakukan cat stretch pose. Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan pose Cow-stretch:

1. Tempatkan kedua tangan dan lutut pada matras yoga atau selimut dengan posisi berlutut.

2. Pertahankan agar lutut tetap di bawah pinggul.

3. Pastikan pergelangan tangan, bahu, dan siku berada lurus dan sejajar.

4. Saat menarik napas, tekuk tulang belakang ke arah bawah, dan angkat kepala untuk melihat ke atas.

5. Saat mengeluarkan napas, pastikan tulang belakang tetap lurus dan rileks.

Manfaat Yoga untuk Kualitas Tidur

Setelah melalui rangkaian yoga tersebut, kamu mungkin bertanya-tanya apa manfaat yoga untuk kualitas tidur.

Sebuah penelitian pada tahun 2019 menunjukkan bahwa yoga efektif dalam mengatasi insomnia dan dapat memperbaiki pola tidur.

Melalui rangkaian gerakan yang kamu lakukan, kamu telah membantu otot-otot tubuh menjadi lebih rileks. Dengan demikian, kualitas tidur pun meningkat.

Baca Juga: 10 Manfaat Yoga untuk Kesehatan Fisik dan Mental Kita

Istirahat Nyaman dengan Harga Terjangkau di Bobopod!

Capek menjelajahi berbagai destinasi wisata dan ingin istirahat dengan maksimal? Bobopod adalah solusi akomodasi hemat dan nyaman untukmu!

Terletak di berbagai pusat wisata, kamu akan mudah menjangkau berbagai tujuan wisata ikonis dan legendaris di kota tujuan. Tak hanya itu, kamu juga dapat mencoba berbagai kuliner lezat khas kota tujuan di sekitar area Bobopod.

Tunggu apa lagi? Yuk, unduh aplikasinya untuk reservasi dan informasi lebih lanjut!

 

Penulis artikel: Sheila Lalita

Foto header: Kampus Production via Pexels