Saat mendengar kata yoga, mungkin kamu langsung terpikirkan berbagai pose unik dan sulit yang meliuk-liuk dan membutuhkan kelenturan.
Dibandingkan dengan jenis olahraga lain, gerakan yoga memang tidak membutuhkan banyak hentakan. Karena itu, tidak sedikit orang mempertanyakan apakah yoga bisa menurunkan berat badan.
Berdasarkan penelitian, yoga diyakini dapat menurunkan berat badan. Namun, penurunan berat badan dengan yoga perlu dibarengi dengan faktor pendukung lainnya.
Yuk, cari tahu lebih lanjut di bawah ini!
Mengenal Olahraga Yoga
Sumber: @matt909 via Unsplash
Yoga dikenal luas sebagai olahraga tubuh, pikiran, serta spiritual yang menggabungkan latihan fisik, teknik pernapasan, serta meditasi atau relaksasi.
Yoga diperkirakan sudah ada sejak 5.000 tahun lalu di India. Olahraga ini kemudian mulai diperkenalkan pada dunia pada akhir 1800-an oleh para master yoga yang bepergian ke Eropa dan Amerika.
Yoga pun kini semakin populer sebagai bentuk latihan fisik yang berfokus pada kekuatan, kelenturan, dan pernapasan.
Umumnya, praktik yoga terdiri dari asana (pose atau postur), pranayama (teknik pernapasan), dan dyana (meditasi).
Selain itu, yoga semakin berkembang menghasilkan berbagai macam jenis yoga dengan fokus dan karakteristik berbeda-beda, mulai dari yang lambat dan halus hingga menguras energi.
Dengan berbagai posenya, olahraga ini memberikan manfaat tak hanya untuk kesehatan fisik tetapi juga kesehatan mental. Beberapa di antaranya adalah:
- meningkatkan keseimbangan
- membangun fleksibilitas dan kekuatan tubuh
- meningkatkan massa otot dan memperbaiki postur tubuh
- membantu mengelola gejala stres, kecemasan, dan depresi
- menurunkan berat badan
Baca juga: 10 Jenis Yoga yang Populer dan Manfaatnya Bagi Kesehatan Tubuh
Apakah Yoga Bisa Menurunkan Berat Badan?
Sumber: powerofyourom.com
Yoga hadir dengan banyak manfaat kesehatan, mulai dari memperkuat otot hingga mengurangi gejala stres. Namun, apakah yoga bisa menurunkan berat badan?
Dilansir dari Healthline dan Everydayhealth, yoga menawarkan cara-cara berbeda untuk menurunkan berat badan. Salah satunya adalah menerapkan gerakan yoga yang lebih intens secara fisik.
Meski tidak dianggap sebagai olahraga aerobik, ada beberapa jenis yoga yang memang lebih aktif dan intens daripada yang lain. Di antaranya adalah ashtanga, vinyasa, dan power yoga.
Jenis-jenis yoga tersebut akan membuat kamu bergerak terus-menerus sehingga membantu membakar kalori tubuh.
Kelas power vinyasa yoga bahkan dilakukan di dalam studio yoga panas dengan tujuan membakar lebih banyak kalori.
Selain itu, meningkatkan massa otot menjadi cara lain yoga bisa membantu menurunkan dan menjaga berat badan. Caranya adalah dengan menggunakan berat badanmu sendiri sebagai resistance.
Ambil saja contoh pose plank, yaitu gerakan yang membuat tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga ujung kaki.
Gerakan ini mengharuskan kamu untuk menggunakan otot bahu, core (inti), pinggul, dan kaki untuk menahan tubuh.
Plank selanjutnya akan diikuti dengan pose downward-facing dog, yang mengaktifkan rangkaian otot lainnya, yaitu pada lengan bawah, bahu, dan punggung.
Nah, pembentukan otot inilah yang akan membakar kalori dan membantu menurunkan berat badan.
Berdasarkan sebuah studi yang mengamati 30 percobaan dengan lebih dari 2.000 partisipan, yoga bisa mengurangi rasio lingkar pinggang-panggul pada orang dewasa yang sehat, serta indeks massa tubuh pada orang-orang yang kelebihan berat badan.
Penelitian lainnya mendapati bahwa kelas yoga restoratif—yang bahkan lebih lambat—dapat meningkatkan kadar gula darah puasa pada orang-orang yang kelebihan berat badan.
Hal ini pun menjadi pertanda meningkatnya kesehatan metabolisme.
Baca Juga: Tak Disangka-Sangka! Inilah 7 Olahraga Bikin Panjang Umur yang Wajib Kamu Lakukan
Gerakan Yoga yang Bisa Membantu Menjaga Berat Badan
Selain dengan membakar kalori, yoga juga bisa membantu dalam penurunan berat badan melalui mindfulness (kesadaran penuh).
Berdasarkan sebuah studi tahun 2016, orang-orang yang menerapkan mindfulness melalui latihan yoga bisa lebih baik dalam menahan diri mengonsumsi makanan tidak sehat.
Hal lainnya yang membuat yoga berperan dalam penurunan berat badan berkaitan dengan manfaatnya yang bisa meningkatkan kualitas tidur.
Kombinasi ketiganya, yakni peningkatan mindfulness, tidur yang cukup dan berkualitas, serta terbakarnya kalori karena yoga, adalah cara menjanjikan untuk menurunkan dan menjaga berat badan.
Lantas, gerakan yoga apa saja yang bisa kamu coba? Berikut ini adalah beberapa di antaranya.
1. Chaturanga
Sumber: dobayouyoga.com
Pose chaturanga adalah saat posisi tubuh paralel dengan lantai sambil bertumpu pada telapak tangan dan ibu jari kaki, seperti plank atau push up.
Gerakan yoga ini cocok buat kamu yang ingin membentuk area perut, perut rata, serta menghilangkan buncit dan lemak. Berikut cara mempraktikkannya:
- Posisikan tubuh seperti melakukan plank atau push up dengan telapak tangan menyentuh lantai, posisi bahu di atas pergelangan tangan dan bertumpu pada ujung jari kaki.
- Sejajarkan tubuh dari kepala hingga ujung kaki dengan pandangan mata menghadap lantai.
- Kencangkan otot perut lalu tarik napas. Embuskan sambil menekuk siku dan sedikit demi sedikit menurunkan dada ke arah lantai. Posisi tubuh tetap tegak dari kaki sampai kepala
- Turunkan dada hingga telapak tangan berdekatan dengan tubuh, tapi jangan menyentuh lantai.
- Tahan pose ini selama beberapa tarikan napas, lalu perlahan turunkan badan ke lantai atau kembali ke posisi plank.
Baca juga: Jenis-Jenis Yoga Paling Populer: Mana yang Cocok untuk Kamu?
2. Upward-facing Dog
Sumber: yogauonline.com
Pose yoga ini melibatkan peregangan otot perut dan lengan. Pose ini bisa membantu memperbaiki postur bahu, dada, dan tulang belakang. Jika ingin mencoba pose ini, kamu bisa:
- Awali dengan tengkurap.
- Tekuk siku dan tempatkan telapak tangan di sebelah pinggang.
- Angkat tubuh ke atas dengan melusurkan kedua lengan dan tarik bahu ke belakang sehingga dada seperti membusung.
- Pastikan paha, lutut, dan kaki tidak menyentuh lantai, sebab tumpuanmu hanya pada tangan dan punggung kaki.
- Tahan posisi ini selama 2–3 menit lalu turunkan tubuh ke posisi semula.
3. Navasana (Pose Perahu)
Sumber: yogajournal.com
Gerakan yoga navasana mengharuskanmu menggunakan seluruh otot tubuh.
Pose ini membantu mengurangi stres, melatih keseimbangan, serta meningkatkan kekuatan otot perut, panggul, dan punggung.
Meski terlihat sederhana, pose satu ini bisa cukup sulit bagi pemula karena memerlukan keseimbangan dan ketahanan. Untuk melakukannya, kamu perlu:
- Duduk dengan posisi kedua kaki lurus ke depan dan kedua tangan menempel di lantai di kedua sisi pinggul.
- Miringkan tubuh sedikit ke belakang seolah akan bersandar. Kuatkan otot inti untuk menyeimbangkan berat tubuhmu.
- Tekuk lutut dengan posisi tulang kering tetap lurus. Perlahan-lahan, angkat kaki sehingga paha dan lantai membentuk sudut 45 derajat.
- Angkat kedua tangan hingga sejajar dengan lantai.
- Jika memungkinkan, luruskan kaki ke atas seperti huruf V. Punggung dalam posisi tegak alias tidak membungkuk.
- Pertahankan posisi ini selama 15–30 detik lalu ulangi hingga lima kali.
- Secara bertahap, naikkan durasinya hingga satu menit seiring dengan perkembanganmu.
Baca Juga: Agar Tidur Lebih Nyenyak, Yuk Lakukan 7 Tipe Olahraga Ini Sebelum Tidur!
4. Virabhadrasana II (Warrior II)
Sumber: youaligned.com
Pada pose warrior, kamu perlu menyeimbangkan berat badan di antara kedua kaki. Ini bertujuan untuk memperkuat dan mengencangkan otot bagian bahu, lengan, punggung, dan kaki.
Pose ini juga membantu merangsang organ perut dan melancarkan pencernaan. Berikut ini cara melakukannya:
- Berdirilah dengan kaki terpisah jarak sekitar 90–120 cm.
- Rentangkan tangan di kedua sisi lalu putar kaki kanan hingga menghadap ke depan, sementara kaki kiri ke dalam.
- Pastikan kedua tumit dalam satu garis lurus.
- Tekuk lutut kanan sehingga paha kanan sejajar dengan lantai.
- Luruskan tangan ke depan dan belakang dengan pandangan mata lurus ke jari tangan kanan.
- Tahan pose ini selama 5–10 tarikan napas atau 30–60 detik.
- Jangan lupa untuk bergantian dengan kaki kiri.
5. Anjaneyasana (Crescent Lunge)
Sumber: verywellfit.com
Selain mengencangkan otot paha, pose anjaneyasana juga dapat membantu meningkatkan aliran darah dan menenangkan pikiran. Cara melakukannya adalah:
- Mulai dari posisi low lunge atau berdiri. Tekut lutut ke depan sejajar dengan pergelangan kaki hingga membentuk sudut 90 derajat.
- Kaki lainnya direnggangkan ke belakang dengan posisi lutut menyentuh lantai.
- Tarik napas dan angkat tangan ke atas kepala dan sejajar dengan telinga. Lalu, turunkan tangan seiring dengan embusan napas.
- Ulangi pose ini sebanyak lima kali per kaki.
Baca Juga: Jenis-Jenis Olahraga untuk Menurunkan Kolesterol
Recharge Energi di Bobocabin
Selain melakukan yoga, berlibur atau sekadar staycation juga bisa membantu mengurangi stres dan mengisi ulang kembali energi yang terkuras karena kesibukan sehari-hari.
Bingung pilih akomodasi yang nyaman dan menenangkan? Ke Bobobocabin saja!
Tempat glamping ini menawarkan berbagai tempat canggih sekaligus menenangkan dengan keindahan alam yang terpampang di depan mata.
Lokasinya pun bermacam-macam: ada Bobocabin Cikole, Ranca Upas, Toba, Kintamani, Ubud, Gunung Mas, hingga Sumba.
Yuk, unduh aplikasinya untuk reservasi dan informasi lebih lanjut!
