Bagaimana Cara Melatih Otot Kaki untuk Para Travelers?

Masih sering merasa capek dan pegal ketika berjalan-jalan jauh saat sedang traveling? Bisa jadi berarti otot kaki kamu belum cukup terlatih.

Bagi para pencinta traveling, melatih otot kaki menjadi sebuah aspek penting yang tidak boleh dilewatkan.

Ketika kamu sedang menjelajahi kota destinasi, kamu perlu banyak berjalan dari satu tujuan ke tujuan lain. Jika tidak terlatih, bisa-bisa kamu kelelahan dan tubuh langsung drop.

Untuk menghindari hal tersebut, yuk cek informasi lengkap seputar manfaat dan tujuh cara melatih otot kaki untuk para travelers berikut!

Manfaat Melatih Otot Kaki

Meski jarang dibicarakan, ternyata otot kaki mempunyai peran penting dalam pergerakan tubuh secara keseluruhan, lho.

Dengan otot kaki yang kuat, kamu dapat menunjang berbagai aktivitas fisik seperti berlari atau memanjat dengan lebih baik.

Berikut adalah manfaat melatih otot kaki yang perlu kamu ketahui:

1. Meminimalisir Risiko Cedera Punggung

Seluruh otot pada tubuh bekerja secara terkoneksi. Jika menguatkan otot kaki, maka otot pada bagian punggung akan mendapat rangsangan yang sama dan juga menjadi lebih kuat.

Hal ini dapat membantu mendukung punggung saat beraktivitas, sehingga dapat mengurangi risiko cedera punggung.

2. Meningkatkan Keseimbangan

Beberapa jenis latihan pada otot kaki dapat meningkatkan daya cengkeram dan meningkatkan keseimbangan tubuh.

Dengan keseimbangan yang baik, kaki dapat menyangga tubuh secara optimal dan menghindarkanmu dari berbagai perilaku ceroboh yang dapat membuatmu terjatuh.

Baca Juga: Agar Tidur Lebih Nyenyak, Yuk Lakukan 7 Tipe Olahraga Ini Sebelum Tidur!

3. Mencapai Tubuh yang Lebih Atletis

Selain meningkatkan keseimbangan, melatih otot kaki juga dapat membantu kamu mencapai tubuh atletis. Kaki yang dapat mendukung tubuh dengan baik dapat bergerak lebih cepat, lincah, dan fleksibel.

4. Meningkatkan Metabolisme Tubuh

Beberapa bentuk latihan otot kaki dapat membantu meningkatkan fungsi metabolisme tubuh yang juga berhubungan dengan fungsi tubuh lainnya.

Dengan metabolisme tubuh yang baik, berbagai fungsi tubuh pun bisa optimal, mulai dari mencerna makanan, mengalirkan darah, mengendalikan suhu tubuh, hingga menjaga fungsi otak dan saraf.

5. Membantu Membakar Kalori

Salah satu efek dari peningkatan metabolisme tubuh adalah pembakaran kalori yang lebih cepat.

Proses pembakaran ini tidak hanya berguna untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk menghasilkan energi yang kamu butuhkan untuk beraktivitas.

Bagaimana Cara Melatih Otot Kaki untuk Para Travelers?

Untuk dapat menikmati seluruh manfaat yang telah Bob jelaskan, kini saatnya kamu memulai melatih otot kaki. Simak tujuh cara melatih kekuatan otot kaki berikut ini:

1. Squat

Cara melatih otot kaki pertama adalah squat. Gerakan ini cukup mudah dilakukan oleh pemula. Selain bermanfaat untuk melatih otot kaki, jenis latihan ini juga dapat melatih otot betis, paha, dan pantat.

Simak cara melakukan squat yang benar berikut:

• Berdiri tegak dengan melebarkan kaki selebar bahu, kemudian rentangkan tangan ke depan.
• Tekuk kedua kaki dan dorong pantat ke belakang secara bersamaan seolah akan duduk.
• Pastikan punggung dan bahu tetap tegak dan tahan posisi selama beberapa menit.
• Kembali ke posisi berdiri tegak, lalu ulangi gerakan minimal 10 kali.

Jika kamu kesulitan menjaga keseimbangan tubuh, lakukan gerakan ini dengan menyandarkan punggung ke dinding.

Baca Juga: Lebih Baik dari Minum Air Es, Ketahui 15 Manfaat Minum Air Hangat bagi Kesehatan!

2. Lunges

Gerakan selanjutnya adalah lunges. Gerakan ini berfungsi untuk memperkuat otot kaki, mengencangkan pantat, serta mengecilkan paha.

Untuk dapat melakukan gerakan lunges dengan benar, begini langkah-langkahnya:

• Berdiri tegak dengan melebarkan kaki selebar bahu.
• Langkahkan satu kaki ke depan, turunkan badan dengan perlahan hingga lutut membentuk sudut 90 derajat. Ttahan selama beberapa detik.
• Kembali ke posisi tegak dan ulangi gerakan pada kaki lainnya.
• Ulangi sebanyak 10 kali untuk masing-masing kaki.

3. Side Leg Raises

Cara ketiga yang dapat kamu coba adalah side leg raises. Gerakan ini ini berfungsi untuk meningkatkan daya tahan otot tubuh bagian bawah, mulai dari pinggul hingga kaki.

Jika sudah menguasai gerakan ini, kamu juga dapat memiliki tingkat keseimbangan yang lebih tinggi. Dapatkan manfaat yang maksimal dengan ikuti langkah-langkah berikut:

• Berdiri tegak kemudian lebarkan kaki selebar bahu.
• Letakkan tangan di pinggang.
• Angkat kaki kiri ke samping secara perlahan, tarik napas, kemudian beban ke kaki kanan.
• Buang napas, turunkan kaki secara perlahan, dan ulangi gerakan sebanyak 10–12 kali untuk masing-masing kaki.

4. Calf Raises

Mudah dan minim risiko cedera, calf raises adalah gerakan yang cocok dicoba oleh pemula. Gerakan ini berfungsi untuk menguatkan kaki dan betis, sehingga keseimbangan tubuh pun akan meningkat.

Berikut cara melakukan calf raises yang baik dan benar:

• Berdiri tegak kemudian lebarkan kaki selebar bahu dengan jari kaki mengarah lurus ke depan.
• Angkat tumit secara perlahan dan turunkan kembali.
• Ulangi gerakan sebanyak 10–15 kali.

5. Side Plank

Ingin mencoba gerakan yang bermanfaat untuk seluruh bagian tubuh? Nah, gerakan side plank ini bermanfaat untuk memperkuat otot di seluruh tubuh.

Selain itu, gerakan ini juga berfungsi untuk memperbaiki postur dan meningkatkan kelenturan tubuh. Berikut cara melakukannya dengan benar:

• Baringkan tubuh miring ke kanan dengan kaki lurus dan ditumpuk satu sama lain.
• Angkat tubuh perlahan dengan bertumpu pada tangan kanan hingga lengan, kaki, pinggul, dan punggung berada di posisi lurus.
• Rentangkan tangan kiri ke atas hingga lurus dengan tangan kanan, lalu tahan posisi selama 15–60 detik.
• Turunkan pinggang secara perlahan, kemudian ulangi gerakan beberapa kali pada masing-masing sisi tubuh.

6. Deadlift

Gerakan selanjutnya adalah deadlift yang berfungsi untuk menguatkan otot tungkai, otot kaki, dan dapat mengencangkan bokong.

Simak cara melakukan gerakan deadlift di bawah ini:

• Berdiri tegak kemudian lebarkan kaki selebar bahu.
• Bungkukkan tubuh perlahan seolah akan duduk.
• Setelah kamu merasa otot paha belakang mulai meregang, tahan posisi selama beberapa menit.
• Kembali ke posisi berdiri tegak dan ulangi gerakan beberapa kali.

7. Skipping (Lompat Tali)

Cara melatih otot kaki yang dapat kamu coba berikutnya adalah skipping atau lompat tali.

Selain berfungsi untuk meningkatkan kekuatan otot kaki, kamu juga dapat melatih detak jantung dan mempercepat pembakaran lemak.

Berikut adalah cara melakukannya:

• Pastikan tali tersebut pas dengan tinggi badan. Pegang ujung tali di kedua tangan dengan tangan di samping tubuh.
• Berdiri dengan kaki selebar bahu. Pastikan punggung lurus dan bahu rileks.
• Untuk pemula, mulailah dengan melompat tali pelan-pelan.
• Pindahkan tanganmu di pergelangan tangan dengan gerakan melingkar ke arah samping untuk memutar tali. Ketika tali mendekati kaki, lompat dengan lembut, menjaga kedua kaki Anda tetap dekat satu sama lain. Landasan pada ujung kaki dan hindari mendarat dengan tumit.
• Tetaplah bernapas secara teratur dan jangan menahan napas saat melompat.
• Setelah terbiasa dengan gerakan dasar, cobalah variasi lain seperti melompat lebih tinggi, bergantian melompat dengan satu kaki, atau melakukan putaran ganda di udara sebelum mendarat. Variasi ini akan menantang otot-otot kaki Anda dengan cara yang berbeda.
• Mulailah dengan melompat selama 20-30 detik tanpa jeda, kemudian istirahat selama 30-60 detik. Ulangi beberapa putaran sesuai dengan tingkat kebugaran. Secara bertahap, kamu dapat meningkatkan durasi dan intensitas latihan lompat tali.

8. Tip-Toe Tense

Untuk melakukan gerakan ini, berikut langkah-langkah yang harus kamu lakukan.

• Berdirilah di belakang kursi.
• Angkat badan hingga berdiri tegak dengan menggunakan ujung kaki.
• Tahan posisi tersebut selama 5 detik lalu rileks.
• Gunakan sandaran kursi untuk pegangan jika kamu takut terjatuh.
• Ulangi gerakan sebanyak 10-15 kali.

9. Ankle Rotations

Untuk kamu yang ingin memiliki otot betis yang slim dan kuat, lakukan gerakan ini untuk mendapatkan hasil yang sempurna.

• Gerakan pergelangan kaki dengan perlahan dalam lingkaran besar.
• Ulangi gerakan dengan arah yang berlawanan.
• Ulangi gerakan sebanyak 10 kali dengan masing-masing kaki.

10. Jogging

Olahraga berikut ini tidak hanya menguatkan otot kaki tetapi menguatkan otot-otot lain tubuh kamu. Jogging dapat memperkuat oot kaki, seperti paha, lutut, betis, dan bagian bawah perut.

Mulailah dengan jogging di sekitar kompleks rumah pada pagi atau sore hari. Setelah terbiasa, cobalah untuk menambah jaraknya secara bertahap. Pastikan menggunakan sepatu olahraga yang nyaman dan anti slip agar kaki tetap nyaman dan terhindar dari rasa tidak nyaman.

Baca Juga: 7 Manfaat Rahasia Jalan Kaki yang Jarang Orang Ketahui

Istirahat dari Keseharian, Staycation di Bobobox!

Jenuh dengan rutinitas yang begitu-begitu saja? Yuk, staycation di Bobobox untuk bisa istirahat nyaman tanpa gangguan.

Mengusung konsep modern, tiap pod Bobobox dilengkapi dengan fitur pengaturan cahaya yang bisa membantu istirahat kamu jadi lebih berkualitas. Kamu juga dapat binge-watch serial favorit dengan fasilitas Wi-Fi kencang di Bobobox.

Tunggu apa lagi? Unduh aplikasinya untuk reservasi dan informasi lebih lanjut!