18 Cara Mengatasi Insomnia Secara Alami

Insomnia adalah kondisi yang dapat membuat seseorang sulit atau bahkan tidak dapat tidur meskipun memiliki waktu yang cukup untuk beristirahat.

Insomnia yang terjadi sesekali biasanya tidak berbahaya, tapi jika kondisi tersebut berlangsung dalam jangka waktu yang lama, perlu diwaspadai.

Jika kamu mengalaminya dalam jangka waktu yang lama, ada beberapa cara mengatasi insomnia secara alami yang bisa dilakukan. Intip ulasannya berikut ini!

Apa Itu Insomnia?

Insomnia merupakan kondisi di mana seseorang mengalami kesulitan dalam tidur yang cukup.

Akibatnya, tubuh tidak mendapatkan waktu istirahat yang memadai, menyebabkan ketidakseimbangan fisik yang mempengaruhi kinerja sehari-hari

Gangguan tidur ini dapat terjadi dalam jangka waktu pendek (akut) atau jangka waktu yang lebih lama (kronis).

Selama tidur, tubuh mengalami siklus yang terdiri dari tidur gerakan mata cepat (rapid eye movement atau REM) dan tidur non-REM.

Dalam satu malam, seseorang dapat mengalami empat hingga lima siklus tidur, dengan durasi siklus sekitar 90 menit.

Siklus tersebut terdiri dari empat tahap tidur non-REM, mulai dari tidur ringan hingga tidur dalam, dan diikuti oleh tahap tidur REM di mana mimpi sering terjadi.

Apakah Insomnia Bisa Sembuh dengan Sendirinya?

Tidak semua gangguan insomnia membutuhkan penanganan medis. Jika kamu mengalami insomnia ringan, ada beberapa langkah yang bisa kamu coba di rumah untuk mengatasi masalah tidur ini.

Dengan mencoba langkah-langkah tersebut, diharapkan kamu dapat mengatasi insomnia dengan cara yang alami dan sederhana.

Jika gangguan tidur masih berlanjut atau semakin parah, sebaiknya konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan penanganan yang lebih lanjut.

18 Cara Mengatasi Insomnia Secara Alami

Berikut ini cara mengatasi insomnia secara alami yang dapat kamu terapkan.

1. Luangkan Waktu untuk Relaksasi

Kamu dapat mencoba berbagai metode relaksasi sebelum tidur untuk membantu mengatasi insomnia.

Salah satu cara mengatasi insomnia secara alami yang bisa dicoba adalah melakukan yoga atau pilates. Kegiatan ini dapat memberikan rasa tenang dan kenyamanan, membantumu lebih mudah tidur.

Selain itu, beberapa aktivitas yang menenangkan juga dapat membantumu tidur lebih nyenyak seperti membaca buku dan mandi air hangat sebelum tidur.

2. Konsumsi Makanan Sehat

Disarankan untuk menghindari konsumsi makanan tinggi lemak jenuh dan karbohidrat kompleks menjelang tidur.

Jenis makanan ini cenderung memperlambat proses pencernaan dan membuat tubuh sulit beristirahat.

Jika ingin menikmati camilan di malam hari, lebih baik memilih makanan ringan yang sehat. Contohnya, kamu dapat memilih cracker tawar atau yoghurt rendah lemak sebagai alternatif. 

Makanan ringan ini memberikan nutrisi yang cukup dan tidak membebani sistem pencernaan, sehingga tidak mengganggu kualitas tidurmu.

3. Kurangi Konsumsi Alkohol dan Kafein

Untuk mengatasi insomnia, penting untuk menghindari konsumsi minuman beralkohol, kopi, teh, dan minuman ringan yang mengandung kafein, terutama pada sore hari dan menjelang tidur.

Minuman-minuman tersebut memiliki efek merangsang yang dapat membuatmu tetap terjaga.

Sebagai alternatif yang lebih sehat, kamu dapat memilih susu atau air putih sebagai minuman pengganti.

Baca Juga: Sering Kesulitan Untuk Tidur? Yuk, Coba 7 Jenis Minuman Ini Sebelum Tidur!

4. Antisipasi Perubahan Jam Tidur saat Bepergian dan Bekerja

Perjalanan ke sebuah tempat dengan perbedaan waktu yang signifikan, atau bekerja pada malam hari, dapat mengganggu ritme sirkadian tubuh.

Ritme sirkadian adalah mekanisme alami yang mengatur jadwal tidur dan bangun, metabolisme, serta suhu tubuh setiap harinya.

Gangguan ritme sirkadian dapat meningkatkan risiko mengalami insomnia.

Oleh karena itu, cara mengatasi insomnia seara alami lainnya adalah mengatur jadwal kegiatan sehari-hari dan berusaha tidur serta bangun pada waktu yang sama setiap hari.

Dengan menjaga konsistensi dalam jadwal tidur dan bangun, kamu dapat membantu tubuh untuk mengatur ulang ritme sirkadian.

Hal ini akan membantumu mendapatkan tidur yang lebih baik dan mengurangi kemungkinan mengalami gangguan tidur seperti insomnia.

5. Ciptakan Kamar Tidur yang Nyaman

Banyak orang mengalami susah tidur karena kegiatan yang dilakukan di dalam kamar tidur, seperti bekerja, bermain game, atau melakukan aktivitas lainnya.

Padahal, kamar tidur sebaiknya hanya digunakan untuk tidur.

Untuk itu, penting bagi kamu untuk menerapkan kebiasaan tidur yang baik agar dapat tidur lebih nyenyak. Salah satunya adalah dengan menjaga kebersihan tidur (sleep hygiene). 

Cara mengatasi insomnia secara alami adalah dengan menjauhkan meja belajar, komputer, dan televisi dari kamar tidur.

Mengatur suhu ruangan juga dapat membantu untuk mempercepat tidur. Menurut National Sleep Foundation mengatur suhu ruangan sekitar 18 derajat Celcius dapat menurunkan suhu inti tubuh dan mempercepat kamu untuk tertidur.

Pemilihan bantal yang tepat juga penting. Pilihlah bantal yang tidak terlalu tinggi agar leher tidak kaku saat bangun tidur.

Jika sedang hamil atau sakit punggung, aturlah posisi tidur dengan berbaring miring. Tempatkan bantal di antara kedua kaki atau di bawah lutut untuk memberikan dukungan yang cukup.

6. Terapkan Gaya Hidup Sehat

Selain menjaga pola tidur yang baik, penting juga untuk menerapkan gaya hidup sehat.

Cara mengatasi insomnia secara alami ini termasuk pengaturan pola makan, mengurangi stres, dan berolahraga teratur selama 30 menit setiap harinya.

Ada beberapa pilihan olahraga yang dapat kamu coba, seperti berenang, yoga, dan jogging. 

Melakukan aktivitas fisik ini dapat menjadi langkah efektif untuk meningkatkan kualitas tidurmu.

Selain itu, mengonsumsi makanan sehat dan seimbang serta mengelola stres juga dapat memberikan dampak positif pada kualitas tidur.

7. Terapi Akupuntur

Prinsip dasar terapi akupunktur adalah memperlancar aliran darah dan energi vital di seluruh tubuh.

Dengan menggunakan jarum pada titik-titik tertentu, akupunktur membantu mengalirkan darah dan energi yang terkumpul di satu area tubuh ke area lain yang membutuhkannya.

Meskipun merupakan terapi alternatif, penggunaan akupunktur untuk mengatasi masalah tidur, seperti insomnia, telah menunjukkan hasil yang menjanjikan.

Cara mengatasi insomnia alami ini bekerja dengan merangsang fungsi sistem saraf dan memicu pelepasan sinyal kimia di tubuh.

Saat menjalani terapi akupunktur untuk mengatasi insomnia, tusukan jarum pada titik-titik tertentu tidak langsung menghilangkan insomnia itu sendiri.

Baca Juga: Insomnia? Coba Dengerin 7 Rekomendasi Lagu K-Pop Pengantar Tidur Ini!

8. Berolahraga Secara Rutin

Berolahraga dan melakukan kegiatan fisik secara rutin juga bisa mengatasi insomnia secara alami. Selain itu, menurut penelitian, olahraga rutin juga dapat meningkatkan kualitas tidur. Dengan begitu, kamu pun bisa tidur nyenyak dan bangun dengan energi yang lebih baik di pagi hari.

Cobalah berolahraga setidaknya tiga kali seminggu, minimal 30 menit di setiap sesinya. Tapi, hindari berolahraga 2 atau 3 jam menjelang waktu tidur. Aktivitas fisik yang berat sebelum tidur justru malah membuat tubuh merasa lebih berenergi dan sulit rileks.

9. Minum Teh Chamomile

Teh chamomile merupakan salah satu bentuk obat tidur alami. Teh chamomile yang diminum 2 jam sebelum tidur dapat membantu tubuh merasa lebih rileks dan meredakan cemas.

Jadi, tidak hanya membantu mengatasi insomnia secara alami, teh chamomile hangat juga bisa meningkatkan kualitas tidur.

10. Minum Susu Hangat

Tidak suka rasa teh chamomile? Jangan khawatir, kamu juga bisa mencoba alternatifnya, yaitu susu hangat. Susu hangat sangat direkomendasikan untuk mengatasi insomnia karena dapat membantu meningkatkan produksi hormon melatonin dalam tubuh.

Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, pastikan untuk memilih susu yang yang telah melalui proses pasteurisasi serta tidak mengandung kadar gula dan lemak yang tinggi. Minumlah segelas susu hangat 1 atau 2 jam sebelum waktu tidur agar bisa beristirahat dengan nyenyak.

11. Pasang Aromaterapi

Meskipun manfaat aromaterapi untuk mengatasi insomnia masih memerlukan penelitian lebih lanjut, tapi sudah banyak orang yang setuju bahwa aromaterapi dapat membantu mereka tidur. Aromaterapi yang menenangkan seperti lavender sudah dikenal akan efeknya yang menenangkan.

Cobalah memasang aromaterapi di sekitar kamar tidurmu. Kamu bisa menyemprotkan aromaterapi lavender di bantal dan selimutmu. Atau, kamu juga bisa menggunakan mesin diffuser agar wangi lavender tersebut tercium di seluruh ruangan.

12. Atur Cahaya

Mulailah mengatur cahaya di sekitar rumahmu menjelang waktu tidur. Dua atau tiga jam sebelum waktu tidur, redupkanlah cahaya di sekitar rumah agar tubuhmu bisa mulai proses relaksasi. Selain itu, hindari juga menonton TV atau bermain smartphone sebelum tidur.

Kemudian, saat waktu tidur, pastikan kamarmu gelap total. Kamar yang gelap dapat membantu kamu tidur nyenyak sepanjang malam.

13. Mendengarkan Musik yang Menenangkan

Sulit tidur karena cemas atau khawatir berlebihan? Kamu bisa menggunakan musik untuk membantu tubuhmu rileks.

Ya, musik bisa menjadi salah satu cara yang ampuh untuk mengatasi insomnia, terlebih bagi kamu yang takut akan efek samping obat tidur.

Putarlah musik klasik, jazz, atau jenis musik menenangkan lainnya menjelang waktu tidur.

Hindari mendengarkan musik yang terlalu keras karena dapat menyulitkan tubuhmu untuk rileks. Pastikan juga volume musik tidak terlalu kencang.

14. Mencukupi Asupan Magnesium

Konsumsi magnesium yang rendah dapat membuat kamu sulit tertidur. Jadi, cukupilah kebutuhan mangnesium kamu dengan mengonsumsi kacang-kacangan, gandum utuh, dan sayuran hijau.

15. Letakkan Bantal di Kaki

Tidur dengan nyaman dapat membantu mengatasi insomnia, terutama jika punggung yang nyeri menjadi penyebab masalah tidur Anda. Untuk itu, menggunakan bantal sebagai dukungan tambahan bisa membantu.

Meletakkan bantal di antara kaki atau di bawah lutut dapat membantu mengurangi nyeri punggung dan meningkatkan kenyamanan saat tidur, terutama jika Anda mengalami insomnia akibat nyeri punggung.

16. Mengonsumsi Pisang

Salah satu cara alami untuk mengatasi insomnia berikutnya adalah dengan mengonsumsi pisang. Kandungan potasium, magnesium, triptofan, dan vitamin dalam pisang dapat membantu mengatur fungsi otak dan tubuh. Dengan mengonsumsi pisang, tubuh dapat memproduksi kadar hormon seperti melatonin dan serotonin secara optimal, yang membantu mempercepat proses tertidur.

17. Minum Jus Ceri

Metode alami lainnya untuk mengatasi insomnia adalah dengan mengonsumsi jus ceri. Penelitian tahun 2018 menunjukkan bahwa orang yang minum satu cangkir jus ceri tart dua kali sehari selama dua minggu mengalami peningkatan waktu tidur hingga 84 menit.

Baca juga: Tekanan Darahmu Rendah? Konsumsi 7 Jus Tekanan Darah Rendah Berikut Ini

18. Aroma Lavender

Menggunakan aroma lembut dari minyak lavender dapat membantu menenangkan pikiran dan menciptakan suasana yang baik. Salah satu cara mengatasi insomnia dengan bahan alami ini adalah dengan meneteskan minyak lavender pada tempat tidur atau pakaian. Hal ini dapat merangsang tubuh untuk merasa lebih rileks dan memudahkan proses tidur.

Tak Tahan Rasa Kantuk di Jalan? Menginap Saja di Bobobox!

Sumber: bobobox.com

Rasa kantuk kerap terasa setelah bekerja seharian penuh. Jika kamu merasakannya saat pulang, ada baiknya untuk berhenti sejenak.

Jika memang sulit dibendung, kamu bisa mampir ke Bobobox terdekat. Istirahatkan tubuh untuk memulihkan energi yang telah hilang akibat bekerja seharian.

Informasi pemesanan pod hotel kapsul ini bisa kamu dapat di aplikasi Bobobox.

 

Penulis: Emier Abdul Faqih P

Foto Header: cottonbro studio via Pexels