13 Manfaat Jalan Kaki Rutin untuk Fisik dan Mental

Kalau kamu pengen memulai gaya hidup sehat, nggak perlu langsung lari atau bersepeda jarak jauh! Justru, kamu bisa coba jalan kaki setiap hari karena lebih ringan bagi tubuh dan nggak membutuhkan perlengkapan mahal.

Jangan salah sangka; meski sekilas terlihat lebih santai, ada banyak manfaat jalan kaki secara rutin yang akan kamu rasakan pada tubuh. Apa contohnya? Yuk, kita kulik bersama-sama di sini!

Manfaat Jalan Kaki untuk Kesehatan Fisik dan Mental

1. Menurunkan Risiko Penyakit Tertentu

Sejumlah penelitian mengungkapkan jalan kaki dapat memberi banyak manfaat bagi tubuh. Salah satunya adalah menjaga kesehatan jantung dengan mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke, meningkatkan detak jantung, menurunkan tekanan darah dan menguatkan jantung.

Berdasarkan penelitian, rutin jalan kaki setidaknya 30 menit setiap hari dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke sebesar 35%. Risikonya akan semakin berkurang jika kamu meningkatkan durasi atau jarak tempuh setiap harinya. Penelitian lain pada wanita di fase postmenopause mendapati adanya penurunan tekanan darah hampir 11% dengan berjalan sejauh 1,6-3,2 km dalam 24 minggu.

Bukan cuma penyakit jantung, kegiatan jalan kaki juga bisa membantu menurunkan risiko diabetes tipe 2 sebesar 40% jika rutin dilakukan setiap hari setidaknya selama 30 menit. Hal ini bisa terjadi karena jalan kaki dan olahraga lainnya memicu kerja otot sehingga dapat membantu meningkatkan penyerapan glukosa.

Penelitian lain berskala kecil juga menunjukkan adanya penurunan kadar gula darah dengan berjalan kaki tiga kali sehari selama 15 menit daripada 45 menit dalam sekali jalan. Jalan kaki singkat tersebut dilakukan setiap setelah makan, yaitu setelah sarapan, makan siang dan makan malam. Penelitian lebih lanjut masih dibutuhkan untuk memastikan manfaat ini. Namun, tidak ada salahnya untuk kamu coba.

Selain itu penyakit jantung dan diabetes, ada juga sebuah studi oleh American Cancer Society yang menyoroti hubungan kanker payudara dengan kegiatan jalan kaki pada wanita. Studi tersebut mendapati bahwa wanita yang berjalan tujuh jam atau lebih dalam seminggu memiliki risiko 14% lebih rendah terkena kanker payudara dibandingkan dengan mereka yang berjalan tiga jam atau kurang per minggunya.

Baca Juga: Beberapa Jenis Olahraga Menurunkan Kolesterol

2. Membakar Kalori

Manfaat lain dari jalan kaki adalah untuk membakar kalori. Seperti yang kamu tahu, terbakarnya kalori bisa membantu mempertahankan atau menurunkan berat badan. 

Namun, pembakaran kalori tersebut akan tergantung pada sejumlah faktor, yaitu kecepatan berjalan, jarak yang ditempuh, berat badan dan medan. Jika medan yang kamu lalui menanjak, kalori yang terbakar akan lebih banyak dibandingkan dengan berjalan di jalanan yang datar.

Perkiraannya, jalan kaki cepat selama 30 menit sehari dapat membakar hingga 200 kalori. Seiring dengan berjalannya waktu, olahraga satu ini bisa membantu kamu menurunkan beberapa kilo berat tubuhmu.

3. Mendukung Kesehatan Sendi

Jalan kaki bisa membantu melindungi persendian, termasuk pada lutut dan pinggul yang kerap didera nyeri. Pergerakan dari kegiatan satu ini akan membantu melumasi dan memperkuat otot yang menyangga persendian.

Di banyak bagian tubuh manusia, kamu akan mendapati jaringan halus dan lunak bernama tulang rawan yang berfungsi menjadi bantalan untuk sendi. Sebagian besar tulang rawan sendi tidak mendapatkan asupan darah secara langsung. Sendi biasanya mendapatkan nutrisi dari cairan sendi atau sinovial yang menyebar saat kamu bergerak.

Kurangnya pergerakan tentunya akan mengurangi jumlah nutrisi yang dialokasikan otak untuk kesehatan sendi. Tubuh manusia biasanya bekerja dengan prinsip ‘gunakan atau kehilangan’. Jika otak memutuskan bahwa kamu tidak banyak menggunakan lutut kamu (untuk berjalan), otak akan mengarahkan nutrisi ke area lain.

Hal ini tentu bisa kamu atasi dengan banyak berjalan. Pergerakan dan tekanan dari kegiatan jalan kaki akan meremas tulang rawan sehingga mendorong sirkulasi darah yang lebih baik dan membawa nutrisi ke area tersebut. Dengan begitu, sendi bisa mendapatkan nutrisi untuk memperbaiki dirinya sendiri.

Selain itu, jalan kaki juga sangat bermanfaat bagi penderita artritis atau radang sendi, yang dengan demikian bisa mengurangi nyerinya. Berjalan 8-10 km per minggu juga dapat membantu mencegah terkena penyakit tersebut.

Baca Juga: Tak Disangka-Sangka! Inilah 7 Olahraga Bikin Panjang Umur Yang Wajib Kamu Lakukan

4. Memperkuat Tulang

Jalan kaki secara teratur dapat menghentikan hilangnya massa tulang dan mencegah terjadinya penyakit osteoporosis sehingga tulang tidak mudah rapuh, keropos dan rentan patah. Sebuah studi pada wanita di fase postmenopause mendapati bahwa 30 menit berjalan kaki setiap harinya dapat mengurangi risiko fraktur atau patah tulang pinggul sebanyak 40%.

Selain itu, jalan kaki juga sangat baik untuk kesehatan tulang belakang dengan memperkuat otot penyangga tulang belakang. Saat berjalan, kesehatan otot itu membaik dengan adanya peningkatan sirkulasi darah di dalam struktur tulang belakang. 

Jika kamu kurang bergerak, pembuluh darah akan menyempit sehingga mengurangi sirkulasi darah ke otot. Sementara itu, jalan kaki bisa membantu membuka pembuluh darah sehingga asupan oksigen dan nutrisi pada otot meningkat.

Baca Juga: Sering Sakit Punggung Ketika Bangun Tidur? Ini Penyebab Dan Cara Mengatasinya!

5. Meningkatkan Kekebalan Tubuh

Berjalan kaki juga dapat membantu meningkatkan kekebalan tubuh. Salah satunya adalah dengan melindungi tubuh dari penyakit musiman seperti flu dan pilek. 

Sebuah studi pada 1.000 pria orang dewasa menunjukkan bahwa mereka yang berjalan kaki 30-45 menit setiap harinya memiliki hari sakit 43% lebih sedikit daripada mereka yang jarang atau tidak berolahraga. Kalaupun jatuh sakit, durasinya akan lebih pendek dengan gejala yang lebih ringan.

6. Mengencangkan Otot Kaki

Jika kamu tidak memiliki cukup otot kaki, saat berdiri kamu akan akan membebankan bobot tubuh pada persendian. Sayangnya, persendian manusia tidak bisa menahan beban tubuh bagian atas sendirian. Akibatnya, sendi pun mengalami peradangan dan nyeri sehingga risiko keausan dan ketidakmampuan sendi untuk menyembuhkan dirinya sendiri meningkat.

Namun, dengan jalan kaki, otot kaki akan menjadi lebih kuat sehingga bisa memberikan sokongan lebih besar pada persendian sehingga memungkinkannya untuk bergerak dengan lancar. Selain itu, otot juga akan menghilangkan tekanan pada sendi sehingga sendi hanya membawa beban yang sesuai.

Untuk menguatkan otot kaki tersebut, kamu bisa coba berjalan di area yang berbukit atau menanjak dan melewati jalan dengan tangga. Selain itu, kamu juga membarengi jalan kaki dengan olahraga lain, seperti bersepeda, jogging atau latihan squat, lunges, atau leg curl untuk lebih mengencangkan dan menguatkan otot kaki.

Baca Juga: Jaga Kesehatan Tubuh Dan Pikiran Dengan Self-Care Routine Berikut!

7. Memperbaiki Mood

Jalan kaki dapat membantu memperbaiki suasana hati karena akan meningkatkan aliran darah dan sirkulasi darah ke otak dan tubuh. Hal ini juga memberikan pengaruh positif pada HPA aksis yang bertanggung jawab dalam respon terhadap stres. Kegiatan jalan kaki ini akan membantu menenangkan saraf yang kemudian membantu menurunkan stres.

Jalan kaki dan aktivitas fisik lainnya juga membuat tubuh melepaskan hormon endorfin yang dapat memperbaiki suasana hati sehingga mengurangi rasa cemas, stres dan depresi. Karena itu, semakin banyak langkah yang kamu ambil, semakin baik juga mood kamu.

8. Mendorong Kreativitas

Pernah merasa ide mentok? Coba tinggalkan meja sebentar dan berjalanlah. Banyak penelitian menunjukkan bahwa manfaat olahraga jalan kaki bisa meningkatkan aliran darah ke otak. 

Pasalnya, ketika sirkulasi darah ke otak lancar, otak jadi lebih segar dan siap memproses hal-hal baru. Itulah sebabnya banyak penulis, desainer, atau pekerja kreatif sengaja menyisipkan sesi jalan santai di sela pekerjaan mereka.

Nah, manfaat jalan kaki di pagi hari yang satu ini semakin terasa kalau kamu melakukannya sebelum mulai bekerja. Kamu bisa memanfaatkan momen ini untuk brainstorming ide, merapikan rencana harian, atau sekadar menata mood biar lebih stabil sepanjang hari.

Baca juga: Rekomendasi Walking Tour Jogja Buat yang Senang Jalan Kaki

9. Melancarkan Sistem Pencernaan

Selain bikin otak lebih kreatif, manfaat olahraga jalan kaki juga menyentuh bagian tubuh yang sering bikin masalah: pencernaan. Sebab, gerakan kaki saat berjalan membantu mengaktifkan otot-otot perut dan usus. Alhasil, makanan bergerak lebih lancar melalui sistem pencernaan.

Kalau kamu sering merasa begah setelah makan, ada baiknya coba berjalan 10–15 menit sesudahnya. Nggak perlu cepat, cukup santai saja selama konsisten. Hal ini juga berlaku semisal kamu bermasalah dengan perut sembelit.

10. Memperbaiki Penglihatan

Kedengarannya mungkin agak aneh, tapi jalan kaki juga berefek pada kesehatan mata. Ketika kamu berjalan, sirkulasi darah meningkat ke seluruh tubuh, termasuk ke bagian-bagian kecil seperti retina dan saraf optik. Peredaran yang baik membantu mata mendapatkan oksigen dan nutrisi yang cukup.

Selain itu, keluar rumah untuk berjalan bikin mata kamu detox sejenak dari layar gadget. Mata jadi lebih sering fokus ke objek jauh, bukan hanya ke layar dekat yang bikin tegang. Kombinasi ini bisa membantu mengurangi kelelahan mata dan menjaga fungsi penglihatan dalam jangka panjang.

11. Meningkatkan Kualitas Tidur

Buat kamu yang sering gelisah di malam hari, rutinitas jalan kaki setiap hari bisa jadi solusi yang efektif. Aktivitas fisik ringan membantu tubuh melepaskan hormon stres sekaligus merangsang produksi hormon serotonin yang mendukung rasa tenang. Ketika tubuh lebih rileks, kualitas tidur otomatis meningkat.

Kalau kamu melakukannya pagi hari, ritme sirkadian tubuh juga lebih teratur. Terpapar sinar matahari pagi membantu tubuh mengatur ulang jam biologis supaya tahu kapan harus aktif dan kapan harus istirahat. Hasilnya, kamu lebih mudah tidur cepat dan bangunnya juga lebih segar.

Baca juga: Tempat Jalan-Jalan Murah di Semarang, Dijamin Seru!

12. Menambah Volume Paru-paru

Saat berjalan, tubuh butuh oksigen lebih banyak. Paru-paru pun bekerja lebih optimal untuk memenuhi kebutuhan itu. Selain itu, udara segar pagi hari memberi kesempatan paru-paru membersihkan diri dengan lebih efektif. 

Dalam jangka panjang, dengan napas yang lebih panjang dan stabil, kamu bisa bekerja, berbicara, atau berolahraga dengan stamina yang lebih baik. Jadi, kamu pun nggak gampang ngos-ngosan saat beraktivitas.

13. Mengurangi Gejala Varises

Varises sering muncul karena aliran darah di kaki kurang lancar. Jalan kaki membantu memompa darah dari kaki kembali ke jantung seperti pompa alami yang memperlancar sirkulasi.

Kalau kamu banyak duduk atau berdiri lama, risiko varises makin besar. Namun, dengan menyisipkan rutinitas berjalan santai selama 20-30 menit setiap harinya, kamu bisa meredakan gejala seperti kaki pegal, berat, atau tampilan pembuluh darah yang menonjol. Ini juga termasuk manfaat olahraga jalan kaki yang sangat cocok untuk pekerja kantoran.

Bagaimana Cara Lebih Bersemangat Jalan Kaki Setiap Hari?

Nggak bisa disangkal, jalan kaki setiap hari di tempat yang sama akan membuatmu bosan. Alhasil, kamu pun jadi lebih cenderung mager. Karena itu, nggak ada salahnya melipir sejenak ke alam dengan pemandangan yang berbeda! Terutama, saat lagi musim liburan.

Misalnya, kamu bisa coba staycation di Bobocabin Cikole, Sukawana, atau Pangalengan yang menyediakan kegiatan Tea Walk Tour. Bayangkan, kamu akan ditemani pemandu berjalan mengelilingi kebun teh yang rindang. Saat menghirup udara pagi khas pegunungan dan wangi daun teh harum, kamu pasti bakal merasa lebih fresh!

Lebih praktisnya lagi, kamu cukup bawa sepatu yang nyaman dan jaket hangat. Soalnya, Host Bobocabin sudah menyediakan trekking pole, air mineral, dan snack khusus untukmu. Plus, harga Tea Walk Tour-nya sudah mencakup tiket masuk ke objek wisata kebun teh juga.

Merasa capek habis jalan kaki di kebun teh yang menanjak? Jangan khawatir, Bobocabin punya fasilitas nyaman buat menemani waktu istirahatmu. Kamu bisa selonjoran di dalam Cabin sambil menikmati panorama hijau dari Smart Window, terus tinggal buramkan lewat B-Pad kalau butuh privasi. Selain itu, bisa juga mandi air hangat di shower pribadi yang lengkap sama toiletries atau menyeduh teh di kamar, lho!

Nggak pengen rebahan aja? Gampang, kamu tinggal sewa kartu Uno, menara Uno Stacko, kartu Tentang Kita, papan congklak, peralatan melukis, mini projector, atau bahkan kembang api dari Host kalau pengen bermain di luar ruangan. Tepatnya, di dekat api unggun.

Kabar gembiranya, kamu bisa dapat harga menginap di Cabin, ikutan Tea Walk Tour, dan makanan enak dengan lebih murah kalau pakai promo Year End Room Package Bobobox, lho! Kamu tinggal download aplikasi Bobobox di smartphone, terus pesan Cabin di lokasi Bobocabin favoritmu secara langsung di sana supaya makin untung!

 

Featured Photo: Noelle Otto via Pexels