Menerapkan kebiasaan sehat sebelum tidur bisa membantu terutama bagi kamu yang kurang tidur atau ingin kualitas tidur lebih baik. Seperti yang kamu tahu, tidur cukup dan berkualitas sangat baik untuk kesehatan.
Saat kamu tidur, tubuh akan membersihkan racun dan mengembalikan energi. Tidur juga menjadi waktu bagi tubuh untuk melakukan pergantian sel dan memperbaiki jaringan yang rusak.
Sebaliknya, kekurangan tidur justru membawa dampak buruk bagi kesehatan. Kurang tidur diketahui dapat meningkatkan risiko penyakit diabetes, jantung, obsitas dan depresi.
Sebagian orang mungkin bisa dengan mudah tertidur dalam hitungan detik atau menit setelah kepala menyentuh bantal. Sementara itu, sebagian lain justru kesulitan untuk memejamkan mata karena satu dan lain hal, misal gangguan tidur.
Namun, jangan khawatir jika kamu termasuk yang sulit untuk terpejam ketika tubuh sudah rebahan. Kebiasaan sehat sebelum tidur bisa menjadi salah satu solusinya. Apa saja sih kebiasaan sehat sebelum tidur itu? Yuk simak informasinya berikut ini!
Perhatikan Makanan dan Jamnya
via Freepik
Makan besar di malam hari mungkin menjadi salah satu kebiasaan yang dilakukan banyak orang. Sayangnya, ini tidak termasuk kebiasaan sehat sebelum tidur terutama bagi penderita asam lambung atau GERD.
Meski tidak memiliki gangguan tersebut pun, perut penuh sebelum tidur tidak dianjurkan. Tergantung pada makanan yang kamu konsumsi, seberapa banyak makanan tersebut dan seberapa cepat kamu memakannya, makan besar sebelum tidur juga bisa memicu gangguan pencernaan, misal sakit perut.
Untuk menghindari hal-hal tersebut, sebaiknya santaplah makanan setidaknya 3-4 jam sebelum waktu tidur. Selain itu, hindari juga makanan berkafein sebab senyawa satu ini bisa mengganggu pola tidur kamu. Contohnya adalah teh, kopi, soda, dan cokelat. Kamu bisa menggantinya dengan camilan sehat seperti Greek yogurt atau buah kiwi.
Baca Juga: GERD Adalah Penyakit Maag Orang Kaya, Benarkah? Bob Menguak 5 Mitos Tentang GERD Yang Salah Kaprah!
Mandi Air Hangat
Kebiasaan sehat sebelum tidur lainnya yang bisa kamu coba adalah mandi air hangat. Ingat, air hangat ya, bukan air panas!
Menurut para ahli, suhu tubuh termasuk hal yang penting untuk mengatur tidur. Nah, mandi air hangat ini diyakini bisa membantu tubuh mencapai suhu ideal untuk beristirahat.
Saat mendekati waktu tidur, suhu tubuh biasanya menurun. Hanya saja, jika ruangan terlalu panas sementara tubuh ingin mendingin, hal itu bisa mengganggu proses penurunan suhu tersebut.
Di sinilah mandi air hangat dibutuhkan untuk mencapai suhu ideal untuk tidur dengan mengeluarkan panas dari tubuh melalui kulit. Namun, pastikan kamu melakukannya sekitar satu sampai dua jam sebelum tidur.
Jika kamu langsung tidur setelah mandi, tubuh tidak memiliki kesempatan untuk mengeluarkan panas. Suhu pun menjadi terlalu tinggi dan tidak nyaman untuk tidur.
Rapikan Kamar Tidur
Agar tidur lebih nyaman, kebiasaan sehat sebelum tidur lainnya yang bisa kamu coba adalah mengganti baju dengan pakaian bersih serta membersihkan dan merapikan tempat tidur. kamar rapi dan bersih tentu membuat kamu nyaman dan betah di kamar. Saat bangun tidur, acara bersih-bersih kamu juga berkurang.
Buat To-Do List
via Freepik
Sebelum beranjak tidur, ada baiknya kamu menyusun terlebih dahulu rencana untuk esok hari. Kebiasaan sehat sebelum tidur ini bisa membantu kamu menata dan menjernihkan pikiran yang mengganggu dan membuat kamu sulit tidur.
Saat pikiran kamu dipenuhi dengan banyak hal, baik positif ataupun negatif, pikiran kamu pun menjadi terlalu aktif. Akibatnya, kamu mengalami kesulitan untuk tertidur. Maka dari itu, tidak ada salahnya kamu menyiapkan buku di dekat tempat tidur.
Selain mencatat to-do list, kamu juga bisa menuliskan hal-hal yang tiba-tiba terbersit dalam pikiran, kebiasaan hingga aktivitas harian kamu. Dengan banyaknya pikiran yang tertuang, kamu akhirnya bisa tidur dengan tenang.
Bukan hanya itu, buku tersebut juga bermanfaat jika kamu memeriksakan diri ke dokter umum atau ahlinya. Mereka bisa saja meminta kamu menulis dalam buku harian untuk membantu diagnosis gangguan tidur yang kamu alam. Catatan tersebut juga bisa mengungkapkan kondisi yang melatarbelakangi terjadinya insomnia, seperti stres atau penggunaan obat.
Meditasi
Kamu mungkin sudah bosan mendengar anjuran meditasi. Namun, tidak ada salahnya untuk mencoba bukan? Kebiasaan sehat sebelum tidur ini bisa membantu menenangkan pikiran dengan teknik pernapasan sederhananya. Dengan begitu, kamu pun bisa tidur lebih cepat dan lebih baik.
Buat kamu yang bingung dengan cara melakukannya, gunakan saja aplikasi meditasi yang bisa kamu intall di smartphone kamu. Lalu, dengarkanlah guided meditation yang tersedia di sana. Jika sudah terbiasa, tidak mustahil bagi kamu untuk melakukannya sendiri tanpa aplikasi tersebut. Kamu juga bisa memanfaatkannya untuk kembali tidur saat terbangun di tengah malam.
Baca Juga: Mengalami Gangguan Tidur? Lakukan Gerakan-Gerakan Yoga Ini Untuk Meningkatkan Kualitas Tidurmu!
Dengarkan Cerita
Mendengarkan cerita sebelum tidur tidak hanya bermanfaat untuk anak-anak. Orang dewasa pun bisa melakukannya sebagai salah satu kebiasaan sehat sebelum tidur.
Sekarang ini, kamu bisa menjumpai berbagai aplikasi serta podcast yang menyediakan dongeng sebelum tidur. Tinggal pilih saja cerita mana yang menarik perhatian kamu.
Lalu, apa manfaat dari mendengarkan cerita sebelum tidur ini? Dongen tidur akan membantu menghentikan pikiran berkelana ke mana-mana dengan membuatnya fokus pada satu tempat atau waktu tertentu saja. Contohnya, kamu fokus membayangkan jalan-jalan impian ke negara lain atau sebuah tempat yang indah.
Matikan Gadget
Gadget seperti televisi, smartphone, laptop dan komputer kini sudah menjadi bagian yang sulit lepas dari jangkauan bahkan saat akan tidur sekalipun. Akibatnya, tidur pun terhambat terutama karena cahaya biru dari gadget dapat mengganggu produksi melatonin. Melatonin ini merupakan hormon yang berperan dalam pola dan waktu tidur.
Paparan cahaya dari gadget ini akan mendorong jam internal kamu sehingga kamu sulit tidur dan bangun lebih awal. Nah, agar kamu bisa tidur lebih cepat, sebaiknya hentikan penggunaan gadget sebelum tidur. Jika memungkinkan, empat jam sebelum tidur adalah waktu yang ideal. Namun, kamu bisa mencoba mematikan gadget kamu setidaknya satu sampai dua jam sebelum waktu tidur.
Baca Juga: Beberapa Bahaya Blue Light Bagi Kesehatan Yang Harus Diwaspadai
Ciptakan Lingkungan Ramah Tidur
@tirachardz/Freepik
Kamar tidur harusnya menjadi lingkungan menenangkan agar kamu bisa tidur dengan nyaman dan nyenyak. Para ahli bahkan mengklaim ada ikatan yang kuat dalam pikiran orang antara tidur dan kamarnya.
Namun, ikatan tersebut melemah karena kehadiran hal-hal seperti gadget, cahaya, kebisingan dan kasur yang tidak nyaman. Kamar tidur idelanya harus gelap, sunyi, rapi, dan berada di suhu antara 18-24ºC.
Untuk meredam kebisingan, penggunaan earplug bisa membantu. Namun, jika ada dana lebih, kamu bisa memasang kaca double glazing. Sementara itu, masalah cahaya bisa kamu atasi dengan mematikan pencahayaan hingga kamar menjadi gelap. Kebiasaan sehat sebelum tidur ini juga termasuk dapat meningkatkan produksi melatonin.
Jika kamu takut dengan ruangan gelap, meredupkan cahaya lampu saja tidak masalah. Keduanya sama-sama membantu mengurangi paparan cahaya pada tubuh. Dengan begitu, tubuh lebih mudah menyadari bahwa gelap sudah datang dan waktu tidur sudah menjelang.
Coba Musik Lembut dan White Noise
Mendengarkan musik lembut atau white noise juga bisa kamu coba sebagai kebiasaan sehat sebelum tidur. Hal tersebut bisa membantu kamu menghaau distraksi yang yang mengakibatkan sulit tidur. White noise sendiri merupakan suara menenangkan yang bisa berasal dari berbagai sumber. Contohnya adalah suara hujan, jangkrik, deburan ombak hingga alat tertentu (seperti kipas angin, pendingin ruangan, dan vacuum cleaner).
Membaca Buku
Tak hanya mendengarkan dongeng tidur, membaca buku juga termasuk kebiasaan sehat sebelu tidur. Yang digunakan tentunya adalah buku asli dari kertas, bukan yang berbentuk digital.
Berdasarkan hasil penelitian, membaca buku dapat menenangkan pikiran dan menurunkan stres hingga 68%. Dengan 6-10 menit saja, seseorang bisa langsung mengantuk.
Saat membaca buku, pikiran menjadi tenang dan hanya terfokus pada isi buku sehingga kantuk pun cepat datang. Kamu juga bisa mengulanginya di pagi hari sesaat setelah bangun sehingga rutinitas selalui dimulai dan diakhiri dengan kegiatan positif ini.
Bangun di Jam yang Sama
Jika ingin tidur lebih cepat, maka kamu juga harus membiasakan diri bangun di waktu yang sama. Jadwal bangun yang stabil juga membuat waktu tidur stabil. Kuncinya adalah konsistensi.
Hal ini juga berlaku untuk hari libur. Kamu mungkin ingin balas dendam saat hari libur tiba dan tidur sepuasnya. Namun, sebaiknya hindari kebiasaan tersebut dan tetap konsisten dengan jam tidur dan bangun kamu serta kebiasaan-kebiasan sehat sebelum tidur lainnya.
Saat stres dan kepenatan mulai memengaruhi kesehatan kamu, luangkanlah sedikit waktu untuk memanjakan diri agar pikiran dan tubuh lebih tenang dan segar. Dari sekian banyak cara untuk menenangkan diri, liburan dan staycation adalah dua di antaranya.
Untuk akomodasi, serahkan saja pada Bobobox! Hotel kapsul ini punya banyak fasilitas yang siap menaikkan mood kamu. Kamu jga bisa menikmati fasilitas moodlamp yang tersedia untuk memastikan kualias tidur tetap terjaga.
Moodlamp ini menyediakan banyak pilihan warna lampu yang bisa kamu ubah sesuai dengan kenyamanan dan suasana hati, mulai dari remang hingga terang. Tunggu apa lagi? Yuk unduh dulu aplikasinya dan dapatkan pengalaman menginap lain dari yang lain bersama Bob!
