Bagi para pendaki, menjaga kualitas pernapasan sangat penting untuk mendukung performa dan keberhasilan menaklukkan gunung.
Salah satu masalah yang mungkin sering kamu alami adalah ngos-ngosan atau kesulitan bernapas saat mendaki.
Untungnya, ada beberapa cara untuk membantumu mengatur napas dengan baik dan menghindari ngos-ngosan yang mengganggu.
Sebelumnya, ketahui dulu apa saja penyebab ngos-ngosan, lalu coba ikuti tip cara mengatur napas agar kegiatan mendaki gunung lebih menyenangkan ini.
Apa Penyebab Napas Ngos-Ngosan?
Sumber: Eric Sanman via Pexels
1. Altitude Sickness
Altitude sickness terjadi ketika seseorang berada di ketinggian lebih dari 3.000 meter di atas permukaan laut. Di ketinggian ini, tekanan udara makin menurun dan begitu pula kadar oksigen.
Jika kamu tidak terbiasa berada di ketinggian, tubuhmu memerlukan waktu lebih lama untuk beradaptasi dengan kondisi tersebut.
Gejala altitude sickness muncul ketika tubuh tidak memiliki cukup waktu untuk beradaptasi dengan perubahan tekanan udara dan kadar oksigen di ketinggian.
Baca Juga: 7 Tips Sederhana untuk Menjaga Kesehatan Pernapasan
2. Kelelahan
Sumber: Kamaji Ogino via Pexels
Ngos-ngosan atau kesulitan bernapas karena kelelahan terjadi ketika sistem pernapasan mengalami tekanan atau beban berlebih.
Saat tubuh kelelahan, napas menjadi cepat dan dangkal, sehingga oksigen yang masuk tidak cukup efisien.
Untuk mengatasi ngos-ngosan, istirahatlah yang cukup, lakukan latihan pernapasan, dan jaga kebugaran fisik setiap saat.
3. Kecemasan
Kecemasan merupakan salah satu kondisi kesehatan mental paling umum dan dapat menyebabkan sesak napas.
Beberapa gejala kecemasan antara lain adalah tegang otot, detak jantung cepat, keringat berlebih, rasa takut berlebih atau panik, dan gelisah.
Orang dengan kecemasan mungkin akan merasa gelisah. Hal ini dapat menimbulkan rasa lelah atau sesak napas secara reguler.
4. Asma
Penyebab ngos-ngosan lainnya adalah asma. Asma merupakan kondisi umum yang tingkat keparahannya bervariasi.
Bagi sebagian orang, asma mungkin menyebabkan gejala ringan dan dapat dipicu faktor tertentu. Sedangkan bagi yang lain, asma mungkin dapat dipicu oleh olahraga.
Artinya, saat mendaki, risiko asma kambuh pun turut meningkat.
Baca Juga: Sesak Nafas? Kenali Penyebab dan Gejala Asma Berikut Ini!
5. Berat Badan Berlebih
Penyebab ngos-ngosan yang sering dialami saat mendaki adalah berat badan berlebih. Hal ini disebabkan oleh lemak tubuh dan dapat berdampak pada kesehatan.
Beberapa orang yang memiliki berat badan berlebih dan jarang olahraga mungkin akan lebih cepat ngos-ngosan saat mendaki.
6. Aritmia Jantung
Aritmia jantung adalah kondisi di mana ritme jantung tidak teratur.
Sebagian penderita aritmia bisa tidak mengalami gejala apa pun, sedangkan sebagian lainnya dapat mengalami detak jantung tidak teratur, napas ngos-ngosan, tekanan darah rendah, sesak dada, atau bahkan kehilangan kesadaran sementara jika melakukan aktivitas berat.
7. Pneumonia
Pneumonia adalah infeksi pada paru-paru. Hal ini dapat terjadi akibat bakteri, virus, atau jamur. Pneumonia menyebabkan pernapasan cepat, detak jantung cepat, demam, dan napas pendek atau sesak napas.
Baca Juga: Kenali Apa Itu Hipotermia, Salah Satu Risiko Para Pendaki Gunung
Cara Mengatur Napas Agar Tidak Ngos-Ngosan
1. Duduk Rileks
Untuk kasus sesak napas karena kelelahan, kamu dapat menyelesaikannya dengan cara ini.
- Lepaskan tas carrier yang kamu bawa. Longgarkan pakaian dan aksesoris yang terlalu erat.
- Duduk di bangku atau undakan batu dengan posisi badan condong ke depan. Posisinya seperti saat kamu duduk di kursi.
- Ccondongkan tubuh ke depan sampai membentuk sudut 45 derajat. Posisi ini akan membuat rongga dada rileks dan kerja paru-paru lebih optimal.
- Letakkan siku di atas lutut. Usahakan untuk rileks. Tangan boleh ditaruh di paha atau dipakai untuk menyangga dagu.
- Kendurkan semua otot leher dan otot bahu. Cobalah duduk serileks mungkin.
- Bernapas dan buang napas secara perlahan. Biarkan semua beban lepas, rileks dan tenang. Tubuh yang rileks akan bisa menyerap banyak oksigen kembali, sehingga sesak napas akan segera sembuh.
Lakukan teknik ini sampai kondisi tubuh membaik. Jika kamu tidak yakin dapat melanjutkan perjalanan, lebih baik ikuti apa kata tubuh. Kalau memang harus turun ke basecamp, lebih baik segera turun dan beristirahat.
2. Deep Breathing
Sumber: Spencer Selover via Pexels
Semakin tinggi kamu mendaki, semakin tipis kadar oksigen di atmosfer. Kadar oksigen yang tipis akan merugikan pendaki yang memiliki masalah saluran pernapasan dan paru-paru.
Cara mengatur napas agar tidak ngos-ngosan berikutnya adalah deep breathing. Deep breathing adalah teknik bernapas ala praktisi bela diri untuk meningkatkan energi tubuh.
Selain dapat meningkatkan energi tubuh, teknik ini dapat memasok banyak oksigen ke paru-paru dan memaksa alveolus menyerap banyak oksigen.
Berikut adalah tutorial teknik deep breathing.
- Posisikan tubuh dalam posisi rileks. Kamu bisa duduk bersila atau tidur terlentang.
- Tarik napas penuh melalui mulut sampai perut membesar. Keluarkan udara dari mulut dan hidung sampai udara di paru-paru terasa habis. Ulangi sebanyak 15–30 kali. Lakukan dengan cepat.
- Pada hitungan terakhir (misalnya pengulangan ke-20), kosongkan paru-paru dan tahan napas sekuatmu. Jangan memaksakan diri, cukup sekuatmu saja.
- Setelah merasa tidak kuat, tarik napas sedalam-dalamnya sampai paru-paru penuh dan diafragma perut terangkat. Tahan selama 10 detik. Di tahap ini, tubuh akan mengalami hyperventilation di mana banyak oksigen terserap dalam darah melalui alveolus.
- Rileks dan rasakan perubahannya. Jika tubuh terasa segar, kamu dapat mengulanginya sebanyak 3 kali.
3. Pernapasan Diafragma
Cara mengatasi ngos-ngosan saat mendaki selanjutnya yaitu melakukan pernapasan diafragma, yaitu pernapasan yang mengandalkan otot diafragma di rongga dada.
Saat kamu bernapas dengan teknik diafragma, otot diafragma akan bergerak naik-turun. Teknik bernapas ini dapat mengatasi sesak napas dan memperkuat paru-paru pendaki gunung.
Berikut cara mengatur napas dengan teknik pernapasan diafragma untuk mengatasi ngos-ngosan di gunung:
- Duduklah dengan rileks sambil bersandar.
- Letakkan telapak tangan kiri di atas perut dan telapak tangan kanan di atas dada.
- Tarik napas perlahan melalui hidung selama 3 detik. Rasakan napas mengalir memenuhi perut. Tangan kiri kamu akan terasa terangkat, tapi tangan kanan tetap dalam posisi diam. Artinya, perut bergerak lebih banyak daripada dada.
- Embuskan napas perlahan-lahan melalui mulut sampai perut mengempis.
- Ulangi sebanyak 10–15 kali. Kendurkan semua otot yang tegang, terutama otot leher, bahu, dan tangan.
Teknik diafragma akan membawa udara lebih banyak ke dalam tubuh. Akibatnya, alveolus akan menyerap banyak oksigen dan sesak napas atau ngos-ngosan akan berangsur mereda.
Jika kondisi masih memburuk setelah mengulangnya sebanyak 10 kali, segera cari bantuan medis. Kamu bisa menggunakan tabung oksigen dari perlengkapan P3K pendaki.
4. Pursed-Lips Breathing
Teknik pernapasan ini fokus pada memperlambat laju pernapasan seseorang.
Pendaki yang sesak napas biasanya refleks bernapas cepat dan tersengal-sengal. Akibatnya, pendaki menjadi panik dan makin kekurangan oksigen.
Nah, kamu perlu memperlambat laju pernapasan ini dengan teknik yang benar agar kamu memperoleh lebih banyak oksigen. Berikut tutorial cara melakukan pursed–lips breathing:
- Duduklah dengan posisi tegak. Boleh bersila, simpuh, ataupun duduk di undakan batu.
- Tarik napas perlahan melalui hidung selama 3–5 detik.
- Posisikan mulut mengerucut (pursed-lips). Bentuk bibir seperti saat orang sedang bersiul atau mengucapkan huruf vokal U.
- Embuskan napas melalui mulut secara perlahan. Hitung dalam hati mulai dari 1, 2, 3, 4, 5.
- Ulangi beberapa kali sampai sesak napas mereda.
Setelah pulih dan tidak ngos-ngosan atau sesak napas lagi, tetaplah beristirahat sejenak. Biarkan tubuh mendapatkan pasokan oksigen secara menyeluruh. Kamu bisa minum dan makan camilan sembari istirahat.
Sensasi Menginap Modern di Tengah Alam Hijau
Sumber: bobobox.com
Berencana healing dengan liburan singkat, tapi bingung harus menginap di mana? Bobocabin jawabannya!
Berbekal konsep futuristik yang mengusung teknologi Internet of Things, Bobocabin adalah tempat yang tepat untuk menikmati keasrian alam dengan cita rasa modern.
Kabin-kabin yang tersedia sudah lengkap dengan fasilitas khas Bobocabin, seperti Smart Window dan B-Pad. Kamu bisa mengatur pencahayaan dan kegelapan kaca sesuka hati demi privasi dan kenyamanan maksimal.
Bobocabin juga menyediakan Wi-Fi untuk kamu yang hobi live update di media sosial. Kapan lagi bisa menikmati alam dan mengabadikan momen campfire dan barbeque dengan internet kencang?
Unduh aplikasinya untuk reservasi dan informasi lebih lanjut.
Foto utama oleh: Ivan Samkov via Pexels
