Selain makan dan minum, tidur adalah kebutuhan yang wajib dipenuhi oleh semua orang setiap hari. Kualitas tidur akan sangat berpengaruh terhadap kesehatan fisik dan mentalmu. Dengan tidur yang cukup dan berkualitas, kamu bisa menjaga fungsi otak dan menstabilkan emosi. Kamu juga akan lebih bertenaga dan siap menantang hari.
Nah, sebenarnya tidur yang seperti apa sih yang berkualitas itu? Durasi tidur rata-rata yang dibutuhkan orang dewasa adalah 7-9 jam setiap malamnya, dan durasi ini akan bervariasi pada setiap individu, tergantung dengan beberapa faktor, seperti usia dan tingkat aktivitas. Ada beberapa orang yang baru merasa tidurnya cukup ketika ia sudah tidur selama 8 jam. Tetapi, ada juga yang merasa tidur selama 6-7 jam sudah mencukupi kebutuhannya.
Selain durasi tidur, ada beberapa tanda yang mencirikan bahwa tidur kamu sudah berkualitas. Apa saja?
- Siklus tidurmu baik. Kamu bisa langsung tertidur ketika berbaring di kasur.
- Saat tertidur, kamu merasa nyaman dan tentram. Tidak ada gangguan apa pun yang membuatmu terbangun di tengah malam.
- Kamu tidak mendengkur, tidak susah bernapas, dan tidak bermimpi buruk.
- Saat bangun, tubuhmu terasa segar dan lebih bertenaga, bukan terasa lesu dan pening.
- Kamu terbebas dari mager dan siap untuk menjalani hari dengan produktif.
Bob, gimana caranya supaya tidurku lebih berkualitas?
Kalau kamu sering merasa pegal-pegal atau pening dan kurang bertenaga saat bangun di pagi hari, mungkin kualitas tidurmu harus diperbaiki. Tidak perlu tempat tidur yang mahal kok untuk bisa menaga kualitas tidur. Simak beberapa tips dari Bob di bawah ini!
1. Perhatikan asupan makanan dan minuman sebelum tidur
Tidur dengan kondisi perut keroncongan akan membuat kamu merasa tidak nyaman. Ada kemungkinan, kamu akan terbangun di tengah malam karena lapar. Namun, makan banyak sebelum tidur juga kurang baik dan bisa jadi berat badanmu bertambah. Sebaiknya, beri jeda 4 jam setelah kamu makan agar perut terasa “nyaman” saat kamu akan tidur.
Menjaga agar tubuh tidak dehidrasi juga amat penting. Namun, jangan terlalu banyak minum air sebelum tidur ya! Kamu bisa terbangun di tengah malam karena ingin buang air kecil sehingga tidurmu akan terganggu. Jika kamu ingin minum sebelum tidur, jangan lupa untuk pergi ke toilet terlebih dahulu.
Memang, nonton film sambil ngemil dan ngopi terasa nikmat sebelum tidur. Eits, tetapi, minuman atau makanan yang mengandung kafeina, seperti kopi, cola, teh, dan cokelat, bisa membuat kamu susah tidur. Tubuhmu akan terasa lelah, tetapi matamu tidak bisa terpejam karena tidak ada rasa kantuk yang datang. Jadi, hindari makanan dan minuman berkafeina sebelum tidur ya!
2. Tidak perlu mahal, tapi harus nyaman
Siapa bilang untuk mendapatkan tidur yang berkualitas, kita harus punya bantal, tempat tidur, selimut, dan seprai yang mahal? Tidak harus mahal kok – yang penting bersih dan nyaman!
Perlu diingat bahwa tempat tidur biasanya akan terasa kurang nyaman jika sudah dipakai selama 10 tahun. Apalagi jika tempat tidur yang kamu punya kualitasnya tidak begitu baik. Memang, kamu tidak perlu membeli kasur seharga puluhan juta, namun perhatikan kapan kamu mulai harus membeli kasur pengganti ketika yang lama sudah terasa tidak nyaman.
Bukan hanya kasur, kondisi ruangan juga harus dibuat senyaman mungkin dan mendukung suasana tidur. Pastikan kamarmu tenang, gelap (gunakan lampu tidur jika kamu tidak bisa tidur dalam kondisi kamar yang gelap), dan sejuk. Dengan mengatur kondisi ruangan, kamu bisa memberikan sinyal ke otak bahwa sekarang sudah saatnya untuk tidur.
3. Lakukan “ritual” sebelum tidur
Tubuh memerlukan stimulasi untuk tidur. Kamu bisa melakukan beberapa hal yang bisa membuat tubuhmu santai. Keadaan tubuh yang rileks dan nyaman, serta lingkungan yang mendukung dapat menjadi stimulan agar kamu bisa tidur dengan cepat.
Ini adalah “ritual” yang Bob lakukan saat akan tidur. Jika tubuhmu terasa lengket dan gerah, kamu bisa mandi terlebih dahulu untuk menyesuaikan suhu tubuh. Setelah itu, lakukan aktivitas yang bisa memicu rasa kantuk, seperti membaca buku, mendengarkan musik, atau berolahraga ringan. Jauhkan alat-alat elektronik seperti ponsel, TV, dan laptop sebelum kamu tidur karena menggunakan alat-alat tersebut akan mengganggu kualitas tidurmu.
Stres juga bisa menjadi sesuatu yang membuat kualitas tidurmu buruk. Hindari membicarakan masalah kantor atau memikirkan sesuatu yang membuatmu stres saat akan tidur, apalagi berantem dengan si dia. Hihi. Saat stres, tubuh akan mengeluarkan hormon kortisol sehingga membuatmu tetap waspada dan tidak mengantuk. Jika memang kamu sedang memikirkan banyak hal, sebaiknya tuangkan semua ke dalam tulisan.
4. Pastikan kamu memiliki jadwal tidur yang sama setiap hari
Memiliki jadwal tidur dan bangun yang sama setiap hari, bahkan di hari libur, dapat membantu tubuhmu mengetahui kapan harus tidur, sehingga kamu akan mendapat kualitas tidur yang lebih baik. Tubuh pun akan memiliki “alarm” sendiri untuk tidur dan bangun.
Jika saat kamu mencoba untuk tidur selama 15 menit dan tidak ada rasa kantuk yang menghampiri, sebaiknya bangun dan lakukan hal yang menenangkan. Lalu, cobalah untuk kembali tidur. Biasanya, jika kamu terus-terusan berusaha untuk tidur, kamu akan merasa frustrasi dan akhirnya semakin tidak mengantuk.
Meskipun tidur siang yang cukup adalah hal yang baik, ada kemungkinan tidur siang juga dapat mengganggu kualitas tidur malammu, terutama jika kamu adalah seseorang yang sulit tertidur atau light sleeper. Jika memang kamu sangat mengantuk di siang hari, batasi durasi tidur siang menjadi 10-30 menit.
5. Jangan lupa berolahraga secara teratur
Olahraga adalah kunci untuk meningkatkan kualitas tidur. Olahraga teratur dapat membuat tubuh terasa lelah dan mengantuk sehingga kamu bisa tidur lebih cepat dan lebih nyenyak. Tetapi, kamu juga harus tetap memperhatikan waktu berolahraga. Hindari olahraga di jam-jam mendekati waktu tidur.
Jika kamu berolahraga, tubuh akan mengeluarkan hormon kortisol yang akan membuat tubuh terjaga. Jadi, sebaiknya lakukan olahraga di pagi hari atau beberapa jam sebelum tidur agar rasa lelah dari berolahraga bisa muncul dan membuatmu mengantuk.
Nah, jika kamu sudah melakukan semuanya, tubuh akan terasa segar dan kamu akan bangun dengan mood yang happy! Dengan kualitas tidur yang terjaga, kita akan dijauhkan dari stres dan penyakit. Jadi, mulai dari sekarang, yuk, kita jaga kualitas tidur kita!
