Yuk, Cari Tahu 10 Manfaat Yoga untuk Ibu Hamil

Selain rajin memeriksakan kandungan ke dokter dan mengonsumsi makanan sehat, ibu hamil juga perlu olahraga untuk menjaga kebugaran tubuh. Salah satu olahraga yanng dianjurkan adalah prenatal yoga, yaitu jenis yoga yang memang khusus dilakukan di masa kehamilan. Lantas, apakah manfaat dari prenatal yoga ini? Dari menjaga kesehatan mental hingga mencegah komplikasi, berikut ini adalah manfaat yoga untuk ibu hamil.

10 Manfaat Yoga untuk Ibu Hamil

Prenatal yoga dirancang khusus untuk perempuan dengan tujuan menciptakan keseimbangan antara dimensi emosional, mental, fisik dan spiritual.

Dalam praktiknya, kelas prenatal yoga umumnya berfokus pada:

• teknik pernapasan, untuk membantu mengurangi sesak napas selama kehamilan dan kontraksi saat kelahiran
• peregangan lembut, misalnya pada area leher dan lengan
• postur (berdiri, duduk, berbaring), untuk meningkatkan kekuatan, fleksibilitas, dan keseimbangan
• pendinginan dan relaksasi, untuk melemaskan otot serta memulihkan detak jantung istirahat dan ritme pernapasan

Jika dilakukan selama masa kehamilan, prenatal yoga dapat memberi manfaat kesehatan baik bagi sang ibu maupun janin. Apa sajakah manfaat yoga untuk ibu hamil ini? Yuk, simak ulasannya!

Baca Juga: Waspadai Gejala Kekurangan Zat Besi pada Ibu Hamil Berikut Ini

1. Meningkatkan Kekuatan dan Stamina

Yoga adalah bentuk olahraga ringan yang membantu meningkatkan kekuatan dan stamina selama kehamilan, persalinan, dan kelahiran.

Saat jabang bayi tumbuh dalam rahim, tubuh akan mengalami serangkaian perubahan fisik, hormon, dan emosional. Bumil tentu membutuhkan energi dan kekuatan untuk menopang beban tersebut.

Karena itu, yoga hadir untuk membantu menguatkan pinggul, lengan, punggung, dan bahu.

2. Menguatkan Dasar Panggul

Banyak pose prenatal yoga yang bertujuan untuk membantu menguatkan otot dasar panggul, pinggul, dan perut.

Hal ini nantinya akan bermanfaat selama persalinan dan kelahiran, dan juga membuat kehamilan lebih nyaman.

Selain itu, otot yang kuat dapat meminimalkan rasa sakit dan nyeri yang umum dirasakan ibu hamil selama mengandung.

3. Merilekskan Tubuh dan Melatih Pernapasan

Teknik pernapasan yang dipraktikkan selama yoga akan sangat membantu dalam proses persalinan.

Pernapasan yang dalam akan memastikan adanya suplai oksigen yang baik untuk bayi, sekaligus membantu bumil tetap tenang dan fokus selama persalinan.

Kombinasi meditasi, alunan musik menenangkan, dan pranayama (latihan pernapasan dalam yoga) akan membantu merilekskan tubuh.

Tubuh yang rileks akan membantu ibu hamil meningkatkan kualitas tidur, sehingga bisa tidur lebih nyenyak.

4. Menemukan Keseimbangan

Selama kehamilan, tubuh mengalami berbagai perubahan. Pusat gravitasi pun akan bergeser karena adanya janin yang tumbuh di dalam rahim.

Perubahan pada hormon progesteron dan estrogen biasanya akan membuat bumil rentan secara emosional.

Seperti yang kamu tahu, yoga sangat mengandalkan keseimbangan, baik secara fisik maupun emosional.

Melalui pose-pose dan teknik pernapsan yoga, kamu bisa mendapatkan keseimbangan tubuh dan emosional agar merasa lebih tenang.

5. Meringankan Gejala Kehamilan dan Menurunkan Risiko Komplikasi

Manfaat yoga untuk ibu hamil lainnya adalah meringakan berbagai gejala kehamilan seperti nyeri punggung, mual, sakit kepala, sesak napas, insomnia, hingga kelelahan.

Selain itu, yoga dapat membantu menurunkan risiko terjadinya komplikasi kehamilan, seperti melahirkan bayi prematur dan berat badan bayi rendah.

Hal ini didukung oleh sebuah studi pada 2012. Menurut studi itu, perempuan yang rutin melakukan yoga saat hamil punya kemungkinan yang kecil untuk melahirkan bayi prematur atau berbobot rendah.

Kemungkinan, ini berkaitan dengan menurunnya rasa sakit dan tingkat stres selama kehamilan karena latihan yoga.

6. Menjaga Berat Badan

Kenaikan berat badan selama kehamilan adalah hal yang normal dan seharusnya terjadi. Namun, menjaga kenaikan berat badan dalam batas yang sehat sangat penting untuk kesehatan ibu dan bayi, serta untuk meminimalkan komplikasi selama persalinan.

Latihan prenatal yoga adalah salah satu cara yang baik untuk membantu menjaga berat badan dengan baik selama kehamilan. Prenatal yoga adalah latihan yang dirancang khusus untuk ibu hamil, dengan mempertimbangkan perubahan fisik dan hormon selama kehamilan.

Baca juga: 7 Manfaat Yoga untuk Kecantikan Perempuan

7. Meningkatkan Fleksibilitas

Berbagai pose yoga yang rutin kamu lakukan akan membantu meningkatkan fleksibilitas tubuh. Bergerak menjadi lebih mudah di masa-masa akhir kehamilan, yaitu saat tubuh meregang paling maksimal.

8. Membantu Menjalin Ikatan dengan Bayi

Latihan yoga dapat membantu membangkitkan perasaan untuk terhubung dengan bayi.

Yoga akan membantumu menjadi lebih tenang dan menyadari segala perubahan kecil di sekitar. Dengan begitu, kamu bisa lebih terhubung dan terikat secara emosional dengan bayi.

9. Meningkatkan Aliran Darah

Makanan untuk janin disalurkan melalui darah ibu ke darah bayi melalui tali pusar.

Melalui gerakan yoga, aliran darah menuju jantung akan meningkat, yang berarti lebih banyak darah kaya oksigen yang mengalir ke bayi.

Dengan begitu, kamu pun bisa menciptakan lingkungan yang aman dan sehat sebagai tempat bayimu berkembang dan bertahan.

10. Menjaga Kesehatan Mental

Kombinasi gerakan yoga dan latihan pernapasan yang terstruktur akan membantu menyiapkan tubuh dan pikiran untuk persalinan. Rasa cemas, tertekan, dan stres pun akan lebih mudah teratas.

Selain itu, napas yang lambat dan berirama juga akan mengaktifkan sistem saraf dan menghalau kortisol, yang dalam jumlah tinggi kerap dikaitkan dengan depresi.

Baca Juga: Manfaat Meditasi untuk Ibu Hamil

Berapa Kali Prenatal Yoga Dapat Dilakukan oleh Ibu Hamil?

ada banyak cara yang dapat dilakukan wanita untuk mempersiapkan kehamilan dan persalinan yang sehat, salah satunya prenatal Yoga.

Prenatal yoga seperti latihan khusus untuk ibu hamil. Kamu bisa melakukannya beberapa kali seminggu, biasanya 1-3 kali. Tapi yang paling penting, kamu harus dengarkan tubuhmu sendiri.

Jika kamu merasa lelah atau tidak nyaman, istirahat saja.

4 Gerakan Yoga yang Baik untuk Ibu Hamil

Manfaat yoga dapat kamu rasakan dengan berlatih setidaknya 30 menit setiap harinya

Meski ada beberapa gerakan yoga yang aman dilakukan di trimester pertama, trimester kedua adalah waktu paling tepat untuk memulai yoga.

Selama trimester kedua, tubuh mulai memproduksi lebih banyak hormon relaksin untuk merilekskan tendon, otot, dan ligamen agar tubuh siap untuk proses kelahiran.

Hormon ini bisa membuat kamu lebih fleksibel. Karena itu, berhati-hatilah agar tidak meregang teralu berlebihan.

Berikut ini adalah empat gerakan yoga yang umum dilakukan saat trimester kedua.

1. Baddha Konasana (Bound Angle Pose)

Baddha konasana adalah pose yang dapat meningkatkan sirkulasi darah, merangsang organ pencernaan, mengendurkan tekanan dan rasa lelah pada paha dalam dan kaki, serta meningkatkan relaksasi.

Pose ini juga membuka area panggul dan paha dalam, yang akan membuat ibu hamil terbiasa saat proses pembukaan nantinya. Berikut ini cara melakukannya:

• Duduk dengan posisi kaki terlipat di depan dan kedua telapaknya menempel rapat.
• Tautkan jemari tangan di bawah jari kelingking kaki. Kamu juga bisa menempatkan tangan pada pergelangan kaki atau tulang kering.
• Tahan posisi ini hingga satu menit, lalu ulangi hingga 2–4 kali.
• Luruskan kaki kembali dan rileks.

Baca juga: Jenis-Jenis Yoga yang Populer dan Manfaatnya Bagi Kesehatan Tubuh

 2. Balasana (Child Pose)

Balasana juga dikenal sebagai gerakan sujud agar bayi cepat masuk ke pinggul.

Pose satu ini memang bermanfaat untuk membuka area panggul dan paha dalam, meregangkan tulang selangkangan, dan mengurangi ketegangan di area perut.

Untuk mencoba gerakan ini:

• Lipat kaki ke belakang dengan posisi lutut terbuka dan menyentuh matras/lantai.
• Tundukkan badan ke depan layaknya akan bersujud sambil merentangkan kedua tangan ke depan searah kepala.
• Tarik napas dalam.
• Tahan posisi ini hingga satu menit.

3. Trikonasana (Triangle Pose)

Trikonasana akan merangsang dan meningkatkan sirkulasi darah ke seluruh tubuh. Rasa sakit dan nyeri pada leher, punggung, kaki, dan seluruh tubuh pun akan hilang.

Untuk melakukan pose ini, mulailah dari posisi berdiri, lalu:

• Langkahkan kaki kiri ke depan sehingga kamu berdiri dengan kaki terbuka lebar.
• Kaki kiri menghadap ke depan searah jam 12 sementara kaki kanan ke arah jam 2.  
• Tarik napas dan angkat kedua tangan hingga sejajar dengan lantai.
• Keluarkan napas lalu rentangkan tangan ke sisi kiri, sehingga tangan kiri menempel pada kaki kiri sementara tangan kanan merentang ke atas.
• Tarik napas dalam dan tahan poisis hingga 30 detik.
• Kembali ke posisi semula dan rileks lalu ulangi pose untuk sisi lainnya.

4. Uttanasana (Standing Forward Bend)

Pose uttanasana dapat membantu meregangkan ketegangan otot lumbar; menguatkan otot perut; memperkuat lutut dan paha belakang; meredakan migrain, insomnia, dan kelelahan kronis; serta meredakan ketidaknyaman di perut dan asam lambung.

Berikut adalah cara melakukannya:

• Berdiri dengan kedua kaki terbuka sedikit lebih lebar dari pinggul.
• Gunakan pinggul kamu untuk membungkuk dengan lutut sedikit ditekuk.
• Letakkan tangan kamu di lantai.
• Jika tidak bisa, kamu bisa berpegangan pada blok, posisikan kedua tangan untuk saling memegang siku atau gunakan dinding sebagai penyangga.

Baca Juga: Tips Wisata yang Aman untuk Ibu Hamil

Recharge Energi di Bobocabin

Selain menerapkan Yoga Day atau berlibur, sekadar staycation pun juga manjur untuk melepas stres dan me-recharge energi yang terkuras karena kesibukan sehari-hari.

Bingung memilih akomodasi yang nyaman dan menenangkan? Ke Bobobocabin aja; Bobocabin menawarkan pengalaman glamping dengan keindahan alam yang terpampang di depan mata!

Tinggal pilih saja lokasi favoritmu: Bobocabin Cikole, Ranca Upas, Toba, Kintamani, Ubud, Gunung Mas, hingga Sumba.

Apa pun pilihanmu, Bobocabin siap memberikan pengalaman menginap di tengah alam dengan balutan teknologi canggih.

Dapatkan penginapan terbaik, kualitas ekslusif, dan harga terjangkau hanya di Bobocabin. Untuk reservasi dan informasi lebih lanjut, yuk unduh dulu aplikasinya!