Rasa kaku atau nyeri di punggung pada pagi hari merupakan hal yang umum terjadi. Dalam banyak kasus, rasa tidak nyaman ini muncul saat kamu beranjak bangun dari posisi berbaring ke berdiri. Penyebabnya beragam, sehingga kamu perlu mengetahui pemicu pastinya untuk mengaplikasikan cara mengatasi sakit punggung yang tepat.
Sakit punggung dapat diakibatkan oleh posisi tidur yang tidak tepat, kehamilan, hingga kondisi medis tertentu. Menerapkan teknik pengobatan yang sama untuk pemicu berbeda jelas tidak efektif. Yuk, kenali lebih dalam tentang berbagai penyebab sakit punggung sekaligus cara ampuh untuk meredakannya berikut!
7 Penyebab dan Cara Mengatasi Sakit Punggung yang Ampuh
1. Posisi Tidur
Salah satu biang kerok utama sakit punggung adalah posisi tidur yang kurang tepat. Padahal, ini berperan besar terhadap kesehatan tulang belakang. Tidur secara serampangan dapat dapat memberikan tekanan tambahan pada punggung bawah, panggul, sendi, dan leher. Beberapa posisi tidur yang salah adalah:
- Tidur Tengkurap: Posisi ini menghilangkan kelengkungan alami tulang belakang dan memaksa leher tertekuk ke satu sisi dalam waktu lama. Akibatnya, tekanan pada otot dan sendi punggung bawah meningkat tajam.
- Tidur Menyamping Tanpa Penyangga: Saat tidur miring, kaki bagian atas sering kali merosot ke depan. Jika tidak ada bantal penyangga, panggul dan tulang belakang bagian bawah akan terpelintir (twisting) sepanjang malam.
- Tidur Telentang Tanpa Bantal Lutut: Posisi ini menciptakan celah kosong di area punggung bawah. Tanpa adanya topangan yang memadai, otot punggung akan terus bekerja menahan beban tubuh saat Anda terlelap.
Cara mengatasi sakit punggung akibat salah posisi tidur ini cukup mudah. Kamu hanya perlu mengubahnya sesuai saran dokter. Mereka biasanya menganjurkan untuk tidur menyamping sambil menggunakan penyangga atau terlentang dengan bantal lutut. Keduanya akan membuat tekanan pada tulang punggung berkurang.
2. Kasur dan Bantal yang Tidak Layak
Jika salah posisi tidur bukan penyebabnya, tentu cara mengatasi sakit punggung di atas tidak akan berhasil. Bisa jadi, penyebab lainnya adalah perangkat tidur—tepatnya kasur dan bantal yang kamu gunakan sudah tidak layak. Kasur semestinya diganti setelah 5-6 tahun pemakaian, sementara bantal 1-2 tahun penggunaan.
Kasur yang terlalu tua tidak nyaman karena biasanya memiliki permukaan yang sudah menipis, menimbulkan suara berderit, dan bagian pegas mulai menonjol. Alhasil, tulang belakang mendapatkan tekanan yang lebih kuat dan akan terasa nyeri. Begitu pula dengan bantal tua yang pasti sudah kempes.
Namun, kasur dan bantal yang terlalu empuk juga menenggelamkan leher dan punggung. Hal ini dapat mengakibatkan postur tubuh jadi bungkuk bila berlangsung lama. Konsistensi terbaik adalah medium firm atau tingkat kekerasan sedang. Selain tidak menimbulkan sakit punggung, juga bagus dalam membentuk postur tubuh.
3. Cara Kamu Bangun
Cara kamu beranjak dari tidur bisa berperan penting sebagai cara mencegah sakit punggung di pagi hari. Hindari gerakan-gerakan berikut saat bangun tidur:
- Bangun secara mendadak.
- Langsung membungkuk ke depan saat hendak berdiri.
- Melompat dari tempat tidur.
Ketiga tindakan di atas memberikan beban kejutan (sudden mechanical stress) besar pada otot dan bantalan tulang belakang yang masih kaku. Alhasil, punggung jadi terasa tidak nyaman—bahkan nyeri. Cegah hal tersebut dengan menerapkan teknik bangun tidur yang tepat, yaitu:
1) Saat terbangun, miringkan seluruh tubuhmu ke salah satu sisi (posisi menyamping) secara perlahan.
2) Tekuk kedua lutut sedikit.
3) Gunakan kedua tangan dan lengan bawahmu untuk mendorong tubuh bagian atas naik ke posisi duduk.
4) Ayunkan kedua kaki ke luar tepi ranjang.
3) Duduklah tegak di tepi tempat tidur selama beberapa detik untuk menyesuaikan aliran darah dan tekanan tubuh.
4) Taruh kedua kaki mantap di lantai, lalu berdirilah dengan dorongan otot paha dan kaki. Jangan menarik tubuh menggunakan punggung bawah yang bikin sakit.
4. Kehamilan
Sakit punggung saat hamil merupakan keluhan umum ibu hamil. Biasanya, mulai terasa sejak trimester pertama, sekitar minggu ke-8 hingga ke-12. Namun, mencapai puncaknya justru pada trimester kedua dan ketiga antara bulan ke-5 hingga ke-7. Ada beberapa alasan yang menyebabkan sakit punggung tersebut, yaitu:
- Hormon Relaksin dan Progesteron yang tubuh produksi untuk melonggarkan ligamen di area panggul agar siap menghadapi proses persalinan. Namun, hal ini mengurangi stabilitas sendi tulang belakang.
- Perubahan pusat gravitasi ke depan, akibat perut yang membesar. Ibu hamil lalu cenderung menarik bahu ke belakang dan melengkungkan punggung bawah berlebihan untuk menjaga keseimbangan.
- Penambahan berat badan yang memberikan tekanan tambahan pada struktur otot dan sendi punggung.
Setelah tidur cukup lama di malam hari, ketegangan otot lumbar terakumulasi, menyebabkan kaku atau nyeri cukup parah di pagi hari. Cara mengatasi sakit punggung ini cukup sederhana, yaitu dengan rajin melakukan peregangan dan olahraga. Kamu juga bisa meredakannya dengan kompres air hangat.
5. Penyakit Degenerasi Cakram (Degenerative Disc Disease)
Penyakit degenerative disc merupakan bagian dari proses penuaan alami, jadi bisa muncul begitu saja tanpa ada peristiwa pemicu besar. Penyakit ini terjadi saat cakram di antara ruas tulang belakang mulai mengalami aus dan usang. Hal ini kemudian menyebabkan penyempitan pada saluran spinal di punggung bawah atau lumbar.
Penyakit degenerative disc dapat menekan saraf tulang belakang sehingga menimbulkan nyeri, kekakuan, hingga terhambatnya mobilitas. Gejalanya antara lain:
- Nyeri terasa lebih parah di pagi hari setelah menyerap cairan sepanjang malam saat berbaring.
- Nyeri memburuk saat duduk lama, membungkuk, memutar tubuh, atau mengangkat beban.
- Nyeri terasa membaik saat berjalan, bergerak ringan, atau berpindah posisi.
- Bisa disertai rasa kebas, kesemutan, atau rasa seperti tersengat listrik yang menjalar ke pantat hingga paha.
Cara mengatasi sakit punggung akibat penyakit degenerative disc yang bisa kamu coba di antaranya:
- Meminum obat pereda nyeri seperti ibuprofen, naproxen, dan paracetamol.
- Menggunakan kompres hangat (heat pack).
- Mengenakan brace atau penyangga punggung sementara.
- Menjalani fisioterapi.
- Mencoba pengobatan alternatif, seperti akupuntur atau terapi kiropraktik
Jika gejalanya terbilang parah, dokter mungkin menganjurkan pembedahan, seperti penggantian disk atau fusi spinal.
6. Kondisi Inflamasi dan Kronis
Apakah kamu merasakan kaku atau nyeri yang berlangsung lama—lebih dari 60 menit—dan baru membaik setelah beraktivitas intensif? Ada kemungkinan penyebabnya adalah kondisi peradangan atau penyakit kronis berikut:
a. Ankylosing Spondylitis (AS)
Ankylosing Spondylitis adalah bentuk radang sendi kronis (arteritis autoimun). Peradangan ini terutama menyerang tulang belakang dan sendi sakroiliak; area pertemuan tulang belakang dengan panggul.
Ciri khas AS adalah nyeri punggung bawah dan rasa kaku yang sangat parah di pagi hari. Bisa berlangsung lebih dari 30 menit hingga beberapa jam, tetapi membaik signifikan setelah digunakan untuk berolahraga atau bergerak.
b. Fibromyalgia
Fibromyalgia adalah kelainan kronis yang mengakibatkan nyeri muskuloskeletal yang menyebar di sekujur tubuh. Sakit punggung dan kekakuan di pagi hari adalah beberapa gejala umumnya. Penyakit satu ini meningkatkan rasa sakit dengan memengaruhi cara otak memproses sinyal nyeri. Meskipun siapa saja bisa mengalaminya, tapi wanita lebih rentan.
Selain sakit punggung, fibromyalgia juga bisa menunjukkan gejala berupa:
- Kelelahan.
- Gangguan tidur.
- Masalah memori atau kesulitan untuk berkonsentrasi.
- Suasana hati yang berubah-ubah.
- Sakit kepala, terutama saat nyeri dan kaku di leher dan bahu.
- Sindrom iritasi usus besar.
- Kecemasan berlebih hingga depresi.
Kedua kondisi di atas termasuk penyakit jangka panjang atau kronis yang tidak dapat disembuhkan. Namun, cara mengatasi sakit punggung akibat keduanya bisa dengan mengonsumsi sejumlah obat pereda nyeri dan anti inflamasi. Obat-obatan tersebut juga dapat meningkatkan kualitas tidur.
Tidak ada salahnya pula mencoba cara mengatasi sakit punggung dan gejala lainnya dengan pengobatan alternatif seperti terapi pijat. Bukan hanya itu, dokter biasanya juga menyarankan konseling untuk membantu meningkatkan kualitas hidup pasien. Mengubah gaya hidup menjadi lebih sehat juga sangat berpengaruh.
Saran lainnya sebagai bentuk terapi untuk menjaga kondisi pasien antara lain:
- Melakukan peregangan sebelum bangun dari tempat tidur.
- Mandi air hangat segera setelah bangun untuk membantu memperlancar sirkulasi dan melemaskan otot yang tegang.
- Memastikan suhu kamar sudah nyaman.
- Menggunakan bantal untuk meminimalkan ketegangan pada tulang belakang.
7. Postur Buruk dan Gaya Hidup Sedenter (Sedentary Lifestyle)
Apakah kamu menghabiskan waktu 8 jam atau lebih sehari untuk duduk di depan komputer dengan posisi membungkuk? Gaya hidup yang kurang bergerak (sedentary) serta postur kerja yang buruk adalah penyebab tersembunyi dari sakit punggung pagi hari.
Saat kamu duduk membungkuk seharian, otot-otot dada dan fleksor pinggul akan memendek dan menegang. Sementara itu, otot punggung bawah dan gluteus (otot pantat) menjadi lemah. Ketidakseimbangan otot ini terbawa hingga waktu tidur, lalu saat bangun memicu kekakuan atau nyeri otot.
Cara mengatasi sakit punggung akibat gaya hidup sedenter dan postur buruk ini yaitu:
- Rutin melakukan peregangan dengan bangun dan bergerak setiap 30–60 menit untuk melemaskan otot-otot yang kaku.
- Perbaiki ergonomi kerja dengan duduk tegak, bahu rileks, kaki menapak di lantai, dan posisikan layar sejajar mata.
- Latih otot inti (core) melalui olahraga seperti plank, yoga, atau renang untuk memperkuat otot penopang tulang belakang.
- Kompres hangat untuk merelaksasi otot tegang dan jaga asupan air putih.
Jika nyeri berlanjut atau memburuk, segera konsultasikan dengan dokter.
Baca Juga:
- 10 Cara yang Bisa Dilakukan Agar Mendapatkan Tidur Nyenyak
- 18 Cara Mengatasi Insomnia Secara Alami
- Manfaat Berjemur Sinar Matahari Bagi Kesehatan Fisik dan Mental
- 13 Manfaat Jalan Kaki Rutin untuk Fisik dan Mental
Cara Mengatasi Sakit Punggung dengan Tinggal Nyaman di Boboliving
Cara mengatasi sakit punggung hanya efektif bila sesuai penyebabnya. Namun, sebagian pemicu sebenarnya dapat dicegah. Contohnya, salah posisi tidur, kasur dan bantal usang, hingga gaya hidup sedenter. Namun, kelelahan kerja dan perjalanan pulang terlalu jauh juga berpengaruh karena kualitas tidur jadi buruk dan bikin punggung sakit.
Kamu bisa mengatasinya dengan memilih penginapan atau kos-kosan dengan fasilitas lengkap dan nyaman, serta dekat dengan kantor. Bingung dengan pilihannya? Cobain Boboliving yang berlokasi di Pancoran saja! Boboliving ini bisa kamu sewa sesuai kebutuhan, mau harian maupun tahunan juga boleh.
Melalui Boboliving, Bobobox menghadirkan inovasi kost modern alias area co-living yang nyaman. Fasilitasnya bisa banget meningkatkan kualitas tidurmu dan jadi cara mengatasi sakit punggung yang jitu, seperti:
- Kasur dan bantal yang nyaman, pastinya memiliki struktur ergonomis yang menjaga postur tulang belakangmu.
- Wi-Fi kencang buat mendukung produktivitas kerjamu.
- Kamar mandi bersama dengan shower air hangat yang membantu relaksasi.
Ada juga lemari pribadi, meja kerja, dan nakas di dalam kamar. Selain itu, kamu tidak perlu bingung lagi membersihkan kamar sendiri karena tersedia layanan tamu yang dapat kamu panggil selama 24 jam.
Boboliving juga menghadirkan fasilitas umum berupa ruang komunal untuk bekerja atau berdiskusi, sofa, lahan parkir, dan musala. Tidak ketinggalan dapur bersama lengkap dengan kompor, microwave, kulkas, water dispenser, dan tempat mencuci piring. Penasaran dengan fasilitas dan info lebih lengkapnya? Download aplikasi Bobobox sekarang!
Header image by: Sasun Bughdaryan via Unsplash
