Kalau kamu sedang mencari cara mengatasi insomnia, sebenarnya ada beberapa kebiasaan sederhana yang bisa kamu coba untuk membantu mendapatkan tidur yang lebih nyaman. Sebab, insomnia yang muncul sesekali mungkin tidak akan terasa begitu mengganggu, tetapi kondisi yang terus berulang tentu saja perlu kamu waspadai.
Terlebih lagi, insomnia yang kamu alami sudah mulai memengaruhi aktivitas sehari-hari atau bahkan sampai membuat tubuhmu lemas dan kurang bertenaga pada keesokan harinya. Oleh karena itu, sangat penting untuk memperhatikan rutinitas sebelum tidur dan berbagai kebiasaan yang mungkin tanpa kamu sadari justru membuatmu semakin sulit terlelap.
Nah, kalau saat ini kamu tengah mengalami insomnia, tenang, kamu tak harus melakukan perubahan besar sekaligus, kok. Beberapa langkah alami bisa kamu terapkan secara bertahap agar waktu istirahatmu menjadi lebih berkualitas.
Lantas, apa saja yang bisa kamu lakukan untuk mengatasi insomnia? Yuk, simak beberapa caranya berikut ini!
Apa Itu Insomnia?
Insomnia merupakan kondisi ketika seseorang mengalami kesulitan dalam mendapatkan tidur yang cukup. Akibatnya, tubuh pun tidak mendapatkan waktu istirahat yang memadai, menyebabkan ketidakseimbangan fisik yang pada akhirnya akan memengaruhi kinerja sehari-hari.
Gangguan tidur ini dapat terjadi dalam jangka waktu pendek (akut) atau jangka waktu yang lebih lama (kronis). Selama tidur, tubuh mengalami siklus yang terdiri dari tidur gerakan mata cepat (rapid eye movement atau REM) dan tidur non-REM.
Dalam satu malam, seseorang dapat mengalami 4-5 siklus tidur, dengan durasi siklus sekitar 90 menit. Siklus ini terdiri dari empat tahap tidur non-REM, mulai dari tidur ringan hingga tidur dalam, dan diikuti oleh tahap tidur REM ketika mimpi sering terjadi.
Apakah Insomnia Bisa Sembuh dengan Sendirinya?
Sejatinya, tidak semua gangguan insomnia membutuhkan penanganan medis. Misalnya, jika kamu hanya mengalami insomnia ringan, sebenarnya masih ada beberapa langkah yang bisa kamu coba di rumah untuk mengatasinya.
Dengan mencoba langkah-langkah tersebut, ada kemungkinan kamu benar-benar dapat mengatasi insomnia dengan cara yang alami dan sederhana. Namun, apabila gangguan tidur yang kamu alami ternyata masih berlanjut atau justru semakin parah, maka sebaiknya kamu berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan penanganan lebih lanjut.
18 Cara Mengatasi Insomnia secara Alami
Berikut 18 cara mengatasi insomnia secara alami yang dapat kamu terapkan untuk mendapatkan tidur yang optimal:
1. Meluangkan Waktu untuk Relaksasi
Kamu dapat mencoba berbagai metode relaksasi sebelum tidur untuk membantu mengatasi insomnia. Salah satunya adalah dengan melakukan yoga atau pilates. Kegiatan ini dapat memberikan rasa tenang dan kenyamanan, sehingga akan membantumu lebih mudah tidur.
Selain itu, beberapa aktivitas yang menenangkan juga dapat membantumu tidur lebih nyenyak. Misalnya, membaca buku atau mandi air hangat sebelum tidur.
2. Mengonsumsi Makanan Sehat
Kamu disarankan untuk tidak mengonsumsi makanan tinggi lemak jenuh dan karbohidrat kompleks menjelang tidur. Sebab, jenis makanan ini cenderung memperlambat proses pencernaan sehingga berpotensi membuat tubuhmu sulit beristirahat.
Lalu, jika kamu ingin menikmati camilan di malam hari, maka lebih baik kamu memilih makanan ringan yang sehat. Contohnya seperti cracker tawar atau yogurt rendah lemak sebagai alternatif. Makanan ringan ini memberikan nutrisi yang cukup dan tidak membebani sistem pencernaan, sehingga tidak akan mengganggu kualitas tidurmu.
3. Mengurangi Konsumsi Alkohol dan Kafein
Untuk mengatasi insomnia, penting untuk menghindari konsumsi minuman beralkohol, kopi, teh, dan minuman ringan yang mengandung kafein. Terutama pada sore hari dan menjelang tidur.
Alasannya adalah bahwa minuman-minuman tersebut memiliki efek merangsang yang dapat membuatmu tetap terjaga. Sebagai alternatif yang lebih sehat, kamu dapat memilih susu atau air putih sebagai minuman pengganti.
4. Mengantisipasi Perubahan Jam Tidur saat Bepergian dan Bekerja
Perjalanan ke sebuah tempat dengan perbedaan waktu yang signifikan, atau bekerja pada malam hari, dapat mengganggu ritme sirkadian tubuh.
Ritme sirkadian sendiri merupakan mekanisme alami yang mengatur jadwal tidur dan bangun, metabolisme, serta suhu tubuh setiap harinya. Jadi wajar jika gangguan ritme sirkadian dapat meningkatkan risiko insomnia.
Oleh karena itu, cara mengatasi insomnia secara alami dalam hal ini yaitu mengatur jadwal kegiatan sehari-hari dan berusaha tidur serta bangun pada waktu yang sama setiap hari.
Dengan menjaga konsistensi jadwal tidur dan bangun, kamu dapat membantu tubuh untuk mengatur ulang ritme sirkadian. Hal ini akan membantumu mendapatkan tidur yang lebih baik dan mengurangi kemungkinan mengalami gangguan tidur seperti insomnia.
5. Menciptakan Kamar Tidur yang Nyaman
Banyak orang mengalami susah tidur karena kegiatan yang dilakukan di dalam kamar tidur, seperti bekerja, bermain game, atau melakukan aktivitas lainnya. Padahal, kamar tidur sebaiknya hanya digunakan untuk tidur.
Untuk itu, penting bagi kamu untuk menerapkan kebiasaan tidur yang baik agar dapat tidur lebih nyenyak. Salah satunya adalah menjaga kebersihan tidur (sleep hygiene). Caranya yaitu dengan menjauhkan meja belajar, komputer, dan televisi dari kamar tidur.
Selain itu, mengatur suhu ruangan juga dapat membantu untuk mempercepat tidur. Menurut National Sleep Foundation, mengatur suhu ruangan sekitar 18 derajat Celcius dapat menurunkan suhu inti tubuh dan mempercepat kamu untuk tertidur.
Di sisi lain, pemilihan bantal yang tepat pun tak kalah pentingnya. Kamu bisa memilih bantal yang tidak terlalu tinggi agar lehermu tidak kaku saat bangun tidur.
Lalu, jika sedang hamil atau sakit punggung, aturlah posisi tidur dengan berbaring miring. Tempatkan bantal di antara kedua kaki atau di bawah lutut untuk memberikan dukungan yang cukup.
6. Menerapkan Gaya Hidup Sehat
Selain menjaga pola tidur yang baik, penting juga untuk menerapkan gaya hidup sehat. Cara mengatasi insomnia secara alami ini termasuk pengaturan pola makan, mengurangi stres, dan berolahraga teratur selama 30 menit setiap harinya.
Ada beberapa pilihan olahraga yang dapat kamu coba, seperti berenang, yoga, dan jogging. Melakukan aktivitas fisik ini dapat menjadi langkah efektif untuk meningkatkan kualitas tidurmu. Selain itu, mengonsumsi makanan sehat dan seimbang serta mengelola stres juga dapat memberikan dampak positif pada kualitas tidurmu.
Baca Juga: 10 Kebiasaan Sehat sebelum Tidur, Bikin Makin Lelap!
7. Menjalani Terapi Akupuntur
Prinsip dasar terapi akupunktur adalah memperlancar aliran darah dan energi vital di seluruh tubuh. Dengan menggunakan jarum pada titik-titik tertentu, akupunktur membantu mengalirkan darah dan energi yang terkumpul di satu area tubuh ke area lain yang membutuhkannya.
Meskipun merupakan terapi alternatif, penggunaan akupunktur untuk mengatasi masalah tidur seperti insomnia sejatinya memang telah menunjukkan hasil yang menjanjikan. Cara ini bekerja dengan merangsang fungsi sistem saraf dan memicu pelepasan sinyal kimia di tubuh.
Namun, perlu kamu ingat bahwa saat menjalani terapi akupunktur untuk mengatasi insomnia, tusukan jarum pada titik-titik tertentu tidak akan serta-merta langsung menghilangkan insomnia itu sendiri. Sebab, kamu harus rutin melakukannya sebanyak 2-3 kali seminggu dalam 1 seri.
8. Berolahraga secara Rutin
Berolahraga dan melakukan kegiatan fisik secara rutin juga bisa mengatasi insomnia secara alami. Selain itu, menurut penelitian, olahraga rutin pun dapat meningkatkan kualitas tidur. Jadi, kamu bisa tidur nyenyak dan bangun dengan energi yang lebih baik di pagi hari.
Cobalah berolahraga setidaknya tiga kali seminggu, minimal 30 menit di setiap sesinya. Namun, hindari berolahraga selama dua atau tiga jam menjelang waktu tidur. Sebab, aktivitas fisik yang berat sebelum tidur justru akan membuat tubuh merasa lebih berenergi dan sulit rileks.
9. Minum Teh Chamomile
Teh chamomile merupakan salah satu obat tidur alami. Oleh karena itu, teh chamomile yang diminum dua jam sebelum tidur dapat membantu tubuh merasa lebih rileks, sekaligus meredakan rasa cemas.
Jadi, tidak hanya dapat membantu mengatasi insomnia secara alami, teh chamomile hangat nyatanya juga bisa membantu meningkatkan kualitas tidurmu.
10. Minum Susu Hangat
Tidak suka rasa teh chamomile? Jangan khawatir, kamu bisa mencoba alternatifnya, yaitu susu hangat. Susu hangat sangat direkomendasikan untuk mengatasi insomnia karena dapat membantu meningkatkan produksi hormon melatonin dalam tubuh.
Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, pastikan untuk memilih susu yang yang telah melalui proses pasteurisasi serta tidak mengandung kadar gula dan lemak yang tinggi. Minumlah segelas susu hangat antara waktu satu atau dua jam sebelum tidur agar kamu bisa beristirahat dengan baik dan tidur lebih nyenyak.
Baca Juga: 7 Tips Tidur Siang Agar Kamu Bisa Dapatkan Manfaat Optimalnya
11. Menggunakan Aromaterapi
Meskipun manfaat aromaterapi untuk mengatasi insomnia masih memerlukan penelitian lebih lanjut, nyatanya sudah banyak orang yang setuju bahwa aromaterapi memang dapat membantu mereka tertidur. Aromaterapi yang menenangkan seperti lavender, misalnya, sudah dikenal akan efeknya yang menenangkan.
Jadi, cobalah memasang aromaterapi di sekitar kamar tidurmu. Kamu juga bisa menyemprotkan aromaterapi lavender di bantal dan selimutmu, atau menggunakan mesin diffuser agar wangi lavender tersebut tercium di seluruh ruangan.
12. Mengatur Cahaya
Mulailah mengatur cahaya di sekitar rumahmu menjelang waktu tidur. Dua atau tiga jam sebelum waktu tidur, redupkanlah cahaya di sekitar rumah agar tubuhmu bisa memulai proses relaksasi. Selain itu, hindari juga menonton TV atau bermain smartphone sebelum tidur.
Kemudian, saat waktu tidur, pastikan kamarmu dalam keadaan gelap total. Sebab, kamar yang gelap dapat membantu kamu tidur nyenyak sepanjang malam.
13. Mendengarkan Musik yang Menenangkan
Sulit tidur karena cemas atau khawatir berlebihan? Kamu bisa menggunakan musik untuk membantu tubuhmu rileks. Ya, musik bisa menjadi salah satu cara yang ampuh untuk mengatasi insomnia, terlebih bagi kamu yang takut akan efek samping obat tidur.
Putarlah musik klasik, jazz, atau jenis musik menenangkan lainnya menjelang waktu tidur. Sebaliknya, hindari mendengarkan musik yang terlalu keras karena dapat menyulitkan tubuhmu untuk rileks. Pastikan juga volume musik tidak terlalu kencang.
Baca Juga: 10 Cara yang Bisa Dilakukan Agar Mendapatkan Tidur Nyenyak
14. Mencukupi Asupan Magnesium
Konsumsi magnesium yang rendah dapat membuat kamu sulit tertidur. Jadi, cukupilah kebutuhan magnesium kamu dengan mengonsumsi kacang-kacangan, gandum utuh, dan sayuran hijau.
15. Meletakkan Bantal di Kaki
Tidur dengan nyaman dapat membantu mengatasi insomnia, terutama jika punggung yang nyeri menjadi penyebab masalah tidurmu. Oleh karena itu, menggunakan bantal sebagai dukungan tambahan bisa membantu.
Bagaimana caranya? Letakkan bantal di antara kaki atau di bawah lututmu. Hal ini dapat membantu mengurangi nyeri punggung dan meningkatkan kenyamanan saat tidur, terutama jika kamu mengalami insomnia akibat nyeri punggung.
16. Mengonsumsi Pisang
Salah satu cara mengatasi insomnia secara alami lainnya yaitu dengan mengonsumsi buah pisang. Kandungan potasium, magnesium, triptofan, dan vitamin dalam pisang dapat membantu mengatur fungsi otak dan tubuh.
Dengan mengonsumsi pisang, tubuhmu dapat memproduksi kadar hormon seperti melatonin dan serotonin secara optimal, yang akan membantu mempercepat proses tertidur.
17. Minum Jus Ceri
Metode alami lainnya untuk mengatasi insomnia adalah dengan mengonsumsi jus ceri. Penelitian pada tahun 2018 menunjukkan bahwa orang yang meminum satu cangkir jus ceri tart dua kali sehari selama dua minggu mengalami peningkatan waktu tidur hingga 84 menit.
18. Memanfaatkan Aroma Lavender
Menggunakan aroma lembut dari minyak lavender dapat membantu menenangkan pikiran dan menciptakan suasana yang baik. Salah satu cara mengatasi insomnia dengan bahan alami ini adalah dengan meneteskan minyak lavender pada tempat tidur atau pakaian. Hal ini dapat merangsang tubuh untuk merasa lebih rileks hingga memudahkan proses tidur.
Baca Juga: Ingin Tidur Lebih Nyenyak? Cobalah 10 Posisi Tidur Ini!
Tak Tahan Rasa Kantuk di Jalan? Menginap Saja di Bobopod!
Setelah mencoba berbagai cara mengatasi insomnia, kamu tentunya ingin tubuhmu benar-benar mendapatkan waktu istirahat yang cukup. Namun, apa jadinya kalau rasa kantuk yang telah lama dinanti-nantikan justru datang di saat yang kurang tepat? Misalnya, saat kamu sedang berkendara dalam perjalanan.
Daripada memaksakan diri melanjutkan perjalanan saat tubuh sudah meminta istirahat, lebih baik kamu berhenti sejenak dan cari tempat menginap yang nyaman. Nah, untuk hal ini, kamu bisa mengandalkan Bobopod!
Memiliki beberapa cabang yang tersebar di sejumlah wilayah Indonesia, Bobopod bisa kamu pilih untuk beristirahat sejenak sebelum kembali melanjutkan perjalanan. Bobopod sendiri menawarkan pod pribadi yang super nyaman dengan fasilitas mumpuni.
Beberapa di antaranya, seperti kasur, Mood Lamp yang bisa kamu atur sesuka hati, free Wi-Fi, hingga Bluetooth speaker untuk menemani waktu santaimu. Selain itu, kamu juga bisa memanfaatkan pantry hingga area komunal untuk duduk santai atau sekadar melepas penat.
Jadi, jangan paksakan dirimu berkendara ketika rasa kantuk sudah tak tertahankan, ya! Berhenti sejenak dan berikan tubuhmu kesempatan untuk beristirahat.
Siap rehat nyaman? Yuk, unduh aplikasi Bobobox sekarang juga dan pesan pod pilihanmu!
Featured photo: Ben Blennerhassett via Unsplash
