Mengalami kesulitan tidur (insomnia) atau memiliki kualitas tidur yang buruk tentu menyiksa tubuhmu. Untuk mengatasi masalah tersebut, kamu bisa menerapkan beberapa kebiasaan sehat sebelum tidur sebagai solusi paling tepat.
Seperti yang kamu tahu, tubuh sangat membutuhkan tidur yang cukup dan berkualitas untuk mendukung kesehatan secara keseluruhan—baik fisik maupun mental.
Saat kamu tidur, tubuh tidak serta-merta beristirahat, melainkan bekerja aktif melakukan pembelahan. Otak akan membersihkan racun metabolik melalui sistem limfatik, sementara sel-sel tubuh memproduksi hormon pertumbuhan untuk mengganti sel mati dan memperbaiki jaringan yang rusak.
Selain itu, tidur yang berkualitas memegang peranan kunci dalam mengonsolidasi memori, mengatur emosi, serta memperkuat sistem kekebalan tubuh. Sebaliknya, para ahli medis menemukan bahwa kondisi kurang tidur dapat meningkatkan berbagai risiko penyakit, mulai dari diabetes hingga penyakit jantung.
Yuk, cari tahu apa saja kebiasaan sehat sebelum tidur (sleep hygiene) yang bisa kamu jadikan solusi efektif dan alami untuk mengatasi masalah tidurmu!
10 Kebiasaan Sehat sebelum Tidur yang Bikin Kamu Lebih Pulas
1. Perhatikan Makanan dan Jam Konsumsinya
Makan besar di malam hari menjadi salah satu kebiasaan yang banyak orang lakukan. Sayangnya, ini tidak termasuk kebiasaan sehat sebelum tidur, terutama bagi penderita asam lambung atau Gastroesophageal Reflux Disease (GERD). Namun, sekalipun tidak memiliki gangguan tersebut, mengisi perut terlalu penuh sebelum tidur tetap tidak dianjurkan.
Pasalnya, makanan yang kamu konsumsi, porsinya, serta kecepatan memakannya saat sebelum tidur juga bisa memicu gangguan pencernaan, misalnya perut kembung atau begah. Hal itu terjadi karena tubuh berusaha mencerna makanan berat sehingga suhu inti tubuh meningkat. Padahal, untuk bisa tidur lelap, tubuh justru membutuhkan penurunan suhu.
Untuk menghindari hal-hal tersebut, sebaiknya santaplah makanan setidaknya 3-4 jam sebelum waktu tidur. Jeda ini memberi kesempatan bagi lambung untuk mengosongkan isinya secara bertahap sehingga proses pencernaan tidak mengganggu siklus istirahatmu. Selain itu, hindari juga makanan berkafein karena mengandung zat stimulan yang bekerja memblokir reseptor adenosin di otak—yang memicu kantuk.
Contoh makanan dan minuman berkafein yang tidak termasuk kebiasaan sehat sebelum tidur dan perlu kamu hindari di malam hari, antara lain:
- Kopi dan espresso.
- Teh hijau serta teh hitam.
- Minuman berkarbonasi (soda) dan minuman berenergi.
- Cokelat pekat (dark chocolate).
Jika kamu merasa lapar di malam hari, kamu tidak harus menahannya hingga perut keroncongan. Kamu bisa menggantinya dengan camilan sehat porsi kecil yang kaya akan triptofan, magnesium, atau melatonin alami. Contohnya adalah Greek yogurt, buah kiwi, segelas susu hangat, pisang, atau segenggam kacang almond.
2. Mandi Air Hangat
Kebiasaan sehat sebelum tidur lainnya yang bisa kamu coba adalah mandi air hangat. Ingat, air hangat suam-suam kuku ya, bukan air panas! Menurut para ahli, suhu tubuh termasuk merupakan faktor penting untuk mengatur ritme jam biologis tubuh (sirkadian). Mandi air hangat ini bisa membantu tubuh mencapai suhu ideal untuk beristirahat.
Saat mendekati waktu tidur, suhu tubuh biasanya menurun 1-2o C sebagai sinyal waktu istirahat tiba. Namun, jika suhu tubuhmu tetap tinggi akibat aktivitas harian atau suhu ruangan yang panas, proses penurunan suhu ini dapat terhambat sehingga kamu kesulitan merasa mengantuk.
Di sinilah peranan air hangat sebagai kebiasaan sehat sebelum tidur berlaku. Mandi air hangat akan membuat pembuluh darah di dekat permukaan kulit akan melebar (vasodilatasi). Ketika selesai, darah hangat dari inti tubuh akan mengalir deras ke area kulit dan menguapkan panas ke udara sekitar dan menurunkan suhu tubuh dengan cepat.
Namun, pastikan kamu melakukannya sekitar satu sampai dua jam sebelum tidur. Jika kamu langsung tidur setelah mandi, tubuh tidak memiliki kesempatan untuk mengeluarkan panas. Suhu pun menjadi terlalu tinggi dan tidak nyaman untuk tidur.
3. Rapikan Kamar Tidur
Agar tidur lebih nyaman, kebiasaan sehat sebelum tidur lainnya yang bisa kamu coba adalah berganti pakaian bersih dan longgar serta merapikan tempat tidur. Jangan salah, lingkungan fisik kamar tidur memiliki dampak psikologis langsung terhadap kondisi mental seseorang sebelum tidur, lho!
Kamar yang rapi, bersih, dan wangi dapat menurunkan kadar kecemasan serta mengirimkan sinyal rasa aman ke otak. Sebaliknya, tumpukan pakaian kotor, sprei yang kusut, atau barang-barang yang berantakan (clutter) dapat meningkatkan kadar hormon kortisol (hormon stres) secara tidak sadar.
Berikut beberapa langkah praktis merapikan kamar untuk menunjang kebiasaan sehat sebelum tidur:
- Ganti seprai dan sarung bantal secara rutin 1-2 minggu sekali untuk menghilangkan debu, sel kulit mati, dan tungau yang dapat memicu alergi serta gangguan pernapasan.
- Gunakan pakaian tidur dari serat alami seperti katun atau bambu yang memiliki sirkulasi udara baik dan efektif menyerap keringat.
- Kibaskan debu di kasur menggunakan sapu lidi khusus atau penyedot debu untuk membersihkan area permukaan tempat tidur sebelum kamu berbaring.
Selain menciptakan suasana yang menyenangkan saat akan memejamkan mata, tugas bersih-bersih setelah bangun tidur pun berkurang.
4. Buat To-Do List Kebiasaan Sehat sebelum Tidur
Sebelum beranjak tidur, sebaiknya kamu menyusun terlebih dahulu rencana untuk esok hari. Kebiasaan sehat sebelum tidur ini bisa membantu kamu menata dan menjernihkan pikiran yang mengganggu (racing thoughts) sehingga sulit terlelap. Sebab, saat pikiran penuh oleh banyak hal—positif maupun negatif, dia jadi terlalu aktif.
Maka dari itu, tidak ada salahnya kamu menyiapkan sebuah buku catatan kecil dan pena di dekat meja samping tempat tidur. Selain mencatat to-do list, kamu juga bisa memanfaatkannya untuk:
- Ekspresi Emosi (Brain Dump): Menuliskan perasaan, kekhawatiran, atau curahan hati yang terbesit dalam pikiran.
- Jurnal Rasa Syukur (Gratitude Journal): Mencatat 3 hal positif yang kamu syukuri hari ini untuk meningkatkan produksi hormon serotonin dan dopamin.
- Buku Harian Tidur (Sleep Diary): Mencatat jam tidur, jam bangun, pola makan malam, serta kebiasaan harianmu.
Buku catatan ini juga akan sangat berguna jika suatu saat kamu berkonsultasi dengan dokter spesialis atau ahli kesehatan jiwa. Catatan konsisten tersebut memudahkan mereka dalam mengidentifikasi pemicu utama insomnia, stres, atau gangguan sleep apnea yang mungkin kamu alami.
5. Meditasi
Kamu mungkin sering mendengar—bahkan sampai bosan, mendengar anjuran meditasi sebelum tidur. Namun, tidak ada salahnya untuk mencoba, bukan? Kebiasaan sehat sebelum tidur ini bisa membantu menenangkan pikiran dengan melatih fokus pada teknik pernapasan lambat dan dalam.
Meditasi mengaktifkan sistem saraf parasimpatis—sistem dalam tubuh yang bertanggung jawab untuk mode "rest and digest" (istirahat dan mencerna). Saat sistem saraf parasimpatis mendominasi, denyut jantung akan melambat, tekanan darah menurun, dan ketegangan pada otot-otot tubuh mulai mengendur.
Buat kamu yang bingung dengan cara melakukannya, gunakan saja aplikasi meditasi yang bisa kamu pasang di ponselmu. Kamu bisa mendengarkan guided meditation (meditasi terpandu) dengan instruksi suara yang tenang. Jika sudah terbiasa, kamu akan mampu melakukannya secara mandiri.
6. Dengarkan Cerita
Mendengarkan cerita sebelum tidur tidak hanya bermanfaat untuk anak-anak. Orang dewasa pun bisa melakukannya sebagai salah satu kebiasaan sehat sebelum tidur, tepatnya menjadi metode relaksasi malam hari. Sekarang ini, banyak sekali platform digital, aplikasi relaksasi, dan podcast yang menyajikan dongeng pengantar tidur untuk orang dewasa.
Lalu, apa manfaat dari mendengarkan cerita sebelum tidur ini? Dongeng sebelum tidur berfungsi sebagai alat cognitive shuffling atau pengalih perhatian mental. Cerita tersebut akan membantu menghentikan pikiran yang mengembara ke mana-mana dengan membuatnya fokus otak pada satu tempat atau waktu tertentu saja.
Misalnya, membayangkan pemandangan hutan pinus yang tenang, perjalanan kereta api malam di pegunungan, atau suara ombak di tepi pantai yang indah. Visualisasi terarah ini membantu gelombang otak berkonversi secara perlahan, dari gelombang Beta (fase fokus/waspada) menuju gelombang Alpha dan Theta (fase relaksasi dalam sebelum tidur).
7. Matikan Gadget
Perangkat elektronik seperti televisi, smartphone, dan laptop kini sudah menjadi bagian yang sulit lepas dari jangkauan—bahkan saat akan tidur sekalipun. Padahal, kebiasaan menatap layar monitor di malam hari merupakan salah satu perusak kualitas tidur paling utama.
Pemicunya adalah layar gadget yang memancarkan cahaya biru (blue light) dalam spektrum panjang gelombang sekitar 450 – 480 nm. Cahaya biru ini meniru spektrum cahaya matahari siang hari, sehingga ketika sel-sel ganglion di retina mata menyerapnya, otak akan terkecoh dan menganggap saat itu masih siang hari.
Akibatnya, kelenjar pineal di dalam otak akan menekan produksi hormon melatonin, yaitu hormon alami yang berfungsi mengatur sinyal waktu tidur dan rasa kantuk. Tanpa kadar melatonin yang cukup, tubuh tidak akan menerima sinyal bahwa malam telah tiba.
Selain dampak radiasi cahaya biru, interaksi aktif pada layar gadget, seperti scrolling media sosial, membaca berita, atau bermain gim interaktif, akan merangsang pelepasan dopamin dan adrenalin. Hal ini membuat otak berada dalam kondisi terjaga (hyperarousal). Hal ini mengakibatkan sulit tidur dan bangun lebih awal.
Nah, agar kamu bisa tidur lebih cepat, sebaiknya hentikan penggunaan gadget sebelum tidur. Kamu bisa mencoba mematikan perangkat setidaknya 1-2 jam sebelum waktu tidur. Buat aturan “bebas layar” (screen-free zone) di dalam kamar tidur. Jika membutuhkannya untuk alarm, letakkan cukup jauh dari jangkauan tangan agar tidak tergiur memainkannya.
8. Ciptakan Lingkungan Ramah Tidur
Menciptakan lingkungan ramah menjadi kebiasaan sehat sebelum tidur berikutnya. Kamar tidur harusnya menjadi lingkungan menenangkan agar kamu bisa tidur dengan nyaman dan nyenyak. Para ahli bahkan menyebut otak manusia membentuk asosiasi neurokimiawi yang kuat antara lingkungan fisik kamar tidur dengan kondisi istirahat.
Namun, asosiasi positif tersebut biasanya melemah karena kehadiran hal-hal seperti gadget, cahaya, kebisingan dan kasur yang tidak nyaman. Perhatikan 4 parameter berikut untuk menciptakan lingkungan yang ramah tidur sesuai standar sleep hygiene:
- Suhu ruangan 18 – 24 o C, bisa menggunakan ventilasi udara alami atau pendingin ruangan.
- Cahaya gelap total atau remang dengan memasang gorden kedap cahaya atau memakai masker mata.
- Sunyi dari suara, bisa menggunakan earplug (penutup telinga).
- Kenyamanan dari kasur dan bantal yang mampu menopang kurva alami tulang belakang.
9. Coba Musik Lembut dan White Noise
Mendengarkan musik lembut atau white noise juga efektif sebagai kebiasaan sehat sebelum tidur. Hal ini membantu menyamarkan suara-suara kejutan (sudden noise) yang sering membuat sulit tidur dan terbangun di tengah malam. White noise sendiri merupakan jenis sinyal suara yang menggabungkan seluruh frekuensi yang terdengar oleh telinga manusia.
Contoh suara white noise atau soundscape alami meliputi:
- Suara rintik hujan yang konstan.
- Desir angin di antara pepohonan.
- Deburan ombak di pantai.
- Suara konstan dari pendingin ruangan (AC) atau kipas angin.
Selain white noise, kamu juga bisa mendengarkan instrumen musik dengan tempo lambat, sekitar 60 – 80 BPM. Tempo musik ini secara alami akan menyelaraskan (entrain) irama denyut jantungmu ke kondisi istirahat. Dengarkanlah musik klasik lembut, kecapi, piano akustik, atau suara alam selama 30 – 45 menit menjelang tidur.
10. Membaca Buku
Tak hanya mendengarkan dongeng tidur, membaca buku juga termasuk kebiasaan sehat sebelum tidur. Pastikan buku yang kamu baca adalah buku berbahan kertas fisik, bukan buku digital di layar e-reader atau tablet yang memancarkan cahaya silau. Aktivitas ini dapat menenangkan pikiran dan menurunkan stres hingga 68%, lho.
Cukup melakukannya selama 6-10 menit saja, kamu bisa langsung mengantuk. Sebab, saat membaca buku fisik, pikiranmu hanya berkonsentrasi pada alur tulisan dan menghalau kecemasan, sehingga kantuk lebih cepat datang. Selain itu, gerakan mata yang konsisten juga memicu kelelahan alami pada otot mata, sehingga sensasi berat pada pelupuk mata muncul.
Istirahat Lebih Nyaman, Staycation di Bobopod Saja!
Mempraktikkan kebiasaan sehat sebelum tidur di atas bukan hal sulit bukan? Namun, yang tidak kalah penting adalah konsistensi. Bukan hanya hari biasa (weekdays), saat akhir pekan sekalipun kamu tetap harus melakukannya—menjadikannya rutinitas wajib. Sebab, lengah sedikit, jam tidurmu bisa berantakan lagi.
Nah, sesekali, tidak ada salahnya untuk meluangkan sedikit waktu memanjakan diri agar pikiran dan tubuh makin segar. Caranya? Liburan dan staycation di Bobopod pastinya! Hotel kapsul ini punya banyak fasilitas yang siap menaikkan mood dan tetap menjaga sleep hygiene kamu!
Baca Juga:
- Ingin Tidur Lebih Nyenyak? Cobalah 10 Posisi Tidur Ini!
- Bikin Rileks! 9 Gerakan Yoga Sebelum Tidur yang Bisa Dicoba
- Hati-Hati! 9 Bahaya Kafein Jika Dikonsumsi Terlalu Sering!
- 12 Cara Mendapatkan Tidur Berkualitas dan Nyenyak
Contohnya, fasilitas Mood Lamp yang memungkinkan lampu kamar diatur warnanya sesuai keinginanmu. Pas juga dengan salah satu panduan kebiasaan sehat sebelum tidur di atas. Kasur dan bantalnya juga sesuai, tidak hanya empuk, tetapi juga ergonomis, sehingga dapat menjaga tulang belakangmu!
Bobopod juga menyediakan loker khusus nan aman untuk menyimpan seluruh barang bawaanmu, termasuk gadget. Dengan menjauhkan diri sejenak dari layar gawai, kamu bisa menciptakan kualitas tidur yang jauh lebih nyenyak dan maksimal!
Yuk, unduh aplikasi Bobobox dan pesan pod impianmu sekarang juga! Lewat aplikasi canggih ini, kamu bahkan bisa memindai kode QR yang berfungsi langsung sebagai kunci pintar. Fitur ini jelas dapat memberikan pengalaman menginap yang super praktis, modern, dan menyenangkan!
Header image by: Slaapwijsheid.nl via Unsplash
