Kini, banyak orang berbondong-bondong mencari tahu bagaimana cara meningkatkan daya tahan tubuh. Terlebih lagi, sejak pandemi corona hingga bertahun-tahun kemudian, musim sering kali tidak menentu.
Pasalnya, dengan daya tahan tubuh yang optimal, kamu tidak akan mudah terkena penyakit. Daya tahan tubuh menjadi benteng pertahanan penting terhadap virus dan bakteri.
Seperti semua sistem di dalam tubuhmu, sistem daya tahan tubuh bisa berfungsi optimal kalau kamu merawatnya dengan benar. Akan tetapi, bagaimana caranya? Simak tips-tips berikut ini!
10 Cara Meningkatkan Daya Tahan Tubuh
1. Menerapkan Pola Makan Sehat dan Seimbang
Salah satu cara meningkatkan daya tahan tubuh yang paling ampuh tentu saja dalah dengan memperhatikan apa yang masuk ke dalam tubuh. Bukan rahasia lagi bahwa mengonsumsi makanan yang seimbang dan kaya nutrisi baik untuk setiap aspek kesehatan secara keseluruhan.
Memang, nggak ada satu makanan yang secara ajaib bisa langsung bikin imun meningkat. Namun, beberapa jenis makanan punya kandungan nutrisi yang berpotensi mendukung kesehatan sistem imun, seperti:
- Buah jeruk yang kaya vitamin C dan dapat membantu tubuh melawan infeksi seperti flu.
- Buah beri yang mengandung flavonoid dan dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit pernapasan.
- Jahe yang memiliki sifat anti-inflamasi dan berpotensi mendukung fungsi kekebalan tubuh.
- Sayuran hijau berdaun yang kaya vitamin dan antioksidan penting untuk menjaga kesehatan sistem imun.
- Yogurt, susu fermentasi (kefir), dan makanan fermentasi lainnya (tempe, tape singkong, kimchi, dll) yang membantu menjaga kesehatan usus, yang juga berkaitan dengan fungsi kekebalan tubuh.
Agar seimbang, kamu bisa menggunakan prinsip 2/3 dan 1/3 dalam setiap porsi makan. Isi sekitar dua pertiganya dengan kombinasi sayuran, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh yang kaya antioksidan serta fitokimia. Sementara itu, sepertiga sisanya bisa diisi protein tanpa lemak, seperti ayam dan ikan, atau protein nabati seperti kacang-kacangan dan tahu.
2. Olahraga Secara Teratur
Supaya sistem kardiovaskular kamu berfungsi optimal, tubuhmu perlu bergerak secara teratur. Maka dari itu, aktivitas fisik dan olahraga teratur menjadi salah satu cara meningkatkan daya tahan tubuh yang nggak kalah penting. Kalau terlalu banyak duduk dan minim aktivitas fisik, seluruh tubuhu akan melambat, termasuk sistem kekebalan tubuhmu.
Nggak harus langsung olahraga berat kok. Kamu bisa memilih aktivitas dengan intensitas yang sesuai dan menjadikannya bagian dari rutinitas harian. American Heart Association bersama WHO dan Centers for Disease Control and Prevention (CDC) merekomendasikan:
- Olahraga intensitas sedang seperti jalan cepat atau aerobik selama setidaknya 150 menit per minggu.
- Olahraga intensitas tinggi seperti berenang, bersepeda, joging, atau HIIT (High-Intensity Interval Training) selama sekitar 75 menit per minggu.
Sebagai contoh, kamu bisa menjadwalkan hari Senin – Jumat untuk berjalan cepat atau aerobik selama 30 menit untuk mencapai target 150 menit. Atau, kalau lebih suka olahraga intensitas tinggi, joging sekitar 35–40 menit sebanyak dua kali seminggu juga bisa menjadi pilihan. Nggak masalah bagaimana kamu membagi jadwal dan memilih variasinya.
3. Mengelola Stres
Cara meningkatkan daya tahan tubuh berikutnya adalah mengelola stres. Stres sendiri terbukti dapat meningkatkan risiko seseorang terkena banyak penyakit.
Pasalnya, saat stres melanda, daya tahan tubuh bisa menurun. Hal tersebut tentunya membuat seseorang yang stres lebih mudah terserang penyakit. Sehingga, kelolalah dengan baik stres tersebut. Caranya bisa dengan melakukan hobi, me time, hingga yoga dan meditasi.
4. Tidur yang Cukup
Tidur yang cukup juga termasuk cara menigkatkan daya tahan tubuh secara optimal. Saat kamu tidur, tubuh dan pikiran punya kesempatan untuk beristirahat sekaligus memulihkan energi. Di waktu yang sama, tubuh juga melepaskan protein bernama sitokin, yaitu salah satu bagian dari sistem kekebalan tubuh yang berperan dalam membantu melawan infeksi.
Sebaliknya, kebiasaan kurang tidur bisa membuat tubuh lebih rentan terhadap gangguan kesehatan. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang rutin tidur terlalu sedikit lebih mudah mengalami pilek dan infeksi saluran pernapasan lainnya. Jadi, jangan anggap waktu tidur sebagai sesuatu yang bisa dikorbankan begitu saja, ya.
Berapa sih jam tidur yang ideal? Idealnya, orang dewasa membutuhkan sekitar 7–8 jam tidur setiap malam. Lantas, bagaimana dengan orang yang kesulitan tidur alias insomnia? Kalau demikian, coba beberapa tips ini:
- Matikan perangkat elektronik, seperti TV, tablet, atau smartphone, setidaknya satu jam sebelum tidur.
- Buat kamar tidur lebih nyaman dengan menjaga suasananya tetap gelap dan sejuk.
- Atur jadwal tidur yang konsisten, yaitu tidur dan bangun pada waktu yang kurang lebih sama setiap hari.
5. Berhenti Mengonsumsi Alkohol
Menghentikan kebiasaan minum alkohol termasuk cara meningkatkan daya tahan tubuh, terutama bagi kamu yang sudah pernah mengonsumsinya. Jangan tunggu sampai kecanduan yang nantinya bisa menurunkan imunitas dan kesehatan mentalmu secara perlahan.
Dalam segelas minuman beralkohol, ada metabolit yang disebut aldehydes. Metabolit tersebut dapat menyebabkan hal buruk pada tubuhmu karena bisa merusak daya tahan tubuh.
Penelitian juga menunjukkan bahwa alkohol dapat memengaruhi kemampuan tubuh untuk melindungi diri dari infeksi dan peradangan serta mengganggu fungsi normal mikrobioma usus.
Nah, apabila daya tahan tubuh rusak, hal tersebut justru akan meningkatkan risiko terkena penyakit kronis. Beberapa penyakit yang ditimbulkan dari minuman beralkohol adalah kanker kerongkongan, penyakit liver, gangguan otak, jantung, dan lainnya.
6. Berhenti Merokok
Bicara soal cara meningkatkan daya tahan tubuh, berhentilah merokok. Pasalnya, asap rokok mengandung lebih dari 7.000 bahan kimia, termasuk zat beracun seperti karbon monoksida dan amonia serta karsinogen (zat kanker) yang dapat merusak berbagai bagian sistem kekebalan tubuh.
Kebiasaan merokok juga dapat meningkatkan risiko mengalami berbagai penyakit dan gangguan kesehatan yang berkaitan dengan sistem kekebalan tubuh, seperti:
- Infeksi virus dan bakteri, termasuk flu, pneumonia, tuberkulosis, dan COVID-19.
- Meningitis bakteri, yaitu infeksi pada selaput yang melindungi otak dan sumsum tulang belakang.
- Infeksi setelah menjalani operasi.
- Gangguan penyembuhan luka.
- Artritis reumatoid, yaitu penyakit autoimun yang menyerang persendian.
- Penyakit Crohn, yaitu peradangan kronis yang dapat menyerang sistem pencernaan.
- Kanker.
Lantas, bagaimana menghentikan kebiasaan ini tergolong cara meningkatkan daya tahan tubuh? Dengan berhenti merokok, sistem kekebalan tubuhmu nggak lagi terus-menerus terpapar berbagai bahan kimia berbahaya. Seiring berhenti merokok, tubuh juga dapat bekerja lebih baik dalam menghadapi penyakit dan melakukan proses pemulihan luka.
Sebab, aliran darah ke area luka dapat membaik sehingga nutrisi, mineral, dan oksigen lebih mudah mencapai jaringan yang membutuhkan. Jadi, selain menjaga paru-paru, berhenti merokok juga menjadi langkah penting untuk mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.
7. Minum Air Putih yang Cukup
Meski kedengarannya sepele, cara meningkatkan daya tahan tubuh yang satu ini sangat penting, lho. Hampir 70% tubuh manusia terdiri dari air, dan setiap sel, jaringan, serta organ membutuhkannya agar dapat berfungsi optimal. Air juga berperan dalam mendukung kerja sistem kekebalan tubuh melalui beberapa cara.
Pertama, air membantu penyerapan nutrisi selama proses pencernaan dan mengangkutnya ke berbagai sel tubuh. Kedua, air menjadi komponen penting dalam cairan limfatik yang membawa limfosit, yaitu sel darah putih yang membantu melawan infeksi. Cairan ini juga membantu mengangkut limbah, racun, bakteri, dan virus dari tubuh.
Ketiga, asupan cairan yang cukup membantu menjaga selaput lendir di hidung, mulut, dan tenggorokan tetap lembap. Selaput tersebut berfungsi sebagai salah satu penghalang tubuh terhadap paparan berbagai zat asing.
8. Jangan Terlalu Fokus Konsumsi Suplemen
Mengandalkan vitamin atau suplemen setiap hari bukanlah cara meningkatkan daya tahan tubuh yang bagus. Hingga saat ini, belum ada cukup bukti bahwa suplemen tertentu, seperti vitamin D, zinc, B-complex, dll., dapat meningkatkan fungsi sistem kekebalan tubuh secara signifikan.
Sebagai contoh, uji klinis pada 2020 yang melibatkan 87 peserta dengan influenza menemukan bahwa konsumsi ekstrak elderberry tidak memberikan pengaruh terhadap durasi maupun tingkat keparahan penyakit. Jadi, mengonsumsi elderberry dan meminum kapsul yang mengklaim mengandung elderberry bukanlah hal yang sama.
Alih-alih fokus mengonsumsi suplemen, lebih baik utamakan real food dengan pola makan beragam dan seimbang.
9. Vaksinasi Tepat Waktu
Vaksinasi termasuk bagian penting dalam cara meningkatkan daya tahan tubuh. Jadi, pastikan vaksinasi kamu sudah lengkap dan sesuai rekomendasi usia maupun kondisi kesehatan. Kalau masih ragu, kamu bisa berkonsultasi dengan dokter untuk mengetahui vaksin apa saja yang perlu kamu dapatkan atau lengkapi.
Oh iya, tujuan utama vaksin bukan mencegah infeksi 100% ya, melainkan mencegah penyakit parah dan kematian jika kamu terpapar patogen tertentu. Selain penyakit infeksi, vaksinasi juga dapat membantu mencegah beberapa jenis kanker, lho.
Misalnya, Vaksin HPV (untuk orang berusia 9–26 tahun) membantu tubuh lebih terlindungi dari risiko kanker serviks, kanker mulut, dan kanker anus. Mendapatkan vaksin hepatitis B lengkap juga penting karena dapat membantu mencegah kanker hati.
10. Melakukan Meditasi
Cara meningkatkan daya tahan tubuh nggak hanya berkaitan dengan makanan dan aktivitas fisik, tetapi juga bagaimana kamu mengelola pikiran. Kita semua tahu kalau meditasi bagus untuk kesejahteraan mental. Namun, nggak banyak yang tahu kalau ternyata meditasi juga bagus untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh.
Dalam sebuah studi, peserta yang mengikuti retret meditasi intensif selama 8 hari menunjukkan peningkatan aktivasi pada lebih dari 200 gen yang berkaitan dengan sistem kekebalan tubuh. Gen-gen tersebut, khususnya yang terlibat dalam interferon signaling, berperan dalam membantu tubuh melawan virus dan kanker.
Nah, kalau kamu ingin mencoba cara meningkatkan daya tahan tubuh melalui meditasi, berikut beberapa metode yang bisa kamu coba:
- Pernapasan diafragma: Tarik napas selama 3 detik, tahan 3 detik, hembuskan 3 detik, lalu tahan lagi selama 3 detik. Ulangi beberapa kali hingga tubuh terasa lebih tenang.
- Meditasi mindfulness: Latih kesadaran dengan sengaja memperhatikan pengalaman saat ini tanpa menghakimi, termasuk sensasi tubuh, pikiran, dan emosi. Praktik ini juga mendorong penerimaan, ketenangan, serta welas asih terhadap diri sendiri dan orang lain.
- Guided imagery: Bayangkan diri berada di tempat yang aman dan menenangkan, sebaiknya di alam. Kemudian, fokuskan imajinasi pada detail visual, suara, sentuhan atau suhu, hingga aroma dari tempat tersebut.
Baca juga:
- 7 Manfaat Meditasi bagi Kesehatan Tubuh dan Pikiran
- 5 Jamu Paling Sehat untuk Menjaga Daya Tahan Tubuhmu!
- 7 Cara Menjaga Kesehatan Mental yang Mudah dilakukan!
Lebih Rileks dengan Staycation di Bobocabin Bunaken Hills!
Bayangin diri kamu bisa meditasi dan melepaskan stres dikelilingi view laut serta gunung yang bikin pikiran lebih fresh. Sensasi itulah yang akan kamu dapatkan kalau staycation di Bobocabin Bunaken Hills, Manado.
Nggak cuma dari teras, keindahan laut lepas Bunaken juga bisa kmu nikmati langsung dari dalam kabin maupun berbagai sudut area Bobocabin. Pemandangannya nggak cuma cantik di pagi hari, mulai dari sunrise, sunset, dan citylight, semua nggak kalah indah!
Setiap cabin sudah dilengkapi dengan fasilitas canggih. Mulai dari kamar mandi dengan toiletries, jendela panoramik di atap, lemari, air mineral, kopi, teh, dan tentunya kasur yang nyaman.
Plus, ada Smart Window yang bisa kamu atur blur untuk menjaga privasi atau transparan supaya kamu bisa puas menikmati pemandangan. Suasana di dalam kabin juga bisa kamu atur sesuai mood karena ada 15 warna lampu yang bisa kamu pilih.
Fasilitas di luar cabin pun nggak kalah juara. Tersedia Communal Area yang bisa dipakai untuk makan, chill, atau kumpul-kumpul. Ada juga fasilitas BBQ, serta Bob's Mart yang menyediakan berbagai kebutuhan harian, mulai dari snack, minuman, hingga amenities tambahan.
Dengan fasilitas dan view yang nggak kaleng-kaleng, harganya nggak bikin kepala geleng-geleng, kok. Mulai dari Rp700.000-an aja per malam, itu pun bisa lebih hemat lagi kalau kamu pakai promo Stay 3 Nights. Booking minimal 3 malam di Bobocabin Bunaken Hills dan dapatkan disko 20%, berlaku sampai 18 Desember 2026, ya.
So, tunggu apa lagi? Download aplikasi Bobobox sekarang dan amankan tanggal staycation-mu sebelum promonya lewat!
