Dehidrasi merupakan kondisi saat tubuh kehilangan banyak cairan. Akibatnya, keseimbangan kadar gula, garam, dan mineral dalam tubuh dapat terganggu sehingga tubuh tidak dapat berfungsi secara optimal. Untuk membantu memulihkan kondisi ini, kamu bisa mengonsumsi makanan untuk mengatasi dehidrasi yang kaya air serta minuman yang dapat membantu menggantikan cairan tubuh.
Idealnya, tubuh manusia mengandung sekitar 50–70% air dari total berat badan, tergantung usia, jenis kelamin, dan komposisi tubuh. Cairan tersebut membantu sistem pencernaan membuang racun dan kotoran dari dalam tubuh. Selain itu, tubuh menggunakan cairan sebagai pelumas dan bantalan pada persendian, menjaga kelembapan jaringan pada telinga, hidung, dan tenggorokan, serta mengangkut nutrisi menuju sel-sel tubuh.
Ada banyak hal yang bisa menyebabkan dehidrasi, seperti cuaca panas, obat-obatan, gangguan pencernaan seperti diare, demam, muntah, perjalanan jarak jauh, dan aktivitas yang menguras tenaga.
Saat mengalami dehidrasi ringan, kamu biasanya akan merasa haus, mulut terasa kering dan lengket, warna urine menggelap, mudah mengantuk dan lelah, sakit kepala, sembelit, tekanan darah rendah, frekuensi buang air kecil menurun, dan kesulitan berkonsentrasi.
Minuman dan Makanan untuk Mengatasi Dehidrasi
Dehidrasi ringan biasanya dapat kamu atasi dengan mencukupi kebutuhan cairan dan mengonsumsi makanan yang kaya air. Namun, kamu perlu memilih sumber cairan yang sesuai dengan penyebab dan tingkat dehidrasi.
Untuk dehidrasi akibat diare atau muntah, misalnya, Oralit atau Oral Rehydration Solution (ORS) dapat membantu menggantikan cairan dan elektrolit yang hilang.
Lantas, apa saja pilihan minuman dan makanan untuk mengatasi dehidrasi yang dapat membantu memenuhi kebutuhan cairan tubuh? Yuk, simak daftarnya berikut ini!
Oralit (Oral Rehydration Solution)
Oralit atau Oral Rehydration Solution (ORS) menjadi salah satu pilihan penting untuk mengatasi dehidrasi, terutama ketika tubuh kehilangan banyak cairan akibat diare atau muntah. Larutan ini menggabungkan air, glukosa, sodium, dan kalium dalam komposisi yang membantu tubuh menyerap kembali cairan dan elektrolit.
Untuk dehidrasi ringan sehari-hari, kamu bisa mengandalkan air putih dan makanan yang kaya air. Namun, ketika tubuh kehilangan cairan dan elektrolit dalam jumlah lebih banyak, oralit dapat menjadi pilihan yang lebih tepat dibandingkan hanya mengandalkan air putih atau air kelapa.
Kamu bisa menemukan orralit dalam bentuk bubuk yang perlu dilarutkan dengan air sesuai petunjuk pada kemasan. Jangan mencampurnya dengan jumlah air yang tidak sesuai karena hal tersebut dapat mengubah konsentrasi larutan.
Air Putih dan Elektrolit
Air putih tetap menjadi pilihan utama untuk memenuhi kebutuhan cairan sehari-hari dan membantu mengatasi dehidrasi ringan. Kamu bisa minum secara berkala, terutama ketika cuaca panas atau setelah melakukan aktivitas yang membuat tubuh banyak berkeringat.
Jika tubuh kehilangan banyak cairan melalui keringat, kamu juga perlu memperhatikan asupan elektrolit. Kamu bisa mendapatkannya dari makanan dan minuman yang mengandung mineral seperti sodium dan kalium.
Air Kelapa
Selain air putih, air kelapa juga termasuk salah satu minuman yang dapat membantu mengatasi dehidrasi ringan. Saat mengalami dehidrasi, tubuh membutuhkan elektrolit, yakni mineral yang membantu menjaga keseimbangan cairan dan mendukung fungsi tubuh.
Air kelapa alami mengandung kalium, magnesium, dan sedikit sodium yang dapat membantu mengembalikan elektrolit tubuh. Namun, kandungan sodium dalam air kelapa relatif rendah. Jadi, minuman ini lebih cocok untuk membantu mengatasi dehidrasi ringan, misalnya setelah beraktivitas atau berada di cuaca panas.
Jika dehidrasi terjadi akibat diare, muntah, atau kehilangan cairan dalam jumlah besar, air kelapa saja biasanya tidak cukup untuk menggantikan cairan dan elektrolit yang hilang. Dalam kondisi tersebut, oralit atau ORS menjadi pilihan yang lebih sesuai.
Pilih air kelapa murni tanpa tambahan gula atau perasa berlebihan agar kamu tidak mendapat asupan gula tambahan yang tidak diperlukan.
Semangka dan Melon
Cairan tubuh juga bisa kamu peroleh dari buah-buahan yang termasuk makanan untuk mengatasi dehidrasi karena memiliki kandungan air tinggi. Pilihan yang tepat antara lain semangka, melon honeydew, dan melon jingga.
Semangka mengandung sekitar 92% air, sedangkan melon mengandung sekitar 90% air. Karena itu, kedua buah ini bisa membantu menambah asupan cairan sekaligus memberikan nutrisi lainnya.
Selain memperoleh asupan air, konsumsi semangka atau melon juga memberi kamu tambahan serat, antioksidan, vitamin C, vitamin A, dan magnesium. Sementara itu, melon honeydew dan melon jingga juga mengandung kalium yang termasuk salah satu jenis elektrolit.
Kamu bisa menyantap buah tersebut secara langsung atau memasukkannya ke dalam kulkas terlebih dahulu agar terasa lebih segar.
Timun
Timun juga termasuk salah satu makanan yang bisa membantu memenuhi kebutuhan cairan karena kandungan airnya mencapai sekitar 96%. Timun bahkan termasuk salah satu sayuran dengan kadar air tertinggi.
Selain mengandung banyak air, timun juga menyediakan berbagai vitamin dan mineral. Kamu bisa menyantapnya sebagai lalapan, salad, atau mencampurkannya dengan yogurt sebagai camilan yang menyegarkan.
Kamu juga bisa memadukannya dengan salmon atau pasta menggunakan tambahan lemon dan rempah. Selain itu, kamu bisa memasukkannya ke dalam air putih atau menjadikannya salad dengan tambahan sayuran lain.
Stroberi
Saat dehidrasi menyerang, buah stroberi juga bisa kamu jadikan pilihan. Pasalnya, sekitar 91% berat buah stroberi terdiri dari air, sehingga buah ini dapat membantu menambah asupan cairan.
Kamu bisa memakannya langsung atau menjadikannya salad, smoothies, atau resep sehat lainnya agar tidak membosankan.
Tomat
Penikmat tomat juga bisa menjadikannya pilihan untuk menambah asupan cairan. Tomat mengandung sekitar 94% air dan juga menyediakan kalium, sehingga cocok kamu masukkan ke dalam menu sehari-hari.
Kamu bisa memakannya langsung dalam keadaan mentah. Agar tidak membosankan, kamu juga bisa mengolahnya menjadi salad, pasta, sup, dan berbagai hidangan lainnya.
Anggur
Ketika membutuhkan tambahan cairan, anggur juga bisa kamu jadikan pilihan. Meski kandungan airnya sekitar 81% dan tidak setinggi semangka, melon, atau timun, anggur tetap dapat memberikan tambahan cairan sekaligus nutrisi.
Buah anggur yang termasuk ke dalam kelompok berry juga mengandung antioksidan, termasuk resveratrol pada kulitnya. Kamu bisa mengonsumsi anggur secara langsung atau mencampurkannya dengan yogurt sebagai camilan.
Selada
Selada iceberg dan romaine merupakan makanan untuk mengatasii dehidrasi karena mengandung sekitar 95–96% air. Kamu bisa mengolahnya menjadi salad atau menjadikannya pelengkap sandwich dan makanan lainnya.
Selain membantu memenuhi asupan cairan, selada juga bisa menjadi pilihan sayuran yang ringan dan menyegarkan, terutama saat cuaca sedang panas.
Seledri
Seledri mengandung sekitar 95% air sehingga bisa menjadi tambahan yang menarik untuk menu sehari-hari. Kamu bisa mencampurkannya ke dalam sup, salad, jus sayuran, atau berbagai masakan lainnya.
Dengan begitu, kamu tidak hanya mengandalkan minuman untuk memenuhi kebutuhan cairan, tetapi juga bisa mendapatkannya dari makanan yang kaya air.
Zucchini
Zucchini juga termasuk sayuran dengan kadar air tinggi, yaitu sekitar 94–95%. Kamu bisa mengolahnya dengan cara dipanggang, ditumis, dimasukkan ke dalam sup, atau menjadi campuran berbagai hidangan.
Variasi cara mengolahnya membuat zucchini mudah kamu masukkan ke dalam menu harian sebagai sumber makanan yang kaya air.
Susu
Dalam segelas susu yang kamu minum, kamu tak hanya mengisi ulang cairan. Minum susu juga memberikan protein, karbohidrat, lemak, dan elektrolit ke dalam tubuh.
Susu skim atau rendah lemak dapat menjadi pilihan setelah berolahraga karena kandungan protein dan elektrolitnya membantu mengganti cairan yang hilang.
Namun, susu tidak selalu cocok untuk semua kondisi. Jika kamu sedang mengalami diare, muntah, atau intoleransi laktosa, mengonsumsi susu bisa membuat pencernaan terasa kurang nyaman.
Smoothies
Smoothies juga bisa kamu jadikan pilihan, terutama bagi kamu yang kurang suka minum air putih. Minuman ini biasanya terbuat dari campuran cairan seperti susu, jus, atau teh tanpa gula, buah-buahan, dan sayuran. Kamu juga bisa menambahkan yogurt untuk meningkatkan kandungan proteinnya.
Hasilnya tentu adalah minuman creamy, manis, dan menyegarkan yang dapat membantu memenuhi kebutuhan cairan sekaligus memberikan nutrisi dari buah dan sayuran.
Penggunaan susu bisa kamu ganti dengan susu berbasis nabati atau bubuk protein. Kamu juga bisa memilih buah dengan kandungan air tinggi, seperti stroberi, semangka, dan melon, untuk membuat smoothies yang lebih menyegarkan.
Jika perut kamu sensitif, kamu bisa menambahkan sedikit jahe atau daun mint. Bahan tersebut dapat membantu memberikan rasa segar pada smoothies dan membuatnya lebih mudah dinikmati.
Buttermilk, Lassi, dan Yogurt Drink
Selain susu dan smoothies, kamu bisa memilih buttermilk, lassi, atau yogurt drink sebagai alternatif minuman yang mengandung cairan. Produk berbasis yogurt juga dapat memberikan protein dan probiotik.
Kamu bisa menikmati lassi atau yogurt drink sebagai pendamping makanan maupun camilan. Namun, pilih produk dengan kandungan gula tambahan yang tidak terlalu tinggi agar asupan gula tetap terkontrol.
Air Kaldu dan Sup
Pernahkah terpikir bahwa air kaldu dan sup termasuk makanan yang dapat membantu mengatasi dehidrasi? Kedua makanan tersebut mengandung banyak air dan juga dapat menyediakan elektrolit.
Selain itu, jika kamu menggunakan air kaldu tulang atau sup berprotein hewani, kamu juga memperoleh tambahan protein dan nutrisi lainnya. Kamu bisa menambahkan sayuran seperti wortel, seledri, zucchini, atau tomat untuk meningkatkan kandungan air dan nutrisi dalam hidangan.
Air kaldu sendiri bisa kamu buat sendiri di rumah. Kamu juga bisa menambahkan berbagai bahan makanan sesuai kebutuhan agar hidangan terasa lebih lengkap dan mengenyangkan.
Cara Mencegah Dehidrasi
Dehidrasi biasanya berisiko dialami oleh anak-anak, orang yang lebih tua, atlet, dan orang-orang yang bekerja di luar ruangan atau tinggal di ketinggian. Sebagai bentuk pencegahan, kamu perlu mengonsumsi cukup air serta memilih makanan untuk mengatasi dehidrasi yang kaya kandungan air.
Jangan menunggu sampai merasa sangat haus untuk minum. Biasakan minum secara berkala, terutama saat cuaca panas, berolahraga, atau melakukan aktivitas yang membuat tubuh banyak berkeringat.
Urine biasanya berwarna jernih hingga kuning tua. Jika warnanya tampak semakin gelap, hal itu bisa menjadi salah satu tanda bahwa tubuh membutuhkan lebih banyak cairan.
Kamu juga sebaiknya membatasi konsumsi alkohol, kafein secara berlebihan, dan minuman manis tinggi gula. Minuman tersebut tidak sebaik air putih untuk memenuhi kebutuhan cairan tubuh.
Kapan Dehidrasi Perlu Mendapat Penanganan Medis?
Sebagian kasus dehidrasi ringan dapat membaik setelah kamu memenuhi kebutuhan cairan. Namun, jangan abaikan gejala yang menunjukkan dehidrasi makin berat.
Segera cari bantuan medis jika kamu mengalami pusing berat, kebingungan, denyut nadi cepat, atau tidak buang air kecil selama lebih dari 8 jam. Kamu juga perlu lebih waspada jika dehidrasi terjadi pada bayi, anak-anak, atau orang lanjut usia.
Jika diare atau muntah terus berlangsung dan membuat tubuh kehilangan banyak cairan, jangan hanya mengandalkan makanan dan minuman biasa. Oralit atau ORS dapat membantu mengganti cairan dan elektrolit, sementara tenaga medis dapat menentukan penanganan yang sesuai jika kondisi tidak membaik.
Istirahat Nyaman untuk Pulihkan Energi di Bobopod
Healing tipis-tipis itu kunci biar nggak gampang burnout karena padatnya rutinitas harian! Kadang, cara paling pas buat nge-recharge energi tuh simpel banget: tinggal kabur sejenak dan staycation nyaman.
Nggak usah pusing pilih tempat nginep, langsung lari ke Bobopod dari Bobobox aja. Harganya ramah banget di kantong, plus punya fitur Mood Lamp yang estetik abis. Kamu bisa gonta-ganti warna lampu sesuai mood—mau yang bikin rileks buat tidur nyenyak, atau warna vibrant yang pas buat bikin konten ala-ala studio foto dadakan di dalam pod!
Baca Juga:
- 5 Makanan Sehat Untuk Kesehatan Jantungmu yang Tetap Enak!
- 10 Makanan dan Minuman yang Terbukti Efektif sebagai Pembakar Kalori
- 10 Alasan Mengapa Sarapan Sehat Penting Untuk Kamu
- Ini Dia 8 Makanan Paling Awet Untuk Persediaan Makanan Darurat
Yuk, luangkan waktu buat istirahat sejenak! Tinggal unduh aplikasi Bobobox buat booking, check-in, sampai check-out serba praktis. Beli tiketnya makin hemat kalau kamu klaim promo di aplikasi sekarang juga!
Header image by: Kobby Mendez via Unsplash
