Kualitas tidur yang baik menghasilkan efek positif pada kesehatan tubuh, terutama pada ibu hamil. Seiring bertambah usia kandungan, biasanya ibu hamil semakin sulit tidur dan dianggap hal biasa. Padahal, jika tidak segera menemukan cara mengatasi susah tidur tersebut, dapat berdampak fatal pada kesehatan ibu dan janin.
Banyak sekali faktor pemicu insomnia tersebut. Bisa akibat perubahan hormonal, ketidaknyamanan fisik karena postur berubah, pikiran negatif berlebih (overthinking), hingga kebiasaan memainkan gawai tanpa henti. Padahal, ketika ibu hamil tidak beristirahat dengan baik, perkembangan janin—baik fisik maupun mentalnya—tidak dapat optimal.
Dampak untuk ibu sendiri tidak kalah fatal, dari peningkatan risiko komplikasi kehamilan seperti preeklamsia hingga kesulitan saat persalinan. Demi kesehatan ibu dan buah hati dalam kandungan, kesulitan tidur itu harus lekas diatasi. Yuk, simak langkah-langkah ampuh untuk mewujudkan kualitas tidur yang baik untuk ibu hamil lewat artikel berikut!
Cara Mengatasi Susah Tidur untuk Bumil yang Ampuh
1. Gunakan Aplikasi Sleep Tracking
Di era kemajuan teknologi seperti saat ini, memantau kualitas tidur pribadi jauh lebih mudah. Kamu hanya perlu mengunduh salah satu aplikasi pelacak tidur (sleep tracking) di App Store atau Play Store. Aplikasi ini memiliki banyak fungsi, yaitu:
- Mencatat durasi tidur—sejak mulai tidur hingga terbangun.
- Menganalisa siklus tidur, termasuk tidur nyenyak atau ringan.
- Menghitung jumlah terbangun di malam hari.
Aplikasi tersebut selanjutnya akan membuat laporan berupa grafik kualitas istirahatmu. Manfaatnya sangat nyata bagi ibu hamil karena dapat mengidentifikasi aktivitas yang membantu atau merusak peluang istirahat malam yang baik. Catatan histori kesehatan ibu hamil dari aplikasi ini sangat membantu dokter saat membutuhkan tindakan lanjut.
2. Lakukan Terapi Perilaku Kognitif (CBT-I)
Setelah mendapatkan analisis pola tidur dari aplikasi sleep tracking, cara mengatasi susah tidur untuk ibu hamil selanjutnya adalah terapi. Tepatnya, Terapi Perilaku Kognitif untuk Insomnia (CBT-I) yang merupakan pengobatan standar insomnia tanpa risiko efek samping.
Tindakan ini berfokus pada dua aspek, yaitu:
- Restrukturisasi kognitif dengan mengubah pola pikir negatif atau kecemasan seputar tidur menjadi pemikiran yang lebih tenang dan realistis.
- Modifikasi perilaku dengan membangun kebiasaan tidur sehat (sleep hygiene) serta mengondisikan tempat tidur hanya sebagai area untuk beristirahat.
Terapi ini terbukti ampuh meningkatkan kualitas tidur ibu hamil. Terutama pada calon ibu yang kesulitan tidur akibat kebiasaan overthinking dan kecemasan berlebih. Tindakan ini bisa diterapkan melalui bimbingan terapis profesional maupun secara mandiri lewat panduan buku.
3. Buat Pola Tidur Teratur Secara rutin
Tubuh manusia sejatinya memiliki jam biologis alami dalam kendali “ritme sirkadian”. Kamu bisa mengatur ritme tersebut melalui penerapan jadwal tidur yang konsisten. Ketika sudah terbiasa dengan pola yang tercipta, maka tubuh pasti otomatis beristirahat dengan nyenyak. Namun, bagaimana cara melatih “ritme sirkadian” itu?
- Tetapkan jam tidur dan bangun yang sama setiap hari.
- Baik akhir pekan maupun hari libur tetap mematuhi kebiasaan tersebut.
- Buat rutinitas yang sama sebelum tidur seperti mandi air hangat, membaca buku, atau mendengarkan musik pengantar tidur. Jadikan kebiasaan tersebut sebagai sinyal pada otak bahwa jam istirahat sudah tiba.
4. Pilih Kasur dan Bantal yang Tepat
Tempat tidur dan bantal yang tidak nyaman menjadi salah satu faktor utama rendahnya kualitas tidur. Seiring bertambahnya usia kehamilan, postur tubuh ibu hamil juga mengalami perubahan drastis. Sebab itu, mereka membutuhkan penopang ekstra, tidak cukup dengan kasur dan bantal biasa.
Tips memilih perlengkapan tidur untuk ibu hamil:
- Pilih kasur dengan kepadatan pas yang mampu menopang tulang belakang tapi tidak terlalu keras hingga memicu nyeri sendi.
- Gunakan bantal khusus ibu hamil (maternity pillow)—biasanya berbentuk U atau C—yang khusus menopang perut, punggung, serta diletakkan antara kedua lutut.
Selain pemilihan perlengkapan istirahat yang tepat, cara mengatasi susah tidur pada ibu hamil adalah mengambil posisi tidur yang pas. Usahakan untuk tidur dengan posisi miring ke kiri karena dapat memperlancar aliran darah dan nutrisi menuju plasenta. Selain itu, posisi tersebut dapat mencegah rahim menekan pembuluh darah besar.
5. Lakukan Tidur Siang Singkat
Selain beristirahat di malam hari, ibu hamil juga sebaiknya meningkatkan frekuensi tidur di siang hari. Tidak perlu terlalu lama, cukup 10-20 menit saja. Meskipun singkat, tapi efektif mengembalikan stamina dan daya ingat. Namun, ada dua hal yang wajib kamu hindari saat tidur siang:
- Hindari tidur siang lebih dari 30 menit karena dapat menyebabkan sleep inertia atau rasa linglung dan semakin lelah setelah bangun.
- Hindari tidur sore hari di atas pukul 3 sore, karena dapat menurunkan dorongan tidur alami di malam hari dan berujung insomnia.
6. Luangkan Waktu Tenang di Sore Hari
Cara mengatasi susah tidur pada ibu hamil selanjutnya adalah cukup dengan meluangkan waktu untuk menenangkan diri di sore hari. Tidak terlalu lama, hanya 15 menit saja tapi efektif meminimalisir maupun meredakan kecemasan berlebih (anxiety).
Biasanya, rasa cemas tersebut berkaitan dengan ketakutan akan proses persalinan, kesehatan bayi, dan perubahan pola hidup setelah melahirkan. Kekhawatiran-kekhawatiran itulah yang kemudian menyebabkan stress hingga depresi pada ibu hamil. Adapun aktivitas yang bisa kamu lakukan dalam 15 menit waktu luang itu adalah:
- Meditasi dengan cara melatih pernapasan untuk menenangkan saraf parasimpatik dan menurunkan kadar kortisol (hormon stress). Pikiran dan tubuh jadi lebih rileks, sehingga peluang tidur nyenyak lebih besar.
- Journaling atau menuliskan segala kekhawatiran maupun hal-hal yang perlu kamu lakukan (to-do-list) di buku catatan. Ini efektif untuk memindahkan isi pikiranmu—terutama yang negatif—sehingga otak terbebas dari siklus overthinking yang bikin susah tidur.
7. Matikan Layar
Paparan sinar biru (blue light) dari layar smartphone, televisi, laptop, maupun tablet menjadi salah satu penyebab utama timbulnya insomnia. Sebab, sinar biru tersebut menekan produksi melatonin yang bertugas memberi sinyal tidur pada tubuh. Meskipun tidak spesifik pada ibu hamil, tapi dampaknya lebih serius akibat perubahan fisik dan hormon yang signifikan.
Cara mengatasi susah tidur akibat paparan sinar biru ini adalah detoksifikasi digital melalui langkah-langkah berikut:
- Mematikan seluruh perangkat elektronik minimal 30-60 menit sebelum tidur.
- Redupkan pencahayaan di dalam kamar tidur yang merangsang produksi melatonin.
Jika perlu, kamu bisa mengaktifkan fitur “Jadwal Daya Hidup/Mati” (Scheduled Power On/Off). Fitur ini membuat HP otomatis mati dan menyala di waktu yang sudah kamu tentukan sendiri. Jadwalkan mati setidaknya 30 menit sebelum tidur dan menyala di jam biasa kamu bangun pagi hari.
8. Konsultasi dengan Dokter Kandungan
Jika beberapa cara mengatasi susah tidur di atas tidak berhasil, maka sebaiknya segera berkonsultasi dengan dokter kandungan. Kamu bisa memeriksa kondisi janin sekaligus berkonsultasi tentang gejala insomnia yang selama ini dialami. Dokter pasti akan melakukan evaluasi menyeluruh sebelum menegakkan diagnosis.
Metode penanganan yang tepat akan dokter berikan setelah mengetahui penyebab pasti insomnia tersebut. Tentunya, solusi yang dipilih aman untuk ibu hamil, baik melalui terapi maupun dengan bantuan obat-obatan. Jangan sembarangan mengonsumsi obat atau suplemen tidur tanpa resep dokter karena bisa membahayakan perkembangan janin.
Baca Juga:
- 10 Kebiasaan Sehat sebelum Tidur, Bikin Makin Lelap!
- 10 Cara yang Bisa Dilakukan Agar Mendapatkan Tidur Nyenyak
- Habis Libur Terbitlah Holiday Hangover, Ini Tips Mengatasinya
- Cara Mengatasi Jet Lag Pesawat: Tips Cepat & Tepat Biar Liburan Tetap Seru!
Nikmati Momen Tidur Nyaman dan Tenang di Bobopod!
Penanganan insomnia pada ibu hamil sejatinya tidak terlalu sulit. Bisa mulai dengan metode sederhana seperti menggunakan aplikasi sleep tracking, meditasi, hingga membatasi penggunaan gawai sebelum tidur.
Jika tidak berhasil juga, baru berkonsultasi dengan dokter kandungan untuk mendapatkan penanganan medis yang tepat. Namun, selain rangkaian metode di atas, ada satu cara lagi yang bisa kamu coba, yaitu menginap di Bobopod.
Hotel kapsul futuristik ini dapat menjadi tempat menginap yang nyaman, menenangkan, sekaligus menyenangkan bagi ibu hamil. Pod-nya cukup luas, jadi jangan khawatir membuat sesak napas.
Selain pod yang estetik, staycation di Bobopod untuk ibu hamil bisa membantu proses relaksasi melalui ketersediaan fasilitas yang lengkap. Ada Wi-Fi yang bisa kamu manfaatin buat rebahan sambil scrolling media sosial atau memutar video meditasi mandiri untuk ibu hamil. Warna lampunya juga bisa kamu atur sesuai keinginan, pastinya bikin mood bumil naik!
Ada juga Bluetooth speaker untuk memutar audio pengantar tidur yang menenangkan buat ibu hamil. Namun, yang paling utama adalah kasur dan bantal yang empuk dan bersih! Ibu hamil bisa beristirahat dengan baik dan nyaman, tentunya. Download aplikasi Bobobox sekarang dan dapetin berbagai promo menarik!
Header image by: Suhyeon Choi via Unsplash
