Kamu sering merasa gugup ketika bertemu orang baru atau saat bicara di depan umum? Itu wajar, kok. Akan tetapi, kalau kamu sering overthinking terhadap pandangan orang lain atau menghindari situasi di mana orang lain mungkin akan men-judge kamu, ini bisa jadi social anxiety (kecemasan sosial).
Lantas, adakah cara menghadapi social anxiety? Ada, dong. Sebab, jika kecemasan sosial tidak ditangani, hal tersebut dapat menghambat kamu meraih kehidupan atau cita-cita yang kamu inginkan.
Bagaimana caranya? Simak artikel ini!
Apa itu Social Anxiety?
Sebelum membahas tentang cara menghadapi social anxiety, sebenarnya ini gangguan apa, sih? Social anxiety adalah rasa takut atau cemas yang intens ketika harus berada dalam situasi sosial. Bukan cuma sekadar malu atau grogi, rasa cemas ini biasanya muncul karena kamu takut diperhatikan, dihakimi, disalahpahami, dipermalukan, bahkan ditolak oleh orang lain.
Alhasil, situasi yang sederhana seperti diskusi santai, basa-basi, atau sekadar menyapa saja bisa terasa berat. Apakah sama dengan rasa malu? Tidak!
Kalau kamu sesekali merasa gugup saat akan interview kerja, mengikuti ujian, atau bertemu orang baru, belum tentu kamu mengalami social anxiety. Rasa gugup seperti ini cukup umum dan biasanya mereda setelah situasinya selesai.
Nah, kasus di atas berbeda dengan seseorang yang benar-benar mengidap social anxiety. Kecemasan ini membuat orang tersebut menghindari situasi sosial karena rasa takutnya, bahkan sampai mengganggu aktivitas sehari-hari. Bahkan, orang dengan social anxiety juga sering kali sudah merasa cemas bahkan sebelum situasinya terjadi, loh!
Misalnya, baru mendapat undangan acara reuni saja sudah muncul berbagai pikiran seperti, “Nanti aku harus ngobrol sama siapa ya di sana?” atau “Apa ntar kata mereka kalau aku belum sukses?” Pikiran-pikiran tersebut bisa membuat orang pengidap social anxiety lebih memilih tidak datang atau mencari alasan biar bisa cepat-cepat pulang.
6 Cara Menghadapi Social Anxiety
1. Gunakan Rules 3-3-3
Ketika gejala social anxiety muncul, jantung biasanya berdebar, tangan bergetar, atau merasa pengen cepat-cepat kabur. Jadi, ini bukan cuma pikiranmu yang terganggu, tapi tubuhmu juga. Nah, kalau gejalanya mulai terasa, cara menghadapi social anxiety ini bisa kamu coba.
Caranya simpel, kok. Petama, lihatlah sekelilingmu dan sebutkan tiga hal yang kamu lihat. Kemudian, sebutkan tiga suara yang kamu dengar. Terakhir, gerakkan tiga bagian tubuh kamu, seperti jari tangan, bahu, atau jari kaki.
Teknik cepat ini memberi pikiranmu sesuatu yang konkret untuk difokuskan. Rules ini juga membantu menghentikan spiral pikiran "bagaimana jika" dan membantu menenangkan respons stres tubuh kamu.
Anggap saja ini sebagai tombol pause ketika overthinking terlalu menguasai. Semakin sering kamu menerapkannya, kamu akan semakin terbiasa menggunakan rules ini bahkan ketika dalam situasi dengan pressure berat.
2. Hilangkan Pikiran Negatif
Cara menghadapi social anxiety selanjutnya adalah menantang pikiran-pikiran negatif itu sendiri. Misalnya, “Mereka pasti menganggapku freak,” “Nanti pasti gagal”, “Aku pasti bakal kelihatan bodoh”, “Nanti pasti nggak bakal ada yang dengerin,” dan sebagainya.
Padahal, pada kenyataannya tidak benar sama sekali. Itu semua merupakan asumsi yang kamu buat terhadap diri sendiri. Nah, salah satu cara menghadapi social anxiety ini adalah dengan menuliskan pikiran negatif tersebut agar bisa dicerna oleh pikiran.
Kamu bisa mulai menuliskan pikiran positif yang menantang pikiran negatif tersebut sehingga narasinya berubah. Misal, kamu selalu berpikir bahwa “situasi ini membuatku sangat cemas, aku nggak akan mampu menghadapinya.” Cobalah untuk membuat narasi bahwa “aku pernah merasa cemas sebelumnya, tapi aku selalu berhasil melewatinya.”
Mengubah perspektif seperti ini memang butuh latihan. Namun, cara ini bisa membantumu perlahan keluar dari siklus kritik diri dan rasa takut yang terus berulang.
3. Sesekali Fokus pada Orang Lain, Bukan pada Diri Sendiri
Ketika sedang berada dalam situasi sosial yang membuat kita gugup, banyak dari kita cenderung terjebak dalam pikiran dan perasaan cemas. Sebagian besar dari kamu mungkin yakin bahwa semua orang memperhatikan dan menilai kamu. Fokusmu terlalu tertuju pada gejala social anxiety yang mulai muncul, berharap dengan begitu kamu bisa lebih mengendalikan tubuhmu.
Padahal, fokus pada diri sendiri yang berlebihan ini justru yang membuatmu semakin menyadari betapa gugup dan canggungnya perasaan kamu, yang justru memicu kecemasan yang lebih besar. Hal ini juga menghambat kamu untuk berkonsentrasi pada percakapan di sekitarmu.
Untuk mengatasi ini, coba alihkan perhatianmu ke orang-orang dan situasi di sekitarmu sebagai cara menghadapi social anxiety. Coba alihkan perhatianmu ke orang-orang dan situasi di sekitarmu. Bukan dengan sibuk menebak apa yang mereka pikirkan tentang kamu, tetapi benar-benar hadir dalam percakapan dan membangun interaksi yang tulus.
Beberapa hal yang bisa kamu coba:
- Dengarkan lawan bicara dengan saksama. Fokus pada apa yang mereka ceritakan, bukan pada pikiran negatif di kepalamu.
- Ingatlah bahwa kecemasan tidak terlihat sejelas yang kamu pikirkan. Bahkan, jika orang lain menyadari bahwa kamu gugup, itu tidak berarti mereka akan berpikir buruk tentang kamu.
- Fokuslah pada momen saat ini, daripada terus memikirkan apa yang harus kamu katakan selanjutya atau menyalahkan diri sendiri atas kesalahan yang sudah berlalu.
Intinya, semakin kamu sibuk memperhatikan apa yang terjadi di sekitarmu, semakin sedikit ruang bagi pikiran cemas untuk mengambil alih.
4. Lakukan Desensitisasi Secara Bertahap
Kamu nggak bisa menyembuhkan social anxiety dengan menghindari situasi sosial, tapi kamu juga nggak perlu sampai berlebihan. Coba lakukan desensitisasi secara bertahap, yaitu membiasakan diri menghadapi situasi sosial sedikit demi sedikit sebagai salah satu cara menghadapi social anxiety.
Mulailah dari hal sederhana yang bisa kamu lakukan tanpa merasa terlalu terbebani. Setelah mulai terbiasa, perlahan naikkan tingkat kesulitannya. Misalnya, kamu bisa membuat tahapan seperti ini:
- Menyapa teman sekelas atau rekan kerja lebih dulu.
- Melakukan eye contact singkat sambil tersenyum.
- Menanyakan menu kepada pelayan restoran daripada langsung memilih sendiri.
- Pergi makan siang bersama sekelompok rekan kerja.
- Memberikan satu atau dua tanggapan singkat dalam diskusi.
- Menghadiri acara kecil bersama satu orang yang sudah kamu kenal, sebelum mencoba datang ke acara dengan lebih banyak orang.
Tetapkan goals yang sedrhana dan realistis setiap hari. Nggak harus langsung berhasil di semua situasi, kok. Kalau satu langkah masih terasa berat, kamu bisa mengulanginya sampai terasa lebih familiar sebelum naik ke tahap berikutnya.
Setiap kali berhasil menghadapi situasi yang biasanya kamu hindari, artinya kamu berhasil melatih otakmu untuk meyakini bahwa kamu mampu mengatasinya. Seporsi kemenangan kecil ini akan bertambah, dan seiring waktu, dapat membuat tantangan yang lebih besar terasa kurang menakutkan.
5. Cara Menghadapi Social Anxiety dengan Latihan Pernapasan
Apabila kamu terlanjur berada dalam situasi yang membuat cemas dan tak memiliki persiapan sebelumnya, mengatur napas adalah metode yang paling praktis untuk mengatasinya. Kecemasan dapat menyebabkan perubahan pada tubuh kamu sehingga membuat kamu tidak nyaman.
Misalnya, kamu akan bernapas lebih cepat dan pendek. Hal tersebut bisa membuat kamu merasa semakin cemas, tegang, atau pusing. Untuk mulai mengatur pernapasan, kamu bisa mencoba langkah-langkah berikut ini:
- Duduk dalam posisi yang nyaman dengan punggung lurus.
- Relakskan bahu.
- Letakkan satu tangan di perut dan tangan lainnya di dada.
- Tarik napas perlahan melalui hidung selama 4 detik.
- Tangan yang ada di perut akan naik dan yang di dada tidak boleh banyak bergerak.
- Tahan napas selama 2 detik lalu keluarkan lewat mulut perlahan selama 6 detik.
- Ulangi ini beberapa kali sampai kamu merasa rileks.
6. Cara Menghadapi Social Aniety dengan Memperbaiki Gaya Hidup
Pikiran dan tubuh ternyata saling berkaitan erat, lho. Ketika tubuh kurang terjaga, rasa cemas juga bisa terasa lebih sulit dikendalikan. Karena itu, selain belajar menghadapi situasi sosial, kamu juga bisa mendukung prosesnya dengan menerapkan gaya hidup yang lebih sehat.
Perubahan gaya hidup memang bukan pengganti penanganan profesional untuk menyembuhkan social anxiety, tetapi bisa membantu mengurangi tingkat kecemasan secara keseluruhan. Beberapa kebiasaan yang bisa kamu coba antara lain:
- Batasi kafein. Kopi, teh, soda, dan minuman energi mengandung kafein yang dapat membuat tubuh lebih terstimulasi dan pada sebagian orang memperburuk rasa cemas.
- Tetap aktif bergerak. Usahakan melakukan aktivitas fisik secara rutin, misalnya berjalan kaki, bersepeda, atau menari mengikuti lagu favorit. Nggak harus olahraga berat, kok.
- Perhatikan asupan omega-3. Kamu bisa mendapatkannya dari makanan seperti ikan berlemak, rumput laut, biji rami, dan kacang kenari sebagai bagian dari pola makan seimbang.
- Batasi alkohol. Mengandalkan alkohol untuk merasa lebih tenang sebelum menghadapi situasi sosial justru bisa memperburuk kecemasan dan membuatmu bergantung padanya.
- Hindari rokok. Nikotin merupakan stimulan yang dapat meningkatkan respons tubuh terhadap stres dan kecemasan.
- Prioritaskan tidur yang cukup. Kurang tidur bisa membuatmu lebih rentan merasa cemas.
Nggak perlu mengubah semuanya sekaligus, ya. Pilih satu atau dua kebiasaan yang paling realistis bagi kamu untuk mulai diterapkan.
Tidak ada cara menghadapi social anxiety dalam semalam, harus pelan-pelan dan konsisten. Ada banyak metode yang bisa kamu coba, dan beberapa di antaranya sudah Bob bahas. Yang penting, jangan memaksakan diri dan tetap sesuaikan prosesnya dengan kemampuanmu, ya.
Baca juga:
- 18 Cara Mengatasi Insomnia Secara Alami
- 5 Bahaya Sifat Tidak Enakan Bagi Kesehatan Mental
- 13 Manfaat Jalan Kaki Rutin untuk Fisik dan Mental
- 10 Film Kesehatan Mental yang Menginspirasi Perubahan!
Healing Sambil Melatih Diri di Lingkungan Sosial
Nah, kalau kamu sedang butuh suasana baru untuk healing sekaligus melatih diri lebih nyaman berada di lingkungan sekitar, coba deh menginap di Bobopod Malioboro. Lokasinya strategis banget karena berada tepat di 0 km Jalan Malioboro, persisnya di lantai 2 Jogja Pasaraya.
Malioboro merupakan salah satu kawasan paling ikonik di Yogyakarta, dengan deretan toko, kafe, dan ruang publik. Buat kamu yang punya social anxiety, jalan-jalan ke tempat ramai seperti Malioboro mungkin terdengar cukup menantang. Namun, justru di sinilah kamu bisa menerapkan cara menghadapi social anxiety.
Setelah puas eksplor Jalan Malioboro, pod yang tenang dan nyaman sudah menanti. Pod-nya sama sekali nggak pengap, kok. Meski ukurannya compact, setiap pod dirancang supaya bikin tamunya betah. Kamu sudah mendapatkan kasur yang empuk dan wangi, meja, cermin, AC, hingga handuk bersih.
Ada B-Pad juga yang bisa kamu gunakan untuk mengatur warna lampu, memutar musik, sampai sleep meditation. Nggak ada drama bau kaki yang menggangu! Sebab, sebelum masuk pod, para tamu wajib mengganti alas kaki dengan sandal yang sudah tersedia di loker.
Konsepnya pun canggih, mulai dari check-in, check-out, masuk pod, atau buka loker, semua sudah pakai QR Code. Siap menginap di Bobopod? Jangan lupa download aplikasi Bobobox dulu, ya!
Header image by: SYLE STUDIO via Unsplash
