Apa Itu Deep Sleep dan Manfaatnya

Sama halnya seperti makanan dan minuman, tidur juga faktor penting yang dibutuhkan tubuh agar tetap sehat dan mampu bertahan hidup.

Kamu pasti sudah sering denger bahwa orang dewasa memerlukan 7—9 jam tidur setiap malamnya. Namun, bukan hanya durasinya saja yang perlu diperhatikan, melainkan kualitasnya juga.

Jika kamu ingin terbangun dengan bugar, maka kamu perlu melalui fase deep sleep. Lantas, apa itu deep sleep dan manfaatnya bagi tubuh? Simak penjelasan lengkapnya berikut ini!

Apa Itu Deep Sleep?

Saat tidur, tubuh akan melalui sekitar 4–6 siklus per malam. Satu siklus ini bisa berlangsung antara 70–120 menit. Dengan begitu, dalam 24 jam, kamu bisa mengalami 7,5 jam siklus tidur.

Satu siklus terdiri dari empat tahapan: satu tahapan tidur REM (rapid eye movement) dan tiga tahapan tidur non-REM. Secara garis besar, beginilah urutan tahapan tidur dalam satu siklus tidur:

• tidur ayam (tahapan 1, non-REM);
• mulai tidur nyenyak (tahapan 2, non-REM);
• deep sleep (tahapan 3, non-REM);
• tidur REM.

Tahapan 1, tubuh berada dalam keadaan setengah sadar dan terlelap. Aktivitas otot dan pergerakan mata mulai melambat, tapi kamu masih bisa terbangun atau mudah dibangunkan.

Memasuki tahapan 2, denyut jantung dan pernapasan mulai teratur. Suhu tubuh dan kesadaran mulai menurun, jadi tidak terlalu paham apa yang sedang terjadi.

Di tahap 2 ini, gerak mata berhenti dan tubuh mulai siap untuk tidur nyenyak. Namun, kamu masih bisa mendengar suara-suara di sekitar. 

Tahapan 3, kamu akhirnya mengalami deep sleep, yaitu fase tidur nyenyak tanpa ada indikasi gerakan otot ataupun mata.

Tahapan ini sangat penting. Tubuh, terutama otak, mendapatkan kesempatan untuk menyegarkan dan memperbaiki diri sehingga kesehatan fisik dan mental tetap terjaga.

Kamu pun akan merasa segar saat terbangun keesokan harinya. Karena berada dalam kondisi nyenyak, tubuh biasanya sulit dibangunkan. Jika terbangun, kamu biasanya merasa linglung.

Tahapan terakhir adalah fase tidur REM atau tidur bermimpi. Beda dengan non-REM, tubuh mengalami peningkatan aktivitas di fase kini karena kemunculan mimpi.

Detak jantung, pernapasan, tekanan darah, dan suhu tubuh meningkat seolah kamu sedang dalam keadaan terjaga.

Otot mengalami kelumpuhan total saat tidur REM. Ini menjaga agar tubuh tidak bertindak atau bergerak seperti di dalam mimpi, karena bisa saja kamu akan melukai diri sendiri atau teman tidurmu.

Baca Juga: Tidak Bermimpi? Hati-Hati, Mungkin Kamu Kurang Tidur atau Depresi!

Manfaat Deep Sleep bagi Kesehatan

Di siklus tidur pertama, deep sleep biasanya berlangsung antara 45–90 menit.

Durasi deep sleep secara keseluruhan berlangsung lebih lama di paruh pertama malam, lalu menjadi kian pendek di siklus-siklus berikutnya.

Deep sleep atau tahapan 3 non-REM terjadi saat gelombang otak berada dalam kondisi paling lambat. Oleh karena itu, deep sleep juga kerap disebut sebagai slow wave sleep (SWS) atau delta sleep.

Di tahapan ini, detak jantung dan kecepatan napas juga ada di titik terendah. Otot melemas dan benar-benar rileks. Jangan heran kalau kamu sulit bangun bahkan dengan suara keras sekalipun.

Saat aktivitas otak dan tekanan darah melambat serta otot melemas, tubuh pun memulai proses penyembuhan dan memperbaiki diri.

Dengan kata lain, deep sleep dapat memberikan manfaat yang baik untuk kesehatan tubuh, seperti:

1. Meningkatkan Konsolidasi Memori

Dengan menurunkan suhu tubuh, tekanan darah, detak jantung, dan kecepatan napas saat deep sleep, tubuh dapat memperlambat metabolisme dan menyimpan energi untuk esok hari.

Penyimpanan energi ini kemudian mendorong peningkatan metabolisme glukosa di otak. Ini mendukung ingatan jangka panjang dan pendek serta pembelajaran secara keseluruhan.

Dilansir dari WEBMD, saat kamu memperoleh informasi baru, kamu akan menyimpannya di ingatan jangka pendek. Deep sleep memperkuat ingatan tersebut agar kamu bisa mengingatnya di lain waktu.

Dengan kata lain, deep sleep membantu mengubah ingatan jangka pendek menjadi panjang.

2. Regenerasi Sel

Saat tidur, kelenjar pituitari akan melepaskan hormon pertumbuhan yang baik untuk pertumbuhan dan perkembangan tubuh.

Hormon ini juga membantu tubuh memperbaiki otot dan jaringan rusak serta meregenerasi sel.

Selain itu, deep sleep juga memungkinkan cairan serebrospinal (CSF) untuk mengalir lebih banyak dalam tubuh sehingga bisa membantu membersihkan sampah dari sel-sel tubuh. 

CSF juga akan membersihkan beta-amyloid, yaitu protein beracun yang berkaitan dengan penyakit Alzheimer dari neuron otak.

3. Sistem Imun Tubuh Semakin Kuat

Sejumlah studi menyebutkan bahwa deep sleep dapat memperkuat sistem imun, terutama berkat adanya perubahan hormon saat deep sleep.

Dengan begitu, tubuh dapat melawan infeksi dan penyakit, mengurangi peradangan, dan meningkatkan kemanjuran vaksin.

4. Menyimpan Energi

Dengan menyimpan energi selama deep sleep, kamu akan memiliki lebih banyak energi saat terbangun keesokan harinya.

Menurut penelitian, hal ini bisa terjadi karena adanya peningkatan adenosin trifosfat yang memberikan lebih banyak energi pada sel-sel tubuh.

Baca Juga: Sering Erep-erep atau Ketindihan? Inti 5 Fakta dan Mitosnya Berikut Ini!

Apa Akibat Jika Kualitas Tidur Buruk?

Kamu menghabiskan sekitar 75% tidur dalam fase non-REM, sedangkan 25% sisanya di fase REM.

Dari persentase tersebut, total waktu untuk deep sleep adalah sekitar 13–23% dan akan berkurang seiring bertambahnya usia.

Orang-orang di bawah 30 tahun bisa mendapatkan dua jam deep sleep setiap malamnya, sementara usia 65 ke atas hanya mendapatkan setengah jam saja atau bahkan tidak sama sekali.

Meski tidak ada persyaratan khusus bagi deep sleep, orang yang lebih muda memerlukan lebih banyak deep sleep demi membantu proses pertumbuhan dan perkembangan.

Orang tua juga masih memerlukan deep sleep. Dan meski durasinya sedikit, bukan berarti ini menandakan gangguan tidur.

Lantas, apa yang terjadi jika kualitas tidurmu buruk karena tidak mendapatkan deep sleep sesuai kebutuhan? Berikut ini adalah beberapa konsekuensinya:

1. Gangguan Memori

Deep sleep berperan penting dalam menyimpan ingatan jangka panjang.

Saat deep sleep tidak memadai, kamu bisa mudah lupa. Retensi memori memburuk karena otak kesulitan menciptakan dan mempertahankan ingatan serta menyimpan memori baru.

2. Risiko Diabetes

Kurangnya deep sleep juga bisa meningkatkan risiko terkena diabetes. Hal ini dikarenakan berkurangnya sensitivitas insulin, yang ditandai dengan seberapa baik sel menyerap gula darah.

3. Hipertensi

Tekanan darah mencapai titik terendah saat deep sleep. Saat kehilangan deep sleep, risiko akan tekanan darah tinggi alias hipertensi pun meningkat.

Selain hipertensi, kualitas tidur yang buruk juga berkaitan dengan masalah kesehatan lain, termasuk penyakit jantung dan stroke.

4. Alzheimer

Kurangnya deep sleep kerap kali dihubungkan dengan masalah ingatan, terutama pada orang tua.

Orang-orang yang kurang deep sleep biasanya memiliki kadar beta-amiloid tinggi yang berkaitan erat dengan penyakit Alzheimer.

5. Gangguan Tidur

Deep sleep kerap dikaitkan dengan sejumlah gangguan tidur, yaitu sleepwalking, night terror, narkolepsi, mengompol, dan makan sambil tidur.

6. Perubahan Mood

Dengan berkurangnya deep sleep, kamu pun kesulitan mempertahankan mood yang baik saat siang hari.

7. Efek Lainnya

Jika tidak sesuai kebutuhan, deep sleep juga bisa meningkatkan risiko:

• depresi;
• kenaikan berat badan;
• sulit fokus dan waspada;
• memiliki masalah di tempat kerja, sekolah, atau fasilitas publik lainnya.

Tips Mendapatkan Tidur yang Berkualitas

Meski tidak ada petunjuk khusus tentang cara meningkatkan deep sleep, tips-tips untuk tidur berkualitas berikut ini juga bisa membantu mendapatkan lebih banyak deep sleep:

1. Buat Jadwal

Memiliki jadwal tidur yang teratur dan konsisten bisa membantu kamu mendapatkan lebih banyak deep sleep.

Mulailah dengan menentukan jam berapa kamu mulai tidur dan bangun. Lalu, tetaplah konsisten tidur dan bangun sesuai jadwal setiap harinya, walau di akhir pekan sekalipun.

Hindari begadang atau tidur terlalu banyak, yang biasanya dilakukan untuk membayar kurang tidur di hari-hari sebelumnya.

2. Olahraga Rutin

Berbagai studi menyebutkan bahwa olahraga rutin dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, bahkan walau hanya berolahraga 20–30 menit per harinya.

Olahraga dapat membantu mengurangi stres dan membuat tubuh lebih mudah jatuh tidur dan tetap tertidur di malam hari.

Namun, pastikan kamu tidak berolahraga mendekati jam tidur. Sebaiknya beri jeda lebih dari tiga jam sebelum tidur. Jika memungkinkan, sebaiknya olahraga kamu lakukan di pagi hari.

3. Pink Noise

Pink noise, yakni suara dengan frekuensi lebih rendah dari white noise, juga diyakini dapat meningkatkan deep sleep.

Studi dalam jurnal Frontiers in Human Neuroscience mendapati bahwa mendengarkan pink noise bisa membantu seseorang memperoleh lebih banyak deep sleep.

Hal ini kemudian membuat retensi memorimu lebih baik saat bangun.

4. Ciptakan Kondisi yang Nyaman

Ada banyak hal yang bisa kamu coba untuk menciptakan kondisi yang nyaman untuk tidur, yaitu:

• mandi air hangat;
• membaca buku;
• meditasi;
• mematikan atau meremangkan lampu di dalam kamar;
• menghindari makanan berat sebelum tidur;
• matikan gawai seperti ponsel, laptop, televisi, atau komputer.

Baca Juga: Simak Fakta Seputar Jenis-Jenis Mimpi Berikut Ini!  Mana yang Pernah Kamu Alami?

Bobo Nyaman di Bobobox!

Jangan sampai stres dan penat mempengaruhi kesehatan tubuhmu. Yuk, recharge energi dengan staycation di Bobobox!

Mengusung gaya futuristik nan minimalis, Bobobox menawarkan pod luas dengan kasur empuk yang membuat rebahan makin nyaman.

Nggak hanya itu, hotel kapsul satu ini juga menyediakan fasilitas mood lamp untuk memastikan kualitas tidur tetap terjaga.

Kamu bisa memanfaatkan fitur ini untuk mengubah kecerahan dan warna cahaya lampu di dalam pod sesuka selera.

Unduh aplikasi Bobobox untuk reservasi dan informasi lebih lanjut.

Header photo: @yulaphotographer via Freepik