Salmon adalah salah satu sumber omega-3 terbaik dalam makanan. Bayangin aja, per porsi 3 ons salmon matang terdapat asupan sekitar 1,5 – 1,8 gram omega-3, lho. Sangat tinggi, kan? Namun, ada satu faktor yang memengaruhi jumlah omega-3 yang tersimpan, yaitu cara memasak ikan salmon.
Penelitian menunjukkan bahwa salmon masih mempertahankan sebagian besar omega-3 setelah dimasak, tetapi bisa berkurang jika terpapar panas berlebihan terlalu lama. Jadi, bagaimana cara mengolah ikan salmon yang benar supaya nggak merusak kandungan gizinya?
Apakah Salmon Boleh Dikonsumsi Secara Rutin?
Bukan hanya bermanfaat bagi kesehatan jantung, tetapi asam lemak omega-3 dalam berbagai hidangan yang menggunakan ikan salmon juga memiliki manfaat melindungi kesehatan otak, memberikan kehangatan pada tubuh, dan mendukung pengendalian berat badan.
Oleh karena itu, tidak mengherankan jika ikan salmon dianggap sebagai salah satu jenis makanan sehat yang cocok untuk dikonsumsi secara rutin.
Namun, tahukah kamu bahwa cara memasak ikan salmon dapat memengaruhi kualitas gizinya? Dalam artikel ini, Bob akan membahas tujuh cara memasak ikan salmon agar gizinya tetap terjaga, jadi kamu bisa menikmati hidangan lezat sekaligus menyehatkan!
7 Cara Memasak Ikan Salmon Tanpa Mengurangi Nilai Gizi
1. Cabut Durinya dan Tidak Membuang Kulit
Banyak penjual menawarkan ikan salmon fillet tanpa kulit yang siap dimasak, tetapi ikan salmon berbentuk fillet ini cenderung mudah gosong saat dimasak. Kulit salmon juga memberikan rasa yang lezat, jadi lebih baik jika kamu membeli salmon utuh.
Pastikan kamu telah menghilangkan semua tulang, termasuk yang paling kecil yang sering terlewatkan. Selain itu, pastikan kulit masih menempel pada daging salmon untuk meningkatkan rasa lezatnya.
2. Panggang dengan Suhu Rendah
Memanggang salmon termasuk cara memasak ikan salmon yang simpel dan bisa membantu mempertahankan kandungan omega-3. Kuncinya, jangan menggunakan suhu terlalu tinggi atau memanggang ikan terlalu lama.
Menurut Teresa Maiorano, RD, ahli diet terdaftar sekaligus penulis buku masak, salmon sebaiknya dipanggang pada suhu sedang sekitar 350°F atau 175°C. Memang, beberapa resep salmon panggang menggunakan suhu lebih tinggi, sekitar 400–450°F, supaya kulit salmonnya lebih garing. Namun, hal ini berpotensi mengurangi kandungan asam lemaknya.
Hindari memanggang salmon terlalu lama atau sampai bagian luarnya gosong karena omega-3 dapat terurai akibat paparan panas tinggi. Idealnya, cukup 15 – 20 menit saja agar salmon matang sempurna. Salmon yang matang dengan baik seharusnya mudah terpisah ketika disentuh dengan garpu, tetapi bagian dalamnya masih terlihat juicy.
Kalau mau mengeluarkan salmon dari oven sebelum berbunyi juga sah-sah saja. Pasalnya, ikan masih akan terus matang setelah kamu mengeluarkannya dari oven akibat residual heat atau panas yang tersisa pada daging.
3. Kukus atau Rebus
Meski hasilnya nggak selezat salmon panggang, cara memasak ikan salmon dengan merebus atau mengukusnya adalah metode yang paling sehat. Caranya, cukup menggunakan panci berasar dalam degan tutup atau bisa juga menggunakan pengukus. Setelah itu, ikuti langkah-langkah ini:
- Isi panci dengan air, lalu tambahkan garam dan sedikit cuka putih.
- Panaskan cairan hingga mendidih, kemudian pertahankan kondisi simmer atau mendidih perlahan.
- Masukkan potongan ikan salmon.
- Setelah sekitar 5 menit, angkat salmon dengan hati-hati.
- Cek kematangannya dengan menusukkan sisi datar tusuk sate kayu secara perlahan ke bagian ikan yang paling tebal.
- Salmon rebus bisa kmu sajikan bersama kentang, buncis atau brokoli, dan irisan lemon biar rasanya makin fresh.
Baca Juga: 11 Comfort Food Ini Dijamin Bikin Kamu Happy! Mau Coba?
4. Panggang dalam Papillote
Memanggang dalam papillote adalah teknik memasak dengan membungkus bahan dalam kertas baking atau daun pisang sebelum dimasak. Cara ini akan membantu memadatkan rasa ikan dan menjaga gizinya. Saat ikan dimasak dalam keadaan dibungkus, nutrisi dan kelembapannya akan terkunci, sehingga menghasilkan hidangan yang lezat dan kaya gizi.
Cara memasak ikan salmon ini juga memungkinkan bumbu dan rempah-rempah tetap terkonsentrasi di sekitar ikan, memberikan rasa yang mendalam dan enak.
5. Dibakar
Dibandingkan dengan jenis ikan lainnya, salmon yang memiliki tekstur daging yang lembut cenderung lebih cepat matang dan mudah hancur saat dimasak. Oleh karena itu, penting untuk memilih metode memasak yang sesuai, yaitu dengan cara membakar.
Ikan salmon yang dibakar dianggap sebagai opsi yang lebih sehat karena Anda tidak perlu menggunakan banyak minyak. Berikut adalah langkah-langkah untuk memasak salmon dengan cara membakar:
- Bersihkan salmon yang akan dimasak dan tambahkan sedikit perasan air jeruk nipis untuk mengurangi bau amis.
- Potong salmon sesuai dengan ukuran yang Anda inginkan, hindari memotong terlalu tipis.
- Marinasi salmon dengan bumbu seperti bawang putih, lada, garam, kecap asin atau manis, sesuai dengan selera Anda. Biarkan bumbu meresap.
- Tusuk potongan salmon ke tusukan sate.
- Bakar salmon menggunakan pemanggang sate sedang, seperti saat Anda membakar sate pada umumnya.
- Pastikan tidak terlalu lama, sekitar 5-10 menit, agar daging salmon tidak hancur.
- Jangan lupakan untuk menambahkan beberapa jenis sayuran seperti timun atau paprika untuk asupan gizi yang lebih beragam.
Baca Juga: 8 Tips Memasak Rendang Agar Cepat Empuk dan Lezat
6. Pan-seared (Panggang Menggunakan Wajan)
Pan-seared adalah salah satu cara memasak ikan salmon yang tergolong mudah untuk menghasilkan masakan salmon berkulit renyah seperti menu di resto-resto. Begini cara memasaknya:
- Pertama, panaskan minyak di dalam wajan stainless steel berukuran besar menggunakan api sedang-tinggi.
- Tunggu sampai minyak terlihat berkilau, lalu letakkan salmon dengan sisi kulit menghadap ke bawah.
- Masak selama kurang lebih 5 menit, atau sampai kulit berubah warna menjadi keemasan dan sebagian besar bagian samping salmon sudah terlihat tidak transparan.
- Selama proses memasak, tekan permukaan salmon secara perlahan menggunakan spatula ikan. Cara ini membantu meratakan kulit sekaligus mencegahnya mengerut.
- Setelah itu, balik salmon dengan hati-hati, kemudian segera angkat wajan dari api.
- Biarkan salmon beristirahat di dalam wajan selama sekitar 2–3 menit, sampai suhu internalnya mencapai 125°F atau sekitar 52°C.
- Sajikan segera.
Meski sekilas terlihat gampang, cara memasak ikan salmon ini punya satu kelemahan, yaitu panas yang mungkin menyebar kurang merata.
7. Cara Memasak Ikan Salmon dengan Pengasapan Dingin
Seperti namanya, teknik pengasapan dingin (cold smoked) tidak menggunakan panas tinggi untuk memasak ikan sehingga degradasi akibat panas sangat minimal. Dengan cara ini, kamu bisa mempertahankan kandungan omega-3 pada salmon sebanyak mungkin.
Teknik ini memang membutuhkan lebih banyak skill dan persiapan, tetapi hasilnya worth it banget dan bisa kamu lakukan sendiri di rumah. Bahkan, kamu bisa menggunakan panggangan (arang atau gas) atau panci kukus berlapis yang kamu punya di rumah. Caranya:
Pengawetan Ikan Salmon
- Mulailah dengan mengawetkan ikan dalam garam dan gula merah untuk mengeluarkan kelembapan dan melembutkan tekstur salmon.
- Tutup piring dengan plastic wrap, dinginkan selama 24 jam.
- Setelah itu, bilas campuran ikan salmon, kemudian rendam ikan dalam air tawar selama 15 menit untuk menghilangkan kelebihan garam.
- Dinginkan lagi salmon dalam kondisi terbuka (sekitar 15 menit).
Pengasapan (Lakukan di luar ruangan jika memungkinkan)
- Atur kompor menggunakan api besar. Masukkan setidaknya 120 gram pelet kayu ke bagian bawah panci secara merata.
- Tunggu hingga asap pelet berubah menjadi kecoklatan.
- Letakkan aluminium foil di atas bagian pengukus, kemudian taruh tisu dapur di atasnya.
- Sisakan beberapa lubang di dasar pengukus agar asap tetap bisa naik.
- Tambahkan layer pengukus datar, lalu letakkan loyang yang sudah diisi sekitar 1/2 bagian dengan es batu di atasnya.
- Taruh rak kawat yang berisi salmon di atas loyang berisi es, kemudian tutup alat pengukus.
- Asapi salmon hingga mendapatkan tingkat rasa smoky yang kamu inginkan. Selama prosesnya, buang air dari es yang mencair dan tambahkan es batu baru (jika perlu). Idealnya, proses ini berlangsung sekitar 3 jam atau sampai rasa asapnya sesuai selera.
- Setelah selesai, angkat salmon dan letakkan di atas piring. Bungkus menggunakan plastic wrap, kemudian dinginkan di dalam kulkas selama setidaknya 3–4 jam sebelum diiris.
Baca Juga: Racikan Bumbu Dapur Praktis yang Bisa Kamu Bikin Sendiri di Rumah
Resep Sederhana Olahan Salmon
1. Salmon Steak
Berikut adalah salah satu contoh resep sederhana untuk menerapkan cara memasak ikan salmon dengan mudah dan bergizi:
Bahan:
- 2 buah fillet salmon
- 2 sendok makan minyak zaitun
- 2 sendok makan saus kecap
- 1 sdm air lemon
- 2 siung bawang putih, iris atau cincang halus
- 1 sdt garam
- 2 sdt merica
- 1 sdt parsley kering (opsional)
Langkah-langkah:
- Campurkan minyak zaitun, saus kecap, air lemon, bawang putih, garam, dan merica dalam mangkuk kecil untuk membuat marinade.
- Letakkan fillet salmon dalam wadah dangkal, dan oleskan marinade secara merata ke seluruh permukaannya. Biarkan meresap selama minimal 15-30 menit.
- Panaskan pemanggang atau wajan dengan sedikit minyak zaitun di atas api sedang.
- Panggang fillet salmon selama 3-4 menit di setiap sisi, atau sesuai dengan tingkat kematangan yang diinginkan.
- Sajikan salmon panggang di atas piring, taburkan parsley kering jika diinginkan, dan hidangkan segera.
2. Salmon Mediterania
Cara memasak ikan salmon ini cukup mudah, hanya menggunakan 4 bahan utama. Bisa banget dimakan bareng nasi dan menambahkan sayuran hijau seperti brokoli panggang, asparagus panggag, atau salad hijau.
Bahan-bahan
- 2 sdt Italian herbs (bisa kamu ganti dengan oregano kering)
- 2 siung bawang putih (parut atau cincang)
- 1 buah lemon kecil , parut kulitnya dan ambil airnya, bagi dua.
- Lada hitam bubuk secukupnya
- 2 sdm minyak zaitun
- 4 fillet salmon dengan kulit atau tanpa kulit
- 1 sdt garam kosher
Langkah-langkah:
- Panaskan oven hingga 350°F. Letakkan rak di tengah oven.
- Campurkan bawang putih dan rempah-rempah.
- Tuangkan minyak zaitun ke dalam loyang.
- Bumbui salmon dengan garam di seluruh permukaannya, letakkan di loyang, dan balik perlahan agar terbalur minyak.
- Letakkan salmon dengan sisi kulit menghadap ke bawah dan taburkan campuran bawang putih dan adas secara merata di atasnya, tekan perlahan dengan jari agar menempel.
- Panggang salmonnya selama 10 – 15 menit. Kalau mau tingkat kematangannnya medium-well atau well-done, masak beberapa menit lebih lama.
- Siramkan jus lemon di atas salmon dan sajikan.
Baca Juga: Rasakan Ketenangan Bali Sesungguhnya Hanya di Bobocabin Kintamani
Cobain Pengalaman Seru Menginap di Bobocabin!
Nah, setelah tahu bagaimana cara memasak ikan salmon yang benar tanpa mengurangi nilai gizinya, yuk beralih ke pengalaman yang nggak kalah asyik. Pengalaman tersebut adalah menginap di Bobocabin sambil mencoba berbagai aktivitas seru.
Contohnya, mencoba jeep tour untuk berburu sunrise sekaligus mengeksplor Black Lava di Bobocabin Kintamani, Bali. Dijamin ini bakal jadi salah satu pengalaman paling memorable dalam hidupmu.
Nggak hanya di luar kabin, bagian dalam Bobocabin dengan segala fasilitas di dalamnya juga siap memanjakan kamu. Mulai dari kamar mandi dalam, amenities-nya lengkap, mood lamp, smart window, WiFi, dan Bluetooth speaker, bisa kamu manfaatkan sepuasnya selama menginap. Ada BBQ set juga yang bisa kamu pesan untuk melengkapi staycation-mu di Bali.
Jadi, satu perjalanan bisa diisi dengan quality time, menikmati alam, sekaligus mencoba aktivitas outdoor. Biar serunya makin maksimal, ajak teman-teman, rombongan komunitas, atau keluarga untuk menginap bareng, ya.
Dengan begitu, kamu bisa mendapatkan diskon tambahan 20% menggunakan promo Book 3 Cabins dari Bobobox. Namun, sebelum itu, pastikan kamu sudah unduh aplikasi Bobobox untuk pesan kabin, booking aktivitas, dan input kode promonya, ya!
Featured photo: Karyna Panchenko via Unsplash
