Setiap orang pasti pernah mengalami fase sulit tidur. Kondisi ini bisa membuatmu tetap terjaga pada malam hari meskipun tubuh sudah lelah setelah beraktivitas seharian.
Berbagai faktor bisa memicu sulit tidur, seperti stres, perubahan jadwal tidur, bekerja pada shift malam, konsumsi kafein, hingga kebiasaan menggunakan gawai sebelum tidur.
Jika kamu sedang mengalami fase sulit tidur, kamu perlu memperhatikan kebiasaan tidur sehari-hari agar masalah tersebut tidak berlangsung terus-menerus. Selain mengubah rutinitas sebelum tidur, beberapa teknik relaksasi dan pengaturan lingkungan kamar juga bisa membantu tubuh lebih siap beristirahat.
Panduan Cara Cepat Tidur untuk Istirahat yang Berkualitas
Tidur yang cukup itu penting. Lalu, bagaimana agar waktu istirahat kamu tercukupi? Yuk, simak 9 cara cepat tidur berikut ini agar kamu bisa mendapatkan waktu istirahat yang lebih nyaman!
1. Pastikan Perut Sudah Terisi Sebelum Tidur
Perut yang lapar sering kali membuatmu sulit tidur. Karenanya, pastikan kamu tidak tidur dalam kondisi lapar. Eits, bukan berarti kamu harus makan tepat sebelum tidur, ya. Makan terlalu banyak atau terlalu dekat dengan waktu tidur justru bisa membuat tubuh terasa tidak nyaman.
Idealnya, beri jeda beberapa jam antara makan malam dan waktu tidur. Pilih makanan dengan porsi secukupnya dan hindari makan dalam jumlah terlalu banyak menjelang tidur.
Tak hanya makanan berkarbohidrat, susu, telur, dan keju juga bisa menjadi pilihan karena mengandung triptofan. Tubuh menggunakan triptofan untuk menghasilkan serotonin dan melatonin yang berperan dalam mengatur suasana hati serta siklus tidur.
Jika merasa lapar menjelang tidur, kamu bisa memilih camilan ringan seperti pisang, oatmeal, susu, atau makanan ringan lain yang mengandung protein dan karbohidrat. Jadi, kamu tidak perlu memaksakan diri makan dalam porsi besar hanya agar cepat mengantuk.
2. Mandi Air Hangat
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa mandi atau berendam dengan air hangat sebelum tidur dapat membantu proses tubuh menurunkan suhu inti menjelang waktu tidur. Mandi air hangat sekitar 1–2 jam sebelum tidur bisa menjadi salah satu cara cepat tidur yang cukup mudah untuk kamu coba.
Air hangat membuat pembuluh darah di dekat permukaan kulit melebar. Setelah selesai mandi, tubuh kemudian melepaskan panas dengan lebih mudah sehingga suhu tubuh perlahan menurun.
Penelitian yang membahas kebiasaan mandi sebelum tidur menemukan manfaat yang lebih konsisten ketika seseorang mandi dengan air hangat sekitar 40–42,5°C selama sedikitnya 10 menit. Namun, kamu tidak perlu terpaku pada angka tersebut. Pilih suhu air yang terasa hangat dan nyaman untuk tubuh.
Setelah mandi, cobalah melakukan aktivitas yang menenangkan. Hindari kembali melakukan pekerjaan atau menggunakan gawai untuk waktu yang lama agar tubuh tetap berada dalam suasana santai.
3. Mencoba Essential Oil atau Aromaterapi
Essential oil atau minyak esensial masih populer sebagai salah satu pelengkap rutinitas sebelum tidur. Tak hanya karena aromanya yang beragam, beberapa jenis minyak esensial juga memiliki potensi membantu seseorang merasa lebih rileks.
Salah satu aroma yang paling banyak digunakan untuk membantu tidur adalah lavender. Selain itu, ada pula aroma cedarwood atau bergamot yang sering digunakan dalam aromaterapi.
Berdasarkan studi yang dipublikasikan dalam Iranian Red Crescent Medical Journal pada 2015, 159 wanita yang baru melahirkan dan mendapatkan aromaterapi lavender selama delapan minggu mengalami peningkatan kualitas tidur.
Meski begitu, aromaterapi sebaiknya kamu jadikan sebagai pelengkap, bukan satu-satunya cara cepat tidur. Efeknya juga dapat berbeda pada setiap orang. Kamu bisa menggunakan diffuser atau menghirup aroma lavender dalam suasana kamar yang tenang sebelum tidur.
4. Buat Kamarmu Menjadi Gelap dan Sejuk
Tahukah kamu bahwa kondisi kamar dapat memengaruhi kualitas tidur? Tubuh memiliki hormon melatonin yang membantu mengatur siklus tidur-bangun. Cahaya pada malam hari dapat mengganggu proses alami tubuh untuk bersiap tidur.
Suasana kamar yang gelap pun bisa membantu tubuh memasuki waktu istirahat. Selain gelap, usahakan kamar terasa sejuk, tenang, dan nyaman. Suhu kamar yang terlalu panas dapat membuatmu lebih sulit tidur atau mudah terbangun pada malam hari.
Kamu bisa mematikan lampu yang tidak diperlukan, menggunakan tirai blackout, atau memakai penutup mata jika cahaya dari luar masih masuk ke kamar.
Jika suara dari luar sering mengganggu, kamu juga bisa menutup jendela atau menggunakan earplug. Intinya, ciptakan lingkungan yang membuat tubuh mengenali kamar sebagai tempat untuk beristirahat.
5. Matikan HP 60–90 Menit Sebelum Tidur
Pada penelitian sebelumnya, penggunaan HP, laptop, televisi, dan layar gawai lainnya sebelum tidur dikaitkan dengan gangguan tidur. Salah satu faktor yang berperan adalah paparan cahaya dari layar yang dapat mengganggu produksi melatonin dan ritme tidur-bangun.
Oleh karenanya, mematikan HP sebelum tidur masih menjadi salah satu cara cepat tidur yang layak kamu coba.
Namun, masalahnya bukan hanya cahaya dari layar. Konten yang kamu konsumsi juga bisa membuat otak tetap aktif. Scrolling media sosial, membaca berita, bermain gim, atau membalas banyak pesan dapat membuatmu terus berpikir ketika tubuh seharusnya mulai beristirahat.
Karena itu, beri jeda sekitar 60–90 menit tanpa gawai sebelum tidur jika memungkinkan. Kamu bisa menggantinya dengan membaca buku, mendengarkan musik dengan volume rendah, melakukan peregangan ringan, atau mengobrol santai dengan orang di rumah.
Kalau kamu belum terbiasa meninggalkan HP selama 90 menit, mulailah dari durasi yang lebih pendek dan tingkatkan secara bertahap.
6. Coba Teknik Pernapasan atau Relaksasi Otot
Saat tubuh terasa lelah tetapi pikiran masih aktif, teknik relaksasi dapat membantu membuat tubuh lebih tenang. Salah satu teknik yang bisa kamu coba adalah pernapasan 4-7-8.
Caranya cukup sederhana:
- Tarik napas melalui hidung selama 4 detik.
- Tahan napas selama 7 detik.
- Embuskan napas perlahan selama 8 detik.
- Ulangi beberapa kali sesuai kenyamanan.
Selain pernapasan, kamu juga bisa mencoba Progressive Muscle Relaxation (PMR). Teknik ini dilakukan dengan menegangkan lalu melemaskan kelompok otot secara bertahap, mulai dari kaki, betis, paha, perut, hingga bagian tubuh lainnya.
Teknik relaksasi seperti ini dapat membantu mengurangi ketegangan fisik sebelum tidur dan menjadi bagian dari pendekatan Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I), yaitu terapi perilaku yang secara khusus digunakan untuk menangani insomnia.
7. Jaga Konsistensi Jam Bangun
Mencari cara cepat tidur bukan hanya soal rutinitas beberapa menit sebelum tidur. Jadwal tidur-bangun yang konsisten juga membantu tubuh mempertahankan ritme tidur yang lebih teratur.
Cobalah bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk saat akhir pekan. Kamu tidak harus langsung mengubah jam tidur secara drastis. Yang lebih penting, pertahankan jadwal bangun secara konsisten agar tubuh perlahan mengenali pola tersebut.
Kalau selama ini kamu sering bangun pada waktu yang berbeda-beda, coba tentukan satu jam bangun yang realistis dan pertahankan jadwal tersebut setiap hari.
8. Jangan Memaksa Tidur Saat Belum Mengantuk
Pernah berbaring lama sambil terus melihat jam karena belum juga tertidur? Kebiasaan tersebut justru dapat membuat tempat tidur terasa berkaitan dengan rasa frustrasi.
Dalam teknik stimulus control, kamu sebaiknya pergi ke tempat tidur ketika sudah merasa mengantuk. Jika kamu belum juga tertidur setelah sekitar 20 menit, bangun dan lakukan aktivitas tenang di tempat lain.
Kamu bisa membaca buku dengan pencahayaan redup atau melakukan aktivitas ringan yang tidak membuat otak semakin aktif. Setelah rasa kantuk muncul kembali, barulah kembali ke tempat tidur.
Teknik ini menjadi salah satu komponen penting dalam CBT-I dan dapat membantu membangun kembali hubungan antara tempat tidur dan waktu tidur.
9. Batasi Kafein Menjelang Waktu Tidur
Kopi memang bisa menjadi teman untuk menemani aktivitas sepanjang hari. Namun, kandungan kafein dapat bertahan cukup lama dalam tubuh dan mengganggu tidur, terutama bagi orang yang sensitif terhadap kafein.
Selain kopi, kafein juga terdapat dalam teh, cokelat, minuman bersoda, dan beberapa minuman energi. Jika kamu sering sulit tidur, coba hindari konsumsi kafein sejak sore atau setidaknya beberapa jam sebelum waktu tidur.
Bagi sebagian orang, efek kafein bahkan dapat bertahan hingga sekitar 8 jam. Karena itu, kalau kamu ingin tidur pukul 22.00, minum kopi pada sore hari masih mungkin memengaruhi rasa kantukmu.
Itulah beberapa cara cepat tidur yang bisa kamu coba untuk membantu tubuh dan pikiran lebih rileks sebelum tidur. Kamu tidak harus mencoba semuanya sekaligus. Mulailah dari kebiasaan yang paling mudah, lalu lakukan secara konsisten.
Aromaterapi lavender juga bisa kamu gunakan sebagai pelengkap jika kamu menyukai aromanya. Namun, jangan menjadikannya sebagai solusi utama jika kamu mengalami insomnia secara terus-menerus.
Jika cara-cara di atas tidak membantu dan kamu terus mengalami kesulitan tidur, sebaiknya konsultasikan kondisi tersebut dengan dokter. Terutama jika masalah tidur terjadi setidaknya tiga malam dalam seminggu selama tiga bulan atau lebih, atau mulai mengganggu aktivitas sehari-hari.
Baca Juga:
- 12 Cara Mendapatkan Tidur Berkualitas dan Nyenyak
- 10 Cara yang Bisa Dilakukan Agar Mendapatkan Tidur Nyenyak
- Butuh Istirahat Singkat? Ini Cara Power Nap Agar Kamu Kembali Segar!
- Suka Backpacking? Simak 7 Manfaat Menginap di Hotel Kapsul Ini, Yuk!
Nikmati Tidur Berkualitas dan Nyaman bersama Bobobox
Selain mencoba teknik tidur cepat, suasana kamar yang tenang, bersih, gelap, dan nyaman juga kunci utama kualitas istirahatmu.
Yuk, rasakan pengalaman tidur nyenyak dan aman di Bobopod! Hotel kapsul futuristik dari Bobobox ini dirancang khusus agar kamu bisa unplug dari gawai, meredupkan lampu kamar, dan rileks sepenuhnya usai beraktivitas seharian. Kalau kamu mendambakan ketenangan suasana alam, Bobocabin juga siap jadi pelarian ideal.
Kamu bisa mengintip suasana dalam pod secara nyata lewat 360° virtual tour sebelum berkunjung. Pasang aplikasi Bobobox sekarang, amankan kamarmu, dan klaim penawaran Early Booking sebelum kehabisan!
Featured Photo: Slaapwijsheid.nl via Unsplash
