Tidur adalah kebutuhan yang penting untuk dipenuhi bagi semua orang, tua ataupun muda juga wanita ataupun pria. Hal ini dikarenakan tidur berkualitas sangat penting untuk regenerasi sel, organ, dan juga jaringan tubuh agar dapat bekerja secara normal.
Oleh sebab itulah, kamu perlu menjaga kualitas tidur sebaik mungkin dengan menghindari beberapa kebiasaan buruk dan mulai membangun beberapa gaya hidup yang sehat. Lantas, bagaimana cara mendapatkan tidur berkualitas itu? Yuk simak informasinya seperti berikut ini!
Seperti Apakah Kualitas Tidur yang Baik?
Cara Unik Tidur Berkualitas (pixabay.com)
Faktanya orang dewasa harus memenuhi kebutuhan tidur rata-rata selama 7-9 jam per malam. Kebutuhan durasi tidur ini tentunya akan bervariasi untuk setiap individu bergantung pada kondisi kesehatan dan juga aktivitas hariannya.
Beberapa orang mungkin merasa nyaman dengan tidur 8 jam sedangkan sebagian orang lainnya nyaman dengan tidur 6-7 jam atau mungkin bahkan hingga 9 jam. Berikut adalah beberapa tanda yang bisa kamu kenali saat kamu mendapatkan tidur yang berkualitas semalam:
- Mampu tertidur dalam waktu 15-20 menit semenjak berbaring untuk tidur.
- Memenuhi kebutuhan tidur selama 7-8 jam per hari secara teratur.
- Kamu tidak membutuhkan waktu lama untuk bisa tidur.
- Bangun tidur dengan perasaan segar dengan tenaga yang terisi untuk menjalani hari dan bekerja produktif sepanjang hari.
- Tidur dengan nyenyak tanpa mendengkur, tanpa mengalami kesulitan dalam bernapas, tidak gelisah, atau tanpa mengalami masalah tidur lainnya yang membuat kamu terus terbangun tengah malam.
Baca Juga: Lakukan Kebiasaan Sehat Sebelum Tidur Berikut Ini Agar Istirahatmu Lebih Maksimal
Ini Dia Cara Mendapatkan Tidur Berkualitas dan Nyenyak
Ada beberapa alasan penting mengapa isu mengenai kualitas tidur ini menjadi sesuatu hal yang penting. Berdasarkan informasi yang dilansir dari National Health Service tidur dengan kualitas yang baik, salah satunya dapat menjaga sistem imun jadi lebih kuat. Tak hanya itu, tidur dengan kualitas baik pun dapat membuat kamu menjadi tidak mudah sakit. Memenuhi kebutuhan tidur harian juga faktanya dapat menjaga suasana hati tetap baik sehingga menjauhkan kamu dari stres.
1. Perhatikan Makanan dan Minum Sebelum Tidur
Unsplash/Handy Wicaksono
Cara mendapatkan tidur berkualitas yang pertama: pastikan kamu dalam keadaan kenyang. Hindari pergi tidur pada saat perut kamu terasa lapar! Hal ini hanya akan membuat tidur kamu menjadi terasa kurang nyaman dan membuat kamu bisa terbangun tengah malam hanya karena lapar.
Hindari juga makan mendekati waktu tidur karena hal ini hanya akan menyebabkan asam lambung naik ke kerongkongan dan menimbulkan sensasi panas di dada (heart burn) yang mengganggu tidur. Oleh karena itu biasakanlah untuk makan 4 jam sebelum tidur sehingga kondisi perut kamu tenang saat tidur yang tidak akan mengganggu kualitas tidur kamu.
2. Buat Tempat Tidur Senyaman Mungkin
Kamu akan lebih mudah untuk tidur dengan nyenyak di tempat yang nyaman, bersih, sejuk, tenang, gelap, dan juga wangi. Saat tempat tidur kamu terasa nyaman maka kamu akan merasa rileks dan situasi lingkungan ini pada akhirnya akan memberi sinyal ke otak bahwa ini waktunya bagi kamu untuk segera tidur. Pastikan juga kamu tidur dengan kasur dan bantal yang nyaman dan bersih.
3. Bentuk Kebiasaan Sebelum Tidur
Dengan memiliki kebiasaan sebelum tidur maka hal ini akan sangat memudahkan tubuh kamu dalam melakukan transisi dari periode bangun sampai waktunya tertidur. Kamu bisa coba melakukan hal-hal yang membuat kamu santai sebelum beranjak tidur, seperti mandi, membaca buku, mendengarkan musik sebelum tidur. Jangan lupa juga untuk menghindari berbagai sumber pemicu stres atau aktivitas yang menimbulkan stres sebelum tidur.
4. Buat Jadwal Tidur Rutin Bahkan di Akhir Pekan
Photo: Ketut Subiyanto via Pexels
Upaya yang bisa kamu lakukan selanjutnya adalah dengan membuat jadwal tidur secara rutin bahkan saat akhir pekan. Dengan adanya waktu tidur yang konsisten maka kualitas tidur kamu akan terjaga dengan baik. Hal ini dilakukan dengan tujuan mengatur kembali jam biologis tubuh agar tubuh kamu dengan sendirinya mengetahui kapan seharusnya tidur dan bangun.
5. Batasi Waktu Tidur Siang atau Hindari Sama Sekali
Photo: senivpetro via Freepik
Tidur siang tidak selalu membawa kebaikan bagi tubuh dan pikiran kamu. Faktanya kamu bisa mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik ataupun sebaliknya dengan melakukan tidur siang. Kamu bisa coba mempertimbangkan apakah kamu membutuhkan tidur siang atau tidak.
Bagi kamu yang memang memerlukan untuk begadang atau menjalankan kerja shift malam, maka tidur siang sangat kamu butuhkan. Jika kebutuhan tidur malam kamu sudah tercukupi atau memiliki gangguan tidur seperti insomnia maka kamu sebaiknya tidak perlu tidur siang.
6. Cara Mendapatkan Tidur Berkualitas: Lakukan Olahraga Teratur
Cara terakhir yang bisa kamu lakukan agar bisa mendapatkan kualitas tidur yang baik adalah dengan melakukan olahraga secara teratur. Faktanya olahraga dengan teratur dapat meningkatkan kualitas tidur, membantu kamu lebih cepat tertidur, dan juga tidur dengan nyenyak. Hindari olahraga berat karena hanya dapat merangsang tubuh kamu dalam proses pelepasan hormon stres (kortisol) yang dapat membuat tubuh kamu tetap terjaga dan tidak mengantuk.
Baca Juga: Simak Hal-Hal yang Tetap Terjadi Dalam Tubuhmu Saat Kamu Tertidur Pulas
7. Pastikan Suhu Udara Ruangan Pas
Tubuh kita secara alami menurunkan suhu ketika akan tidur. Jadi, kalau ruangan terlalu panas atau terlalu dingin, tubuh nggak bisa mencapai kondisi rileks yang optimal. Kamu mungkin pernah merasakan efeknya saat kesulitan tidur di ruangan yang terlalu gerah atau dingin sampai menusuk.
Idealnya, suhu kamar untuk tidur berada di kisaran 18-22 derajat Celsius. Kalau kamu tinggal di daerah panas, kamu bisa gunakan kipas angin atau AC untuk menjaga sirkulasi udara. Namun, jangan arahkan langsung ke tubuh karena bisa membuat tenggorokan kering. Kalau udara terlalu kering, kamu bisa tambahkan humidifier supaya lebih nyaman.
Sementara itu, saat kamu di tempat yang suhu udaranya dingin banget, kamu bisa menyalakan room heater dan pakai selimut. Di mana pun tempat tidurmu, gunakan sprei yang adem, dan pastikan ventilasi ruangan punya sirkulasi udara yang baik.
8. Dapatkan Paparan Sinar Matahari di Pagi Hari
Photo: Elle Hughes via Pexels
Ternyata, cahaya alami dari matahari punya peran penting dalam mengatur ritme tidur atau yang dikenal sebagai circadian rhythm. Nah, paparan sinar matahari di pagi hari membantu mengatur ulang jam tersebut supaya kamu tahu kapan saatnya terjaga dan beristirahat.
Jadi, setelah bangun tidur, coba biasakan keluar ruangan minimal 10-15 menit di pagi hari. Kamu bisa sambil jalan santai, menyiram tanaman, atau sekadar duduk di beranda. Kalau kamu bekerja di rumah, buka tirai lebar-lebar agar cahaya masuk.
9. Perhatikan Pencahayaan di Kamar Tidur
Ketika kamu ingin tidur, tubuh memproduksi hormon melatonin, yaitu hormon yang membantu membuat tubuh rileks. Sayangnya, produksi melatonin bisa terganggu kalau kamar kamu masih terang. Itu sebabnya pencahayaan kamar sangat penting.
Untuk cara tidur nyenyak satu ini, gunakan lampu redup atau warm light di kamar tidur. Kalau memungkinkan, matikan semua lampu saat tidur. Dan yang paling penting, hindari layar gadget setidaknya 30-60 menit sebelum tidur. Sebab, cahaya biru dari layar HP atau komputer dapat menipu otak untuk tetap terjaga.
Kalau kamu sulit banget lepas dari HP sebelum tidur, coba aktifkan mode night light atau blue light filter, tapi tetap usahakan mengurangi penggunaannya.
10. Batasi Asupan Cairan Sebelum Tidur
Minum air putih memang penting. Namun, kalau kamu minum terlalu banyak sebelum tidur, kamu bisa terbangun berkali-kali karena ingin ke kamar mandi. Ini tentu akan mengganggu kualitas tidur.
Lantas, bagaimana cara tidur nyenyak tanpa kehausan? Sebaiknya kurangi jumlah air yang kamu minum sekitar 1-2 jam sebelum tidur. Kalau kamu sering merasa haus, perhatikan juga apa yang kamu minum. Hindari kafein dan teh di malam hari karena bisa bikin kamu sering buang air kecil dan membuatmu tetap terjaga.
11. Hindari Aktivitas Lain di Tempat Tidur
Photo: Bobobox Internal Asset
Begitu kamu mulai melakukan banyak hal di atas kasur seperti kerja sambil rebahan, scrolling media sosial, makan, atau bahkan nonton film, otak akan terbiasa mengasosiasikan tempat tidur sebagai tempat beraktivitas, bukan beristirahat.
Karena itu, mulai sekarang, cobalah membuat aturan sederhana untuk diri sendiri: kasur hanya untuk tidur. Kalau kamu biasa kerja pakai laptop sambil rebahan, coba pindah ke meja kerja atau ruang tamu. Dengan membiasakan hal ini, tubuh akan lebih cepat mengerti bahwa saat kamu berbaring, itu waktunya istirahat.
12. Jangan Terus Menerus Melihat Jam
Pernahkah kamu terus-terusan melihat jam karena lagi mencoba tidur, tapi nggak kunjung mengantuk juga? Terus, semakin kamu sadar waktu terus berjalan, kamu semakin cemas karena tahu harus bangun pagi buat kegiatan penting? Kamu nggak sendirian.
Sayangnya, kebiasaan ini justru membuat tubuh semakin sulit rileks. Nah, cara meningkatkan kualitas tidur di saat seperti ini adalah jangan melihat jam. Kalau kamu nggak bisa tertidur dalam waktu 20 menit, bangunlah perlahan-lahan dan lakukan aktivitas santai tanpa smartphone.
Misalnya, kamu bisa coba baca buku, lakukan stretching ringan, atau mendengarkan musik yang menenangkan dari perangkat lain. Setelah rasa kantuk muncul, barulah kamu bisa kembali ke tempat tidur.
Tidur Nyenyak dan Tenang di Bobopod Ketika Berlibur? Bisa, dong!
Photo: Bobobox Internal Asset
Apa kamu tipe orang yang baru bisa tidur nyenyak dengan suara menenangkan? Kalau lagi liburan di tengah kota, jangan khawatir karena kamu dapat menginap di Bobopod! Nggak cuma berlokasi strategis, Bobopod juga punya fasilitas andalan buat tidur yang lebih berkualitas.
Di dalam Pod, kamu akan menemukan B-Pad dengan fitur Sleep Meditation. Fitur ini berguna untuk memutar suara alam yang menenangkan seperti aliran sungai, embusan angin yang membuat pohon di hutan bergoyang, dan kicauan burung. Selain itu, kamu juga bisa memutar musik kalem favoritmu dari smartphone sebelum tidur. Cukup hubungkan saja ke Bluetooth Speaker yang ada di Pod!
Takut keberisikan karena tamu lain? Jangan khawatir, Bobopod memiliki kebijakan quiet hours mulai dari jam 21.00 WIB. Jadi, kamu bisa tidur nyenyak tanpa terbangun karena kebisingan di sekitar.
Penasaran sama enaknya tidur di kasur empuk dalam Pod yang futuristik di Bobopod? Nggak perlu menunggu lama, langsung saja download aplikasi Bobobox untuk pesan Pod di lokasi incaranmu sebelum kehabisan! Khusus untuk pemesanan dari jauh-jauh hari, kamu bisa menikmati aneka promo hemat.
Featured Photo: Ketut Subiyanto via Pexels
